تسع عادات صحية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي
من الشائع جدًا وجود مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن تهاجمك الغازات، الإمساك، حرقة المعدة، الانتفاخ، وغير ذلك من المضايقات في أي وقت. يعتقد بعض الناس أن تناول الطعام الصحي كاف ولكن يمكن أن تؤثرالعديد من العوامل الأخرى على عملية الهضم. ويجب عليك أيضًا تطبيق بعض العادات الصحية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
الحقيقة هي أن مشاكل الجهاز الهضمي هذه لا تسبب فقط الانزعاج. على المدى الطويل، يمكن أن تصبح معقدة وتسبب مشاكل أكبر من مجرد الانزعاج بسببها. وفي كثير من الأحيان، يمكن أن تساعد بعض التغيرات في طريقة تناول الطعام ونمط حياتك العام في التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي.
عادات صحية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي
1. حافظ على رطوبة جسمك
قاعدة “8 أكواب من الماء يوميًا” الشهيرة ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. أثبتت دراسات متعددة أن الماء يمنع الإمساك. تحتاج القناة الهضمية إلى سوائل لنقل الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يسهل الماء تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فستفقد الكثير من فوائد الأطعمة التي تتناولها.
ومع ذلك، لا تحصل على الماء من شربه فقط. في الواقع، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الفواكه والخضروات، وكذلك العصائر والشوربات والشاي. ومع ذلك، من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
اقرأ أيضًا:
2. كل فقط ما تحتاجه
إن تناول المزيد لا يعني تحسين تناول الطعام. في الحقيقة، يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الشعور بالثقل، سوء الهضم، والعديد من المشكلات الأخرى.
عندما تأكل بكميات كبيرة، يجب على الجسم أن يبذل جهدًا أكبر لمعالجة الفائض. وبالتالي، فإنه ينتج المزيد من الإنزيمات لتكسير الطعام وهذا يجبره على إنتاج المزيد من أحماض المعدة، مما يؤدي إلى ارتجاع الحمض إلى المريء. يؤدي الإفراط في تناول الطعام أيضًا إلى الغازات ويسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى الإرهاق، التعرق، والشعور بالحرارة.
3. وازن طعامك
يجب أن تتكون وجباتك من الخضروات، البروتينات، والكربوهيدرات الصحية. يوصي الدكتور غونزالو جويرا، المتخصص في مركز أمراض الجهاز الهضمي في كولومبيا، بتقليل استهلاك الدهون. فيما يتعلق بالبروتين، من الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي، الدجاج، والأرانب.
عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون متحولة، والتي ترتبط بمشاكل القلب والأوعية الدموية والمعدة، مثل القرحة، التهاب القولون، والتهاب المعدة. وفقًا للدراسات، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على إضافات تسبب زيادة نفاذية الأمعاء، والتي قد تسبب داء الأمعاء الالتهابي، الصداع، والحساسية الغذائية.
علاوة على ذلك، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة جدًا لصحة المعدة. من ناحية، تساعد في الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام. ومن ناحية أخرى، فهي تسهل امتصاص العناصر الغذائية. تشير بعض الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية قد تمنع الالتهاب والقرحة الهضمية.
4. تناول الألياف
للأطعمة الغنية بالألياف فوائد متعددة لصحة المعدة والهضم الجيد. تساعد الألياف على تطهير الجهاز الهضمي وزيادة حجم البراز، مما يساعد في مكافحة الإمساك.
لهذا السبب، يوصي الأطباء بتناول المكسرات، البقوليات، الخضروات، الحبوب، والفواكه.
5. قم بإدارة التوتر
يرتبط الجهاز الهضمي والدماغ بأكثر من 100 مليون خلية عصبية تنقل المعلومات في كلا الاتجاهين. لهذا السبب تشعر بحركة في معدتك بسبب بعض المحفزات العاطفية.
كما أن التوتر يؤثر على صحة المعدة، كما تظهر العديد من الدراسات التي تربط بينه وبين أمراض مثل الإسهال، الإمساك، حرقة المعدة، والتهاب المعدة. تساعد ممارسة تقنيات إدارة التوتر، مثل التأمل، اليوجا، والتمارين الرياضية على تحسين الصحة العقلية، وبالتالي صحة الجهاز الهضمي.
6. احترم مواعيد الوجبات وتناول الطعام ببطء
يجب عليك احترام أوقات الوجبات. المشتتات مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل تسبب التوتر، حتى لو كنت تعتقد أنك مرتاح. كما أن تناول الطعام بسرعة كبيرة يسبب الغازات وعسر الهضم. تشير الدراسات إلى أن الاهتمام بأوقات الوجبات يؤدي إلى تحسين الهضم وتحسين صحة المعدة.
كما أن قضاء الوقت في المضغ يساعد في منع انزعاج المعدة. تبدأ عملية الهضم عندما تمضغ طعامك. قطع الطعام وطحنه جيدًا بأسنانك يسهل عمل إنزيمات الجهاز الهضمي. أيضًا، عندما تمضغ جيدًا، فإنك تنتج المزيد من اللعاب، مما يساعد على تكسير الكربوهيدرات والدهون وترطيب المواد الصلبة حتى تتمكن من التحرك بشكل أفضل عبر القناة الهضمية. وبالتالي، يجب الانتباه جيدًا لهذه العملية لتسهيل هضم الطعام.
7. احتفظ بمفكرة طعام
لا تؤثر جميع الأطعمة على الجميع بالتساوي. يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الطعام أو الحساسية ويواجهون صعوبة أكبر في معالجتها. من خلال الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله، يمكنك معرفة الأطعمة التي يتفاعل معها جسمك جيدًا وأيًا منها يسبب عدم الراحة.
8. مارس التمرينات الرياضية
تبين أن ممارسة التمارين الرياضية تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. يقلل النشاط البدني من مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي بنسبة 30٪، مما يزيد من امتصاص العناصر الغذائية. كما أنه يقلل من الإمساك والتهاب الأمعاء.
9. تجنب العادات السيئة
عادات مثل التدخين وشرب الكحول يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. يزيد التبغ من احتمال المعاناة من الحموضة، القرحة، وفي أسوأ الحالات، سرطان الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه، يزيد الكحول أيضًا من حرقة المعدة والارتجاع. كما أنه يساعد على نمو البكتيريا ويمكن أن يسبب مرض التهاب الأمعاء.
قل وداعًا لمشاكل الجهاز الهضمي
ليس من الصعب تحسين صحة الجهاز الهضمي وتجنب الانزعاج بعد الوجبات. يمكن أن يكون إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي وعاداتك اليومية مفيدًا في تجنب مشاكل الجهاز الهضمي. لا تقتصر الفوائد على القضاء على مشاكل الجهاز الهضمي. كما توضح الأدلة الطبية، فإن الجهاز الهضمي الصحي يعني جسم سليم بشكل عام. ستجعلك هذه العادات التسع تشعر بتحسن في جوانب كثيرة!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Boilesen SN., Tahan S., Dias FC., Fonseca LC., et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr, 93 (4): 320-327.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017).