الإمساك المزمن - 5 نصائح تساعدك على التعايش بشكل أفضل مع الحالة
الإمساك المزمن هي حالة يلاقي فيها المريض صعوبة فيما يتعلق بحركة الأمعاء المنتظمة لعدة أيام أو أسابيع بشكل متكرر. وبرغم أن معظم الناس يعانون من الإمساك من حين لآخر، إلا أن البعض يعاني من حالة حادة ومزمنة تؤدي في النهاية إلى آلام والتهابات.
الملينات الاصطناعية وبعض الأدوية الأخر قد تُستعمل لعلاج الحالة. ولكن هذا الأمر يعتمد على السبب الكامن وحالة المريض الصحية بشكل عام. إذن، ما الإجراءات الأخرى التي تساعد على السيطرة على الإمساك المزمن؟
إدخال تغييرات معينة على أسلوب الحياة يلعب دورًا مهمًا جدًا في علاج الحالة. لذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض النصائح التي ستساعدك.
ننصحك بقراءة:
نصائح للتعايش مع حالة الإمساك المزمن
أمراض كمتلازمة القولون المتهيج، مرض باركنسون والسكري يمكنها أن تتسبب في ظهور هذه الحالة. ولكنها عادةً ما ترتبط بانخفاض استهلاك الألياف وأسلوب الحياة الخامل.
لذلك، تحتاج أولًا إلى تحسين عاداتك اليومية، خاصةً المتعلقة بنظامك الغذائي. الهدف هو تسهيل عبور البراز من خلال الأمعاء بشكل أكثر فعالية واستعادة حركة الأمعاء الطبيعية المنتظمة.
1- ممارسة الرياضة لمكافحة الإمساك المزمن
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تحسين حركة الامعاء، مما يساعد على السيطرة على الإمساك. فهي تزيد من النشاط العضلي للأمعاء وتدعم عملية إزالة الفضلات المتراكمة.
للنشاط البدني أيضًا تأثيرات إيجابية على الضغط العصبي واضطرابات النوم. بالإضافة إلى أنه يحسن الصحة القلبية الوعائية، والحالة البدنية والعقلية بشكل عام.
حاول تخصيص من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للرياضة يوميًا للاستفادة من هذه الفوائد.
اقرأ أيضًا:
2- سيطر على التوتر
يختار الكثير من الناس تجاهل التوتر التي ينشأ عن المواقف الضاغطة، ولكن هذا الأمر يؤدي إلى تفاقم أعراض الإمساك المزمن. لذلك، إذا كنت ترغب في التعايش بشكل أفضل مع الحالة، تحتاج إلى العثور على وسائل للتعامل مع التوتر والضغط العصبي بشكل صحي.
لحسن الحظ، يوجد اليوم العديد من الوسائل التي تساعد على تخفيف التوتر في غضون دقائق معدودة. منها التأمل، اليوجا، وتمارين التنفس. جلسات التدليك والعلاج العطري مفيدان أيضًا.
3- اشرب المزيد من الماء
عدم كفاية كميات الماء أو السوائل المفيدة الأخرى يمكن أن يؤثر على حركة الأمعاء. في الواقع، تظهر العديد من حالات الإمساك طويلة الأمد بسبب جفاف الجسم. لذلك، تحتاج إلى شرب كمية وافرة من الماء خلال اليوم لتجنب الحالة (نحو 8 أكواب على الأقل يوميًا).
خذ سنك وحالتك الصحية وعاداتك في الاعتبار لتحديد كمية السوائل التي تحتاج إليها. تحتاج بعد ذلك إلى زيادة استهلاكك من الماء إذا كنت تعاني من بعض الأمراض أو إذا كنت تمارس الرياضة، على سبيل المثال.
4- ضع روتينًا محددًا
التغيرات المتكررة في أسلوب الحياة يمكن أن تؤذي حركة الأمعاء. اتباع أنماط أكل غير منتظمة، عدم الحصول على ما يكفي من النوم، أو مقاومة الرغبة في دخول الحمام من الممارسات التي تؤثر على إيقاعات الجسم الطبيعية.
لذلك، يجب الالتزام بروتين جيد لمكافحة الإمساك المزمن. سيؤدي ذلك بدوره إلى تخفيض التوتر والاضطرابات العاطفية الأخرى التي تؤدي إلى تفاقم المشكلة. بعض النصائح المهمة في هذا الصدد هي:
- الحفاظ على جدول محدد للأكل.
- دخول الحمام سريعًا عند الحاجة، يفضل أن يتم ذلك في نفس الموعد يوميًا.
- اتبع روتين نوم ثابت، وحاول النوم لمدة 8 ساعات متواصلة ليلًا.
- اشرب كوب من الماء على معدة فارغة في الصباح عند الاستيقاظ.
5- أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
إحدى أكثر الوسائل فعالية للتعامل مع هذه الحالة هي زيادة استهلاك الألياف. الألياف، بجانب عناصر غذائية أخرى، تساعد على إشعارك بالشبع لفترات أطول وتنظم النبيت الجرثومي المعوي.
وبرغم أنها متاحة في شكل مكمل غذائي، أفضل طريقة للحصول عليها هي أكل الأطعمة الغنية بها. وبالطبع، لا يجب الإفراط في تناول الألياف أيضًا، فذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:
- البذور الكاملة
- المكسرات والبذور
- الفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، الموز، الكمثرى، الزبيب، التين والبرقوق
- الخضروات: البروكلي، السبانخ، البطاطا الحلوة، الجزر، القرع الجلاطي، الأفوكادو والبسلة
- البقوليات
اقرأ أيضًا:
لاحظ أنه من الضروري أكل الفاكهة كاملة للحصول على أكبر قدر ممكن من أليافها. فعصرها سيفقدها الكثير من أليافها.
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، طبق النصائح المذكورة. إذا لم يحدث تحسن بعد بضعة أيام، استشر طبيب متخصص.
قد يثير اهتمامك ...
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Huang, R., Ho, S. Y., Lo, W. S., & Lam, T. H. (2014). Physical activity and constipation in Hong Kong adolescents. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0090193
- Krogh, K., Chiarioni, G., & Whitehead, W. (2017). Management of chronic constipation in adults. United European Gastroenterology Journal. https://doi.org/10.1177/2050640616663439
- Liu, L. W. C. (2011). Chronic constipation: Current treatment options. Canadian Journal of Gastroenterology. https://doi.org/10.1155/2011/360463
- Basilisco, G., & Coletta, M. (2013). Chronic constipation: A critical review. Digestive and Liver Disease. https://doi.org/10.1016/j.dld.2013.03.016
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x