تقوية عضلات الرقبة عن طريق مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة

12 مايو، 2019
بعد انتهاء التمرين، ضع شيئا باردا على رقبتك. فباستخدام درجات الحرارة المنخفضة، يمكنك تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين ومساعدة جسمك على التعافي.

إن تقوية عضلات الرقبة لن يضمن لك وضعية أفضل لجسمك فحسب، بل سيساعدك أيضا على منع تكرر الصداع وآلام الرقبة.

فإن منطقة الرقبة لدينا تتكون من العديد من العضلات المختلفة. وفي الواقع، هي منطقة تتمتع بمدى كبير من الحركة.

واليوم، بفضل تمارين تقوية عضلات الرقبة هذه، يمكننا منع وحل مجموعة كبيرة من المشاكل التي تسبب آلام الرقبة.

لذا إذا كنت تعاني من الانزعاح بسبب عضلات رقبتك، أو كانت تسبب لك صداعا أيضا، فستكون التمارين التالية مفيدة لك.

تمارين تساعدك على تقوية عضلات الرقبة

يجب عليك ممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة هذه على الأقل من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

إنها تمارين بسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت ويمكنك القيام بها بشكل مريح في أي مكان.

1. تمارين إمالة الرأس

في تمرين الرقبة هذا، سنقوم بتدريب العضلات بطريقتين كما هو موضح أدناه:

  • قم بإمالة رأسك إلى الأمام وإلى الخلف: يجب أن يلمس ذقنك صدرك، وبعد ذلك، قم بدفع رأسك للخلف قدر المستطاع. قم بهذا التمرين ببطء.
  • قم بإمالة رأسك إلى الجانبين: بينما تنظر للأمام، قم بإمالة رأسك نحو اليمين وبعد ذلك نحو اليسار كما لو كنت تحاول أن تلمس كتفك بأذنك. يجب عليك القيام بهذا التمرين ببطء أيضا.

اقرأ أيضًا:

توتر الجسد – 6 تمارين بسيطة للتخلص من التوتر والضغط العصبي

2. تمارين استدارة الرأس

يمكننا أيضا القيام بهذا التمرين بطريقتين مختلفتين، حيث تقدم الطريقة الثانية تدريبا أفضل لرقبتنا من الأولى.

ويتكون هذا التمرين من حركتين حيث تقوم بالنظر إلى جانبك الأيمن وبعد ذلك إلى الجانب الأيسر.

  • قم بإدارة برأسك قدر المستطاع.
  • للتنويع، يمكنك إمالة رأسك للأمام في نفس الوقت، بقدر ما تستطيع. في هذه الوضعية، قم بتحريك رأسك في اتجاه كلا الكتفين.

ننصحك بقراءة:

آلام الركبة – 5 تمارين تساعدك على تخفيف هذه الآلام المزعجة

3. الحركات الدائرية

الرقبة

 

إنه تدريب شائع، وهو تمرين رائع لممارسته بعد إجراء قائمة التمارين السابقة. وللقيام بهذا التمرين، لا تحتاج سوي تحريك رأسك في دوائر.

  • يكمن المفتاح الرئيسي لأداء هذا التمرين في جعل حركاتك الدائرية ممتدة قدر الإمكان. لذا، تأكد من ملامسة رأسك لكتفك وصدرك، ثم تحريكه للخلف لأبعد ما يمكن.
  • أولاً، قم بالحركات الدائرية على جانب واحد، ثم كررها على الجانب الآخر. وكما ذكرنا في التمارين الأولى، من المهم القيام بهذه التمارين ببطء.

4. تمرين رفع الكتفين

تكمن أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين في استخدام الدمبل أو حمل أي نوع آخر من الأوزان. ومن خلال القيام بذلك التمرين، يمكنك تقوية عضلات رقبتك أكثر.

  • للقيام بهذا التمرين، يمكنك الوقوف أو الجلوس مع وضع كلا ذراعيك على جانبيك وحمل الدمبل.
  • في هذه الوضعية، تحتاج إلى رفع كتفيك قدر المستطاع دون تحريك رأسك. فقط كتفيك هما ما يجب أن يتحرك.
  • عليك البقاء في هذه الوضعية، مع الحفاظ على كتفيك مرفوعة، لمدة 5 ثوان. وبعد ذلك، العودة لنقطة الانطلاق لتكرار التمرين.

اكتشف:

التهاب أوتار الكتف – إليك أهم التمارين التي ستساعدك على التخلص من الآلام المزعجة

5. تمرين تقوية عضلات الرقبة باستخدام المقعد المسطح

تمرين كرسي البنش

يتطلب آخر تمارين تقوية الرقبة على قائمتنا أقصى درجات الحذر. ولكي تقوم بهذا التمرين، تحتاج لمقعد رفع الأوزان، حيث يمكنك الرقود عليه وتوجيه رأسك للأسفل.

  • يجب أن يكون رأسك متدلي خارج المقعد، مع النظر نحو الأرضية.
  • ضع يديك خلف رأسك. دع رأسك تهبط ثم قم برفعها.

يمكنك إضافة القليل من الضغط على رأسك باستخدام يديك. ومن خلال القيام بذلك، يمكنك أن تمنح رقبتك تمرينا أفضل، كما يمكنك إضافة وزن أحيانا إذا كنت ترغب في ذلك.

قد يهمك:

تخفيف آلام الظهر – 5 تمارين تساعدك على مكافحتها بشكل طبيعي

نصيحة لما بعد التدريب

تمرين تخفيف توتر عضلات الرقبة

يكمن السبب في أهمية القيام بتمارين تقوية عضلات الرقبة ببطء، في أنك يمكن أن تؤذي نفسك عن طريق التحرك بسرعة كبيرة.

ومع ذلك، يمكنك منع الإجهاد عن طريق تطبيق القليل من الحرارة على المنطقة قبل بدء تدريبها.

  • من خلال القيام بذلك، يمكنك تدفئة المنطقة وإعدادها للتمارين المذكورة على قائمتنا.
  • عليك أيضا اتخاذ بعض التدابير الوقائية بعد الانتهاء من التدريبات. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل الرقبة.
  • بعد انتهاء التمرين، ضع شيئا باردا على رقبتك. فباستخدام درجات الحرارة المنخفضة، يمكنك تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين ومساعدة جسمك على التعافي.

يجب عليك إبلاغ طبيبك إذا قمت بأي من هذه التمارين، حيث يمكنه إخبارك إذا كان من الأفضل لك تخطي تمرين معين أو مدى القوة التي يمكنك بها ممارسة هذه التمارين على رقبتك.

من خلال تجربة تمارين تقوية عضلات الرقبة هذه، يمكنك منع العديد من المشاكل المستقبلية. ابدأ الآن!

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990