تخفيض مستويات الدهون الثلاثية - 6 نصائح لوجبة الإفطار تساعدك على مواجهة المشكلة
تسمع بالتأكيد بشكل مستمر عن مدى الضرر الذي يسببه ارتفاع مستوى الكوليسترول على صحتك، ولكن ماذا الدهون الثلاثية؟ هي في الواقع أخطر. لذلك يجب على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية أن يكون من أولوياتك إذا كنت تعاني من ارتفاعها.
يرتبط هذا النوع من الدهون بشكل قوي بنظامك الغذائي. وهو يزيد خطر الإصابة بالأزمات القلبية بشكل ملحوظ. لهذا السبب يجب علينا جميعًا العمل على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية .
للقيام بذلك، من الضروري الانتباه إلى الأطعمة التي نستهلكها وكميات العناصر غير الصحية التي تدخل أجسادنا، كالليبيدات.
سيجنبنا ذلك تكوّن الدهون في مجرى الدم، والذي قد يؤدي إلى تصلب الشرايين، مما يعيق تدفق الدم بشكل سليم.
ويجدر الإشارة هنا إلى أهمية الخضوع إلى الفحوصات الطبية بانتظام.
فالطبيب سيكون قادرًا بذلك على اكتشاف زيادة مستوى الدهون الثلاثية أو أي عناصر ضارة أخرى بسرعة والتعامل معها لتقليل المخاطر المحتملة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، على الأرجح لن تلاحظ ظهور أي أعراض واضحة.
فهذه الحالة تعتبر من الحالات الخفية التي لا تترك أثرًا يمكن اكتشافه بسهولة. ولكنها مع ذلك تؤدي إلى تدهور صحتك تدريجيًا.
ولذلك ننصحك بالاعتناء بنفسك وباتخاذ إجراءات وقائية مناسبة كي تجنب نفسك مشقة عملية تخفيض مستويات الدهون الثلاثية .
واليوم نرغب في استعراض بعض النصائح التي تستطيع اتباعها خلال تناولك لأهم وجبة في اليوم: وجبة الإفطار.
ستساعدك هذه الاقتراحات على دعم قلبك، والحفاظ على وزنك في الحدود المقبولة، وتوفير دفعة من الطاقة لجسمك كي تكمل يومك بنشاط وتركيز.
1- شريحة من خبز الجودار مع زيت الزيتون البكر
لا تعتبر جميع أنواع الدهون ضارة.
فأنت تحتاج إلى استهلاك الدهون المفيدة كي تحافظ على صحتك، وهي تشمل زيت الزيتون البكر.
فأحماض الأوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت الزيتون ستساعