النظام الغذائي – اكتشف النظام الغذائي المثالي لنوع جسمك

9 سبتمبر، 2019
سيساعدك تحديد نوع جسمك وفقًا لبنيتك على اختيار أنسب الأطعمة وأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بفعالية.

هل لاحظت تراكم الدهون في بعض أجزاء جسمك بشكل خاص؟ هل جربت النظام الغذائي الخاص بصديقك ولم تنجح في تحقيق النتائج المرغوب فيها؟

قد لا تكون على علم بالأمر، ولكن الحقيقة هي أننا لا نكتسب الوزن بنفس الشكل.

وبرغم تأثير عاداتنا بالطبع على مظهرنا، قد نواجه في بعض الأحيان صعوبة أكبر في فقدان الوزن بسبب نوع الجسم الذي ورثناه عن آبائنا.

قام العالم النفسي ويليام هيربيرت شيلدون بتصنيف جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع: ظاهر البنية، معتدل البنية وباطن البنية.

ومنذ ذلك الحين، ووفقًا لبيانات جامعة هيوستن، بدأ أخصائيو التغذية، المدربين والأطباء في أخذ هذه المعلومات في الاعتبار أثناء تصميم خطط الأنظمة الغذائية الشخصية.

بسبب ذلك، يعتبر تحديد نوع الجسم من مفاتيح تحقيق النجاح فيما يتعلق باختيار النظام الغذائي المناسب لاحتياجات كل فرد.

ظاهر البنية أو “الأنبوب”

فقدان الوزن

إحدى الصفات الرئيسية التي يتسم بها هذا النوع هي النحافة. وتشمل هذه المجموعة هؤلاء الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن.

من المهم دائمًا استشارة الطبيب لاستبعاد الإصابة بأي أمراض. ولكن بشكل عام، يواجه هذا النوع صعوبات كبيرة في اكتساب الكتلة العضلية.

يحتوي النظام الغذائي المثالي لهذا النوع على الآتي:

  • كربوهيدرات: 55%
  • بروتين: 25%
  • دهون: %20

ننصحك بقراءة:

وجبة العشاء – اكتشف 6 وجبات يمكنك تناولها ليلًا دون اكتساب الوزن

النظام الغذائي

إذا كنت تنتمي لهذه المجوعة، من المهم أن تشمل حميتك الآتي:

  • الخضروات
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • منتجات الألبان والبيض
  • الخضروات والفواكه (الأفوكادو)
  • المكسرات
  • زيت الزيتون
  • الحبوب الكاملة

ممارسة الرياضة

بالنسبة للتمارين، يجب على هذا النوع تجنب القيام بالكثير من تمارين المنشطة للقلب والتركيز بشكل أكبر على تمارين تطوير العضلات.

  • لذلك تعتبر تمارين الأوزان التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية مثالية لتشكيل وزيادة الحجم.

معتدل البنية أو “التفاحة”

الخصر

لا تعاني النساء اللاتي ينتمين إلى هذا النوع، والذي يُعرف بالتفاحة،  بالضرورة من السمنة. ولكنهن يعانين من تراكم الدهون في منطقة الخصر.

وعند اكتساب الوزن، يؤدي هذا الموقف إلى تشكل ما يسمى ب”مقابض الحب” المزعجة في منطقة الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، بسبب عادات الأكل غير الصحية، تصاب المعدة بسهولة بالالتهابات.

يشمل النظام الغذائي الأمثل للنساء اللاتي ينتمين إلى هذا التصنيف الآتي:

  • كربوهيدرات: %40
  • بروتين: %30
  • الدهون: %30

اقرأ أيضًا:

زيادة الوزن أثناء النوم – 12 طريقة بسيطة تساعدك على تجنب هذه المشكلة

النظام الغذائي

إذا كنت تنتمين إلى هذه المجموعة، يجب على نظامك الغذائي أن يشمل الآتي:

  • الخضروات والفواكه
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • منتجات الألبان منخفضة الدسم
  • المكسرات والبذور
  • الحبوب الكاملة والبقوليات

يجب عليك تجنب الآتي أيضًا:

  • الأطعمة المصنعة
  • المشروبات الغازية والسكرية
  • الأطعمة المقلية والمعلبة
  • الدقيق المكرر

ممارسة الرياضة

يُقال أن هذا النوع من الجسم محظوظ من الناحية الوراثية لأن من السهل تشكيله.

برغم ذلك، من المهم للغاية دعم النظام الغذائي بالممارسة المنتظمة للتمارين، بسبب أن تعزيز العضلات يحتاج إلى بذل المجهود في جميع الحالات.

  • تعتبر خطة التمارين التي تشمل التدريبات المنشطة للقلب وتمارين القوة مثالية لهذا التصنيف.
  • من المفيد أيضًا ممارسة الأنشطة كاليوغا أو البيلاتس. فهي تساعد في الحفاظ على الوزن، بجانب تشكيل العضلات.

باطن البنية أو “الكمثرى”

البطن

يتسم الأفراد الذين ينتمون إلى هذا التصنيف ببطء عملية الأيض. لذلك يميلون إلى الإصابة بزيادة الوزن، السمنة والمشاكل الأيضية الأخرى.

بسبب ذلك، يُنصح بتخفيض الاستهلاك إلى 200 إلى 500 سعر حراري يوميًا مقارنةً بالقيمة المنصوح بها عادةً.

بجانب ذلك، يجب الحد من استهلاك الملح، فذلك يؤدي إلى الإصابة المتكررة بمشاكل احتباس السوائل.

النظام الغذائي

إذا كنت تنتمي إلى هذه المجموعة، استهلك الآتي يوميًا:

  • الدهون الصحية، كالموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو
  • الفواكه والخضروات الغنية بنسبة عالية من الماء
  • الحبوب الكاملة
  • اللحوم الخالية من الدهون والسمك

تجنب قدر استطاعتك الآتي:

  • الأطعمة المصنعة والسريعة
  • الأطعمة الغنية بالصوديوم
  • المشروبات الغازية والسكرية
  • المخبوزات والأطعمة الحلوى

اكتشف:

عملية الأيض – 5 حيل مذهلة لزيادة معدل الحرق لفقدان الوزن بشكل أسهل

ممارسة الرياضة

لدعم النظام الغذائي، يجب على أصحاب هذا النوع قضاء 30 دقيقة يوميًا في ممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الحدة.

  • المشي، الجري أو ركوب الدراجات من الأنشطة المثالية التي تساعد في الحفاظ على الوزن.
  • بعد البدء في فقدان الوزن، يمكنك إضافة تمارين القوة إلى روتينك، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

لا يكون اكتشاف نوع الجسم سهلًا دائمًا، ففي بعض الأحيان، نلاحظ وجود سمات تنتمي لنوعين أو أكثر من أنواع الجسم. ولكن، بشكل عام، نميل إلى الانتماء إلى نوع واحد أكثر من غيره.

ما هو نوع جسمك؟ إذا كنت تحاول تحسين مظهرك وفقدان الوزن، حدد التصنيف الذي تنتمي إليه واختر النظام الغذائي المناسب لاحتياجاتك.

  • Sillero, M. (2010). Composición Corporal. Nutrición y Dietética.

  • Sánchez, R. M., Galvis, G., & Victoriano, P. F. (2003). Relacion Entre Caracteristicas Del Tracto Digestivo Y Los Habitos Alimentarios De Peces Del Rio Yucao, Sistema Del Rio Meta (Colombia). Gayana (Concepción). https://doi.org/10.4067/S0717-65382003000100010

  • FAO. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Organización de Las Naciones Unidas Para La Alimentación y La Agricultura.