اكتشف تأثيرات الحميات قليلة الكربوهيدرات على الجسم

2 ديسمبر، 2020
أصبحت الحميات قليلة الكربوهيدرات شائعة بسبب قدرتها على تخفيض الوزن. ولكن، هل التوقف عن تناول الكربوهيدرات يعد فكرة جيدة؟ تابع القراءة لاكتشاف الإجابة في هذه المقالة.

انتشرت موضة الحميات قليلة الكربوهيدرات كثيرًا حاليًا كوسيلة فعالة لخسارة الوزن الزائد، مما يحسن العديد من جوانب الحياة المرتبطة بذلك. والدعاية الكثيرة التي تتلقاها دفعت بعض الناس إلى الاعتقاد أن الكربوهيدرات مضرة للصحة ولا يجب إدراجها في النظام الغذائي.

ولكن، ما تأثير هذه الحميات قليلة الكربوهيدرات على الجسم حقًا؟ هل الكربوهيدرات ضارة للصحة فعلًا؟ ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن تناولها بشكل كامل؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات توفر لأجسادنا الطاقة، ولذلك تحتاج إليها لتعمل بشكل طبيعي. إذا توقفنا عن تناولها تمامًا، قد يؤذي ذلك صحتنا. على الجانب الآخر، ارتفاع محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثيرات سلبية أيضًا. لذلك، ما نحتاج إلى القيام به هو محاولة العثور على توازن مناسب واختيار المصادر الصحية الأكثر ملاءمة.

ننصحك بقراءة:

ست حيل لتقليل تناول الكربوهيدرات

فوائد الحميات قليلة الكربوهيدرات

فوائد الحميات قليلة الكربوهيدرات

لم تثر هذه الحميات اهتمام الناس العاديين فحسب، بل أصبحت أيضًا موضوعًا بحثيًا مهمًا في محاولة لكي يكتش العلماء ما إذا كانت مفيدة حقًا للصحة.

بسبب الأبحاث التي تمت على هذا الموضوع، اكتشفنا بعض التأثيرات الإيجابية لهذه الحميات، وأهم هذه التأثيرات هي كالتالي:

  • يتحول الجسم إلى استعمال الدهون كمصدر للطاقة، وذلك لأن إتاحة الجلوكوز الفورية من الكربوهيدرات تقل.
  • يوجد تأثيرات إيجابية على الوزن. في البداية، يفقد الجسم السوائل المتراكمة، ثم تبدأ مخازن الشحوم في الانخفاض.
  • يقل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. برغم أن العلماء يحتاجون إلى القيام بدراسات طويلة المدى، إلا أنهم اكتشفوا نتائجًا إيجابية فورية فيما يتعلق بمؤضر كتلة الجسم، محيط البطن، ضغط الدم، مستويات الدهون الثلاثية والإنسولين في الدم.
  • يظهر تحسن في عملية إدارة سكري النوع الثاني، كما هو موضح في مراجعة حديثة لدراسات عديدة تمت على هذا الموضوع.
  • يحدث انخفاض في الشهية بسبب زيادة تناول الدهون والبروتين بدلًا من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضًا:

مصادر الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن

التأثيرات السلبية للحميات قليلة الكربوهيدرات

اتباع هذه الحميات يمكن أن يتم بطرق مختلفة. فتخفيض كمية الكربوهيدرات يمكن أن تكون صارمة جدًا، كما هو الحالة مع الحميات الكيتونية مثلًا. على الجانب الآخر، يمكن للتخفيض أن يكون محدودًا.

في جميع الحالات، تُظهر الدراسات أن هذه العملية قد تؤدي إلى ظهور سلسلة من الأعراض المزعجة والاختلالات البسيطة في الجسم. أكثرها شيوعًا هي كالتالي:

  • الصداع والتشوش
  • التهيج
  • تقلص عضلات الساقين (بسبب نقص المغنيسيوم وبعض المعادن الأخرى. ليس خطيرًا، ولكنه مؤلمًا)
  • الجفاف بسبب زيادة فقد الماء من الجسم
  • الإمساك بسبب تناول ألياف أقل وتكيف الجهاز الهضمي على هذه الحميات
  • رائحة الفم الكريهة (إذا كانت كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا في الحمية)

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات المذكورة أن هناك بعض التأثيرات السلبية الأخرى التي تظهر في حالة الاستمرار في اتباع هذه الحمايت لفترات طويلة. وأكثر ما يقلق الخبراء هو كالتالي:

