خمس عادات لتخفيف أعراض الألم العضلي الليفي

يمكن أن تساعد ممارسة العادات الصحية في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي ومنع حدوث المضاعفات. سنعرض في مقال اليوم أكثر هذه العادات فعالية وتأثيرًا.
خمس عادات لتخفيف أعراض الألم العضلي الليفي

آخر تحديث: 25 يناير, 2021

الألم العضلي الليفي أو الفيبرومالجيا هو اضطراب مزمن يتسم بألم العضلات والعظام الشديد. كما يسبب نوبات طويلة من التعب، والنقاط الحساسة، واضطرابات النوم، من بين أعراض أخرى. هل تبحث عن استراتيجيات لتخفيف أعراض الألم العضلي الليفي؟

على الرغم من أن العلاج الطبي الحالي لهذه الحالة يشمل استخدام بعض الأدوية والعلاجات التكميلية، إلا أن بعض العادات تساهم في زيادة الشعور بالراحة. ينصح الأطباء في الواقع بالعديد منها لأنها تلعب دورًا هامًا في مكافحة الألم.

ما هو اضطراب الألم العضلي الليفي؟

سيدة مع طبيبة

تجعل صعوبة قياس الألم والإرهاق تشخيص الألم العضلي الليفي مهمة صعبة للغاية.

الألم العضلي الليفي مرض عرضه الرئيسي هو الألم العضلي الهيكلي الممتد لفترات طويلة. يعاني المرضى المصابون به من الشعور بالتعب وعدم القدرة على أداء العديد من المهام اليومية.

ومع ذلك، يعتبر الخبراء أن الأعراض ذاتية بسبب مدى صعوبة قياسها باستخدام الفحوصات. شكك العديد من المتخصصين في الواقع في وجود الاضطراب بسبب عدم وجود اختبارات موضوعية تقيس تطوره. ولكن سهلت الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة لحسن الحظ فهم المرض وتشخيصه. كما أنها سمحت للخبراء بالربط بينه وبين اضطرابات أخرى مثل الاكتئاب والأرق.

أعراض الألم العضلي الليفي

لتشخيص المرض في السابق، اعتمد الأطباء على وجود مناطق حساسة أطلقوا عليها “النقاط الحساسة”. عندما يتم الضغط عليها، فإنها يمكن أن تسبب الألم. لكن اليوم ليس لها علاقة بتأكيد التشخيص. في الوقت الحاضر، يأخذ الأطباء الأعراض الموجودة وشدتها في الاعتبار. وهكذا، إذا استمر ألم المريض ثلاثة أشهر على الأقل، يبدأ الأطباء في التفكير في الألم العضلي الليفي. ومع ذلك، لا يزال يجري المختصون اختبارات طبية أخرى لتحديد سبب الاضطراب.

يمكن أن تختلف المظاهر السريرية لهذه الحالة من مريض لآخر وفقًا للعمر، والحالة الصحية الحالية، ونمط الحياة. بشكل عام، قد تشمل الأعراض ما يلي:

  • التعب المعتدل أو الشديد
  • اضطرابات النوم
  • النوم لفترات طويلة دون الشعور بالراحة
  • الصداع
  • الاكتئاب والقلق
  • صعوبة التركيز
  • ألم خفيف في أسفل البطن
  • صعوبات معرفية

عادات لتخفيف أعراض الألم العضلي الليفي

تساعد الكثير من العلاجات في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي. على الرغم من أن الأطباء يصفون عادة أدوية تكميلية، إلا أن تغيير نمط الحياة عامل محدد ومهم في الحد من تواتر وشدة الأعراض.

1. النوم الجيد

امرأة نائمة - أعراض الألم العضلي الليفي

يجب عليك اتباع عادات النوم الصحي للحصول على نوم مريح.

من الصعب على المرضى المصابين بهذا المرض الحصول على نوم مريح. ونتيجة لذلك، يدخلون في “حلقة مفرغة” تؤثر بشكل كبير على شدة الألم. قلة النوم تزيد التعب والألم، وفي المقابل، يؤثر الألم على النوم.

من الضروري اتخاذ خطوات لتعزيز النوم الصحي كل ليلة. في البداية، يستحسن إزالة جميع المشتتات من غرفتك، بما في ذلك أجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية. كما ينصح باللجوء إلى علاجات الاسترخاء مثل:

  • حمام دافئ قبل النوم.
  • تمارين التأمل والتنفس.
  • قراءة كتاب.
  • العلاج بالروائح.

2. إدارة الإجهاد لتخفيف أعراض فيبروميالجيا

معرفة كيفية إدارة الإجهاد واحد من المفاتيح الأساسية لتخفيف أعراض الألم العضلي الليفي. يمكن أن تفاقم هذه الحالة العاطفية الألم والأعراض المصاحبة له. لذلك، من الضروري القضاء على مصادر الإجهاد، سواء كانت عاطفية، أو عقلية، أو مرتبطة بالعمل.

