تمارين بسيطة تساعدك على تهدئة آلام الكعب

يؤثر التهاب اللفافة على الرياضيين في كثير من الأحيان، وكذلك النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة. اكتشف كيفية التعامل معه في المقالة!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Carolina Betancourth

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

التمارين المنزلية هي بديل رائع لتهدئة آلام الكعب في أيام التعافي، خاصة من التهاب اللفافة الأخصمية. حيث يمكنك تكييف التمارين مع مستوى قدرتك بدون إجهاد المنطقة المصابة.

من أكثر الإصابات شيوعًا في القدم هي التي تحدث بين الكعب واللفافة الأخصمية. وهذا يعرف باسم التهاب اللفافة الأخصمية ويعني أن الغشاء الذي يغطي العضلات في الجزء السفلي من القدم قد أصيب بالتهاب.

يلعب هذا الجزء دورًا كبيرًا في الحركة، حيث إنه مسؤول على الحفاظ على انحناء القدم وامتصاص الضغط الذي يؤثر على القدم مع كل خطوة.

وتشير الإحصائيات إلى أن هناك ما لا يقل عن 50% من السكان يعانون من آلام الكعب وهذا النوع من الالتهاب يحدث إما بسبب الصدمات، أو اختيار أحذية غير مناسبة، أو الإصابة بمرض ما.

يؤثر التهاب اللفافة على الرياضيين في كثير من الأحيان، وكذلك النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة.

قد يبدأ الألم بسيطًا في البداية، ثم ينتشر إلى داخل الكعب. ويمكن أن يصاحب هذا الألم تيبس وتورم واحمرار.

الخبر السار هنا هو أنه يمكنك محاربة هذه الآلام بشكل طبيعي من خلال ممارسة بعض تمارين التمدد.

تمارين فعالة لتهدئة آلام الكعب

دحرجة الكرة

يقلل هذا التمرين البسيط باستخدام الكرة من آلام الكعب الناتجة عن التهاب اللفافة الأخمصية.

• اجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• ضع كرة التنس على الأرض، ثم قم بدحرجة الجزء السفلي من قدمك فوقها.
• حاول تدليك الجزء السفلي من قدمك بالكامل للحصول على أفضل نتائج.
• قم بعمل هذه الحركة لمدة 60 ثانية متواصلة، ثم استرح قليلاً، وكرر التمرين مرتين.

تحريك المنشفة على الأرض

يساعد هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية والمرونة في القدمين.

• ضع منشفة على الأرض وضع قدمك عليها.
• حرك أصابك قدمك فقط صعودًا وهبوطًا لبضع ثوان.
• قم بالعودة إلى نقطة البداية، ثم قم بعمل 3 مجموعات في كل مجموعة 10 تمارين لكل قدم.

عَصابة التمارين

من أجل القيام بهذا التمرين، ستحتاج إلى عَصابة تمرين مرنة. سيؤدي ذلك إلى تهدئة التوتر وتقليل الالتهابات في باطن قدميك.

• اجلس على الأرض، ثم ضع عَصابة التمارين المرنة أسفل قوس قدميك.
• قم بتمديد عَصابة التمارين المرنة، ثم حاول رفع قدميك.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرح.
• ضع عَصابة التمارين المرنة أسفل أصابع قدميك مباشرة، ثم قم بالتمدد لمدة 30 ثانية أخرى.

رؤوس الأصابع

يساعد الوقوف على أصابع قدميك على تقوية الأوتار في الكعب، والعضلات في ربلتي الساقين.

• قم بالوقوف مع المحافظة على ظهرك مستقيمًا، ثم قم برفع الكعب والوقوف على أصابع القدم.
• حاول رفع جسمك بأقصى درجة، ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بأداء 3 مجموعات في كل مجموعة 10 تكرارات.

تمارين التمدد

تساعد تمارين التمدد على تحسين مرونة الوتر وربلتي الساقين. كما تساعد هذه التمارين على الحد من آلام الكعب وآلالام الناتجة عن الضغط على الكعبين بسبب الوزن الزائد.

• قف على درجة كما هو موضح في الصورة، وثبت أصابع قدمك تاركًا الكعب في الهواء.
• اخفض كعبك بقدر ما تستطيع، تم ارفع ببطء إلى نقطة الانطلاق.
• قم بأداء 3 مجموعات في كل مجموعة 10 تكرارات.

تقويس أصابع القدم

يعمل تمرين تقويس أصابع القدم على راحة قيعان قدميك، وكذلك ربلتي الساقين والكعب. يمكنك القيام بهذه الحركة لتقليل الاحساس بالألم والوخز والتوتر.

• قف مع الحفاظ على أصابع قدمك باتجاه الأسفل نحو الأرض، مع المحافظة على ثبات ودعم كعب قدمك.
• تأكد من عمل شكل قوس بقدمك والاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
• استرح، ثم كرر 10 مرات.

تمديد أصابع القدمين

يركز هذا التمرين على العضلات بين العظام التي تدعم قوس القدم.

• اجلس في وضعية مريحة وضع شريط مطاطي صغير حول أصابع قدميك.
• قم بتمديد الأصابع بقدر المستطاع، ثم استرح.
• قم بوضع فاصلاً بين أصابع قدميك، ثم قم بالضغط ثم الراحة.
• قم بأداء 3 مجموعات في كل مجموعة 10 تكرارات لكل قدم.

كرر هذه التمارين كل يوم لتهدئة آلام الكعب والتهابات اللفافة الأخمصية في فترة قصيرة. إذا كنت تشعر بأن حالتك تزداد سوءًا، يجب زيارة الطبيب.