آلام الركبة - 5 تمارين تساعدك على تخفيف هذه الآلام المزعجة
آلام الركبة من الحالات الشائعة التي تصيب الأطفال كما تصيب كبار السن.
يوجد هناك عدد كبير من الأسباب التي قد تؤدي إلى هذه الإزعاجات، بما في ذلك السمنة، إصابات العضلات، الحوادث، هشاشة العظام، والتقدم في السن.
وفي مقالة اليوم، نرغب في استعراض 5 تمارين ستساعدك على تخفيف آلام الركبة بشكل كبير واستعادة نشاطك.
تظهر الآلام عادةً بسبب تآكل الغضاريف التي تغطي المفاصل السطحية للركبة. وفي بعض الأحيان، تصبح حادة بدرجة قد تؤثر على الحركة.
كيفية تخفيف آلام الركبة
أولًا، ننصحك بزيارة متخصص – سواء ممارس عام أو أخصائي تقويم العظام. فهو سيكون قادرًا على تشخيص الحالة وسبب ظهورها، حتى يتمكن من وصف أنسب علاج.
يمكن لآلام الركبة أن تظهر بسبب الكسل، الوقوف لفترات طويلة، أو القيام بالأنشطة الشاقة. ويمكن في جميع الحالات أن تساعدك المسكنات.
ولكن إذا استمر الألم لفترة طويلة، ستحتاج إلى تنفيذ بعض التمارين لتحسين أعراض الحالة على المدى الطويل.
تمارين الركبة
ممارسة الرياضة تعتبر من أفضل الوسائل التي تستطيع من خلالها الحفاظ على صحة ركبتيك. فهي ستساعدك على تخفيف الألم والحفاظ على مرونة الغضاريف والعضلات.
إذا كانت آلام الركبة التي تعاني منها ناجمة عن نوع من أنواع الاضطرابات، سيصف لك طبيبك بالتأكيد روتينًا مناسبًا من التمارين.
هذه التمارين التي سنستعرضها قادرة على زيادة حركية الغضاريف وتعزيز عضلات الرجلين، مما سيساعدك أيضًا على تجنب الإصابات المستقبلية.
1- تمرين رفع الساقين
هذا التمرين من التمارين البسيطة التي تعمل على تعزيز ركبتيك وعضلات فخذيك.
- استلق على سطح مريح، سواء على فراشك أو على حصيرة يوغا، وارفع رجليك.
- من الضروري ألا تقوم بثني رجليك. حافظ على استقامة ساقيك وركبتيك.
- قم بهذا التمرين لثلاث أو أربع مرات، مع فترات راحة بينها.
يُنصح بهذا التمرين بشكل خاص لمن يعاني من إصابات الركبة الناجمة عن ممارسة الرياضة أو الحوادث.
الانتظام في الممارسة مهم، ولكن لا تجهد نفسك بزيادة عدد التكرارات بشكل مفرط، فذلك قد يؤدي إلى ألم الظهر.
2- تمرين القرفصاء
- ادعم ظهرك بالاستعانة بحائط، وباعد ما بين قدميك والحائط و ما بين بعضهما البعض.
- في هذه الوضعية، ابدأ في خفض جسمك ببطء حتى يوازي فخذيك الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ارفع جسمك ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بخمسة مجموعات، مع 10 تكرارات لكل مجموعة، في اليوم.
- الانتظام في تنفيذ هذا التمرين سيضمن استعادة ركبتيك لمرونتهما وقوتهما.
اقرأ أيضًا:
فوائد تمرين القرفصاء – 7 أسباب تجعلك تمارس تمرين القرفصاء يوميًا
3- تمرين ثني الركبة
- استلق على الأرض، وقم بفرد رجل بينما تثني الأخرى بدعم قدمك على الأرض.
- ثم ارفع الرجل المفرودة وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
- بعد ذلك، عد إلى وضعية البدء. وبدل وضعية كل رجل، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
- يمكن لهذا التمرين أن يضغط على عضلات بطنك، لذلك ننصحك بالاستلقاء على سطح مريح.
- تذكر ضرورة تنفيذ التمرين ببطء ودون الضغط على ركبتيك أو عضلاتك. وارفع رجلك إلى أقصى حد ممكن.
4- تمرين تمديد الساقين
- يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الأرض.
- ارفع ساق واحدة مقياس قدم عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم استرح.
- كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
اكتشف:
الأمراض التنكسية – الفرق بين التهاب المفاصل، الفصال العظمي وهشاشة العظام
5- المشي
أخيرًا وليس آخرًا، استعن بالمشي.
- ارتد ملابس مريحة، وامش لمدة 30 إلى 40 دقيقة، دون أي أدوات أو أجهزة تلهيك.
- وتذكر ضرورة شراء حذاء مريح لدعمك بشكل مناسب.
يجب عليك المشي بخطوة ثابتة وسريعة كل يوم. بجانب أن ذلك سيساعدك على تحسين أعراض مشكلات الركبة التي تعاني منها، سيحافظ أيضًا على صحة جسمك بشكل عام.
نتمنى أن تفيدك هذه التمارين. وتذكر أن الحركة المنتظمة هي ما سيساعدك على تخفيف الآلام بشكل طبيعي.
زر طبيبك أولًا، ثم ابدأ في الالتزام بروتين تمارين مناسب!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.