تقليل دهون البطن - مارس تمارين الكرسي الخمسة هذه في المنزل
يساعد روتين التمارين المنتظمة على استكمال نظامك الغذائي عندما يكون هدفك هو تقليل دهون البطن .
فذلك سيحسن نشاط الجسم الاستقلابي، كما أنه سيساعد على شد وتقوية العضلات للحصول على مظهر أجمل.
تكمن المشكلة في أنه ليس لدى الجميع الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما أنهم يشعرون بأنهم لا يملكون المعدات اللازمة لممارسة التمارين في المنزل.
ولكن في الواقع هنالك عدة طرق لخسارة الوزن و تقليل دهون البطن للحصول على معدة مسطحة دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.
سنشارك في هذه المقالة 5 تمارين مثيرة للاهتمام يمكنك ممارستها باستخدام الكرسي لتحقيق أهدافك.
1ـ الركبتان باتجاه الصدر
يتطلب حرق الدهون والحصول على جسم مشدود ممارسة التمارين البدنية، ويساعدك القيام بها يوميًا على تقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم أيضًا.
كيف تقوم بهذا التمرين؟
- اجلس على الكرسي وظهرك مستقيم.
- مل بظهرك إلى الخلف دون دعم.
- اجمع ساقيك مع بعضهما البعض وضع يديك بجانب وركيك.
- بعد ذلك، ارفع ركبتيك باتجاه صدرك، لكن دون أن يلمساه.
- دع عضلات المعدة تقوم بالعمل برفع ساقيك وإعادتهما إلى وضعية البدء.
- كرر هذا التمرين 15 إلى 20 مرة في المجموعة الواحدة، ثمّ نفذ 4 مجموعات.
2ـ رفع الركبتين مع ثني الجذع
مع وضعية مماثلة لوضعية التمرين السابق، يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والخصر. تساعدك الحركة على نحت الخصر والتخلص من دهونه.
كيف تقوم بهذا التمرين؟
- اجلس على حافة الكرسي وظهرك مستقيم، ثم ضع يديك بجانب وركيك.
- مل نحو جانب واحد، وادعم جسدك بعضلات المؤخرة.
- اجمع ساقيك مع بعضهما وارفع ركبتيك في نفس الوقت.
- ارفعهما باتجاه صدرك قدر المستطاع ثم أعدهما إلى وضعية البدء.
- كرر هذا التمرين 15 مرة في المجموعة الواحدة، ثمّ نفذ 4 جولات.
- بعد ذلك، كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
3ـ رفع الركبتين إلى الداخل
تسمح لك هذه الحركة بالعمل على عضلات البطن السفلية، وبعد فترة من الزمن قد تقلل من حجم الخصر. في هذه الحالة، يجب أن تلامس كل ركبة المرفق المعاكس لها، وفي نفس الوقت يجب إمالة جانبي البطن قليلًا.
كيف تقوم بهذا التمرين؟
- اجلس على الكرسي بظهر مستقيم ودون أن تتكئ تمامًا عليه. ضع يديك على جانبي رأسك.
- ارفع إحدى ركبتيك باتجاه صدرك، وفي نفس الوقت حرّك المرفق المعاكس حتى يلامس ركبتك.
- عد إلى وضعية البدء وكرر التمرين 15 مرة لكل جانب.
- نفذ 4 مجموعات.
4ـ الانحناءات الجانبية للمساعدة على تقليل دهون البطن
هذا التمرين لا يساعد فقط على تقليل دهون البطن وتصغير حجم الخصر، بل إنه أيضًا يقوي عضلات المؤخرة في الوقت نفسه.
كيف تقوم بهذا التمرين؟
- قف خلف الكرسي بحيث يمكنك وضع إحدى ذراعيك على ظهر الكرسي.
- مد الذراع المعاكسة فوق رأسك وادعم جسدك بطرف قدميك في نفس الوقت.
- اخفض ذراعك المرفوعة ببطء، وفي الوقت نفسه ارفع قدمك حتى يلمس الكعب يدك.
- عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة، وعلى كل جانب.
- نفذ 4 مجموعات.
5ـ تمرين الرفع على الكرسي
سيساعد هذا التمرين على حرق السعررات الحرارية وتقليل دهون البطن والحصول على عضلات مشدودة.
كيف تقوم بهذا التمرين؟
- اجلس على كرسي وضع ذراعيك عليه.
- ثمّ، ارفع جسدك كما هو موضح بالصورة.
- أثناء القيام بذلك، اضغط على عضلات بطنك بجلب ركبتيك إلى الأعلى والداخل.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم استرح.
- عد إلى وضعية البدء ونفذ التمرين 4 مرات.
الآن بعد أن تعلمت كيفية القيام بتمارين البطن في المنزل باستخدام الكرسي، اعتمد هذه التمارين كروتين يومي لـ تقليل دهون البطن .
ومع ذلك، ضع في حسبانك أنه يجب عليك استكمال هذه التمارين باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Oct 29, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
- Sangrós, F. J., Torrecilla, J., Giráldez-García, C., Carrillo, L., Mancera, J., Mur, T., Franch, J., Díez, J., Goday, A., Serrano, R., García-Soidán, F. J., Cuatrecasas, G., Igual, D., Moreno, A., Millaruelo, J. M., Carramiñana, F., Ruiz, M. A., Pérez, F. C., Iriarte, Y., Lorenzo, Á., … Regidor, E. (2018). Association of General and Abdominal Obesity With Hypertension, Dyslipidemia and Prediabetes in the PREDAPS Study. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 71(3), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.rec.2017.04.035