ألم العضلات - ما سبب ظهوره وكيف يمكن الوقاية منه؟

هل تعرف ما الذي يسبب حقًا ألم العضلات؟ هناك العديد من الأساطير حول ألم العضلات واليوم سوف نكشف زيف بعضها.

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية علاج طبيعي Michelle Torres.

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

على الرغم من أن ألم العضلات (DOMS) غالبًا ما يظهر بعد التمرين، إلا أنه لا ينبغي أن يكون سببًا لتجنب تمرينات القوة. سنشرح اليوم ما هو ألم العضلات، لماذا يظهر، وكيفية الوقاية منه.

ما هو ألم العضلات؟

الإزعاجات التالية لممارسة التمارين تشمل الآتي:

• ألم عضلي.
• تقرح العضلات.
• حمى العضلات.

يمكن أن يظهر هذا النوع من الألم بعد 24 أو 48 ساعة من جلسة التمارين المكثفة أو ممارسة تمارين غير معتادة.

عادة ما يحدث هذا الألم في العضلات التي استخدمت في التمرين، وقد يؤدي إلى انخفاض في القوة ونطاق الحركة.

ما يجب أن تعرفه عن ألم العضلات

أيضًا، يمكن أن يظهر هذا الألم بعد ممارسة الرياضة أو أي نوع آخر من النشاط البدني خارج نطاق الشدة المعتادة بالنسبة لك، مثل:

• أول يوم في صالة الألعاب الرياضية بالنسبة للشخص قليل الحركة.
• تمرين مكثف للغاية.
• رفع الأوزان الثقيلة.

التهاب وتقرح العضلات

يعتقد الكثيرون بأن هذا النوع من الألم يظهر بسبب التهاب ناتج عن تحلل ألياف العضلات بعد التمرين. ومع ذلك، نعلم الآن أن الأمر ليس كذلك لأنه:

• قد يكون هناك ألم دون التهاب، وذلك وفقًا لدراسة منشورة في مجلة العلوم الفسيولوجية.
• قد يكون هناك أيضًا التهاب غير مؤلم، وفقًا لدراسة أخرى أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة الحدود في الفيسولوجيا.

وبالتالي، يبدو أن الالتهاب لا يرتبط مباشرة بألم العضلات. الفرضية الحالية هي أن هذا النوع من الالتهاب هو رد فعل للجهاز المناعي لمحفزات غير معروفة (حركة جديدة أو زيادة في كثافة التمرين).

ومع ذلك، سيتعين علينا انتظار دراسات الباحثين لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع والتوصل إلى استنتاجات أفضل.

هل ألم العضلات بسبب حمض اللاكتيك؟

لا. لا يسبب حمض اللاكتيك ألمًا عضليًا متأخرًا. تم التحقق من ذلك في دراسة نشرت عام 1983، حيث تم تقييم تركيز حمض اللاكتيك في الدم في نوعين من العدائين:

• كان لدى بعض المشاركين الذين ركضوا لمدة 45 دقيقة على جهاز المشي بدون انحدار زيادة كبيرة في حمض اللاكتيك، ولكن بدون ظهور ألم العضلات.
• االأشخاص الآخرون الذين ركضوا نفس الفترة الزمنية ولكن على انحدار جهاز المشي يبلغ 10% لمحاكاة منحدر لم يكن لديهم زيادة في حمض اللاكتيك، ولكنهم عانوا من آلام أكبر.

أظهرت هذه الدراسة الصغيرة عدم وجود علاقة بين حمض اللاكتيك وألم العضلات.

إحدى المشاكل في تحديد سبب ظهور الألم هي أنه، في بعض الأحيان، يمكن أن ينتشر ألم العضلات حتى في العضلات التي لم تستخدم في التمرين.

ومع ذلك، ما هو واضح أن:

• الحركات اللامركزية تميل إلى التسبب في تصلب أكبر من الحركات المتحدة المركز.
• من المحتمل أن الوراثة تلعب دورًا مهمًا حيث توجد عوامل تختلف من شخص لآخر، مثل الحساسية للألم.
• قد تزداد القروح سوءًا بسبب عوامل مثل الجفاف، سوء التغذية، قلة النوم، التدليك القاسي، أو الخوف من الألم.

الوقاية

لا يمكنك منع ألم العضلات، ولكن يمكنك تقليل احتمالية ظهور الألم. أيضًا، إذا ظهر، فستكون أكثر قدرة على تحمله إذا قمت بما يلي:

• تعامل معه ببساطة. قم بزيادة كثافة التمرين تدريجيًا. هذا لأنك لن تصل إلى هدفك بشكل أسرع عندما تجبر جسمك. بل على العكس تمامًا.
• التوصية العامة هي أنه لا يجب زيادة التكرار والمجموعات والوزن أكثر من 10% في الأسبوع.
• الإحماء بشكل صحيح. وقم بتمارين الإطالة بعد الجلسة.
• ركز على تبني عادات جيدة مثل العناية بنظامك الغذائي، والنوم الجيد، وشرب كمية كافية من الماء.

باختصار، على العكس ما يعتقده الكثير من الأشخاص، لا يحدث ألم العضلات نتيجة حمض اللاكتيك أو الالتهاب.

بينما لا يزال العلماء يحاولون تحديد السبب الدقيق، فهو استجابة طبيعية للجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف جدًا أو القيام بأي نشاط بدني آخر غير مألوف.