كما ينصح بأخذ بضع دقائق لـ:

  • التأمل
  • التنفس بعمق
  • القيام بنشاط مرح

3. ممارسة الرياضة بانتظام

زوجان يجريان

يساعد التمرين على تحفيز الجهاز العضلي الهيكلي.

يبدو أن الألم في هذه الحالة يعيق قدرة المرضى على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، على عكس ما يعتقده البعض، فإن النشاط البدني له آثار إيجابية على مواجهة أعراض الألم العضلي الليفي. تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على قوة العضلات والمفاصل، كما أنها تقلل مشاكل الحركة.

ومع ذلك، نظرًا لخصائص هذه الحالة، يجب أن يكون التمرين معتدلًا ومناسبًا لحالة المريض. إليك بعض الاقتراحات:

  • السباحة
  • المشي
  • ركوب الدراجات
  • تمارين التمدد في المنزل

4. نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي جيد من أفضل حلفائك لتقليل أعراض اضطراب الألم العضلي الليفي. يعاني العديد من مرضى الألم العضلي الليفي كذلك من مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون المتهيج (IBS). وبالتالي، يجب أن تخطط لنظامك الغذائي بمساعدة طبيب أو أخصائي تغذية.

بشكل عام، يوصي الخبراء المرضى بتقليل استهلاك الكافيين، والأطعمة المصنعة والمقلية، والأطعمة الغنية بالصوديوم والسكريات. بدلًا من ذلك يجب أن تستهلك الوجبات التي تحتوي على:

  • الفواكه والخضروات
  • اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
  • المكسرات والبذور
  • الحبوب الخالية من الجلوتين

5. جلسات الوخز بالإبر لتخفيف أعراض الفيبروميالجيا

جلسة وخز بالابر

هناك أدلة على أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف من أعراض الألم العضلي الليفي أو الفيبروميالجيا.

واحد من العلاجات البديلة لتخفيف أعراض الفيبروميالجيا هو الوخز بالإبر. تتضمن هذه التقنية الشرقية وخز الجلد بالإبر لتشجيع تغيرات تدفق الدم لتعزيز الشفاء وتخفيف الألم.

وفقًا لدراسة نشرت في دورية الطب التأهيلي، استفاد مرضى الألم العضلي الليفي الذين جربوا الوخز بالإبر من تخفيف الألم لمدة عامين على الأقل مقارنة بأولئك الذين لم يجربوه.

تنبيه: يمكن أن يسبب الوخز بالإبر الألم والنزيف الطفيف والكدمات بعد كل جلسة. وبالتالي، من الضروري اللجوء إلى خبير، لأن سوء الخبرة المهنية يمكن أن يكون خطيرًا.

في الختام

أخيرًا، يوصي الخبراء بأن يحتفظ مرضى الألم العضلي الليفي بسجل لأعراضهم وتطورها. يسمح هذا لكل من المريض والطبيب بفهم العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم. كما يجب استشارة الطبيب على الفور في حالة حدوث أي مضاعفات.

قد يثير اهتمامك ...

تمديد العضلات أم تقوية العضلات: أيهما أفضل؟
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
تمديد العضلات أم تقوية العضلات: أيهما أفضل؟

يتم اللجوء إلى تمارين تمديد العضلات وتقويتها بشكل شائع لإعادة التأهيل في الإصابات والحالات الطبية المختلفة. اكتشف المزيد عنهما في المقالة!



  • Hegazi, M. O., & Micu, M. C. (2017). Fibromyalgia. In Comorbidity in Rheumatic Diseases. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59963-2_11
  • Roizenblatt, S., Neto, N. S. R., & Tufik, S. (2011). Sleep disorders and fibromyalgia. Current Pain and Headache Reports. https://doi.org/10.1007/s11916-011-0213-3
  • Gupta, A., & Silman, A. J. (2004). Psychological stress and fibromyalgia: a review of the evidence suggesting a neuroendocrine link. Arthritis Research & Therapy. https://doi.org/10.1186/ar1176
  • Busch, A. J., Webber, S. C., Brachaniec, M., Bidonde, J., Bello-Haas, V. D., Danyliw, A. D., … Schachter, C. L. (2011). Exercise therapy for fibromyalgia. Current Pain and Headache Reports. https://doi.org/10.1007/s11916-011-0214-2
  • Rossi, A., Di Lollo, A. C., Guzzo, M. P., Giacomelli, C., Atzeni, F., Bazzichi, L., & Di Franco, M. (2015). Fibromyalgia and nutrition: What news? Clinical and Experimental Rheumatology. https://doi.org/10.1007/s00296-010-1443-0
  • Targino, R. A., Imamura, M., Kaziyama, H. H. S., Souza, L. P. M., Hsing, W. T., Furlan, A. D., … Neto, R. S. A. (2008). A randomized controlled trial of acupuncture added to usual treatment for fibromyalgia. Journal of Rehabilitation Medicine. https://doi.org/10.2340/16501977-0216