  • لا يوجد دراسات طويلة الأمد تقيّم سلامة الحميات الكيتونية، وهي أكثر هذه الحميات صرامة في تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة.
  • الجفاف يؤدي إلى سوء الأداء البدني، الإجهاد، زيادة حرارة الجسم، وتغيرات في ضغط الدم.
  • انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل كبير، بجانب زيادة كمية البروتين، يزيد من إنتاج الكبد للجلوكوز وتخفيض استجابة الأنسجة للإنسولين. هذا الأمر قد يتسبب في الإصابة بمقاومة الإنسولين.
  • يمكن لصحة القلب والأوعية الدموية أن تسوء إذا حدثت زيادة في استهلاك الدهون المشبعة بدلًا من الكربوهيرات.

اكتشف:

قوائم أطعمة مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني

توصيات لاتباع الحميات قليلة الكربوهيدرات بشكل آمن

يمكن لهذه الحميات أن تكون مفيدة إذا تم اتباع بعض الإرشادات لتجنب الجوانب السلبية المذكورة سابقًا. ويمكن حتى أن تصبح متنوعة وصحية ومرضية بدون التسبب في أي مشكلات.

1- اهتم بالخضروات

في هذا الصدد، لا يوجد اختلاف بالمقارنة مع التوصيات المقدمة للجميع بشكل عام. لأن هذه الحميات لا تحتوي على الحبوب (أو القليل جدًا منها)، يوجد فرصة لتناول المزيد من الخضروات.

إذا لم تكن الحمية صارمة جدًا، يمكن الاستعانة كذلك بالخضروات النشوية.

2- احذر من الإفراط في تناول البروتين

الحمية قليلة الكربوهيدرات لا يجب أن تكون غنية بالأطعمة عالية البروتين. يكفي اتباع التوصيات العامة وإدراج مصدر من مصادر البروتين في كل وجبة. والمصادر الرئيسية هي البيض والأسماك واللحوم والمكسرات والبقوليات.

تذكر أن العدس والفاصولياء والعدس تحتوي على بعض الكربوهيدرات. لذلك، حسب قواعد حميتك، قد تحتاج إلى تناول كميات قليلة جدًا منها أو تجنبها تمامًا.

قد يهمك:

وجبة العشاء المبكرة لفقدان الوزن ومكافحة مرض السكري

3- زد كمية الدهون

الحميات قليلة الكربوهيدرات ودور الدهون

عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات، تصبح الدهون عي مصدر الطاقة الرئيسي. هذه العناصر ضرورية للحفاظ على الصحة، إلى جانب أنها مشبعة وتجعل اتباع هذا النوع من الحميات سهلًا.

أكثر المصادر ملاءمة لإضافتها في النظام الغذائي اليومي:

  • زيت الزيتون والزيتون
  • الأفوكادو
  • الأسماك الزرقاء
  • المكسرات

4- الفواكه والحبوب

يمكن تناول الفواكه والحبوب بكميات قليلة جدًا إذا كنت ترغب في اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات تتسم بالمرونة قليلًا.

ولكن يجب تجنب الأطعمة والمنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة والمنتجات المعالجة تمامًا.

5- راقب استهلاكك للملح والماء

تقليل تناول الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان للماء والكهارل، بما في ذلك الصوديوم، بمعدل أعلى. يمكن لذلك أن يتسبب في العديد من التأثيرات السلبية التي يجب مكافحتها. للقيام بذلك، من الضروري شرب الكثير من الماء والتأكد من استهلاك كمية مناسبة من الملح.

يجب تجنب المنتجات المعالجة عالية الصوديوم. بدلًا من ذلك، يمكن إضافة الملح إلى الوجبات المحضرة منزليًا، كالحساء أو الشوربات، والتي يمكن تناولها طوال اليوم.

خاتمة

لهذا النوع من الحميات فوائد متعددة فيما يتعلق بتخفيض الوزن وكتلة الجسم والسيطرة على أعراض بعض الأمراض كسكري النوع الثاني وضغط الدم. مع ذلك، لا يجب تجاهل تأثيراتها السلبية. لتجنبها، التزم بالوصايا التي قدمناها في هذه المقالة. وقبل البدء، استشر أخصائي تغذية ليساعدك على وضع خطة مناسبة لحالتك.

  • Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
  • Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
  • Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
  • Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
  • Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
  • Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
  • Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
  • Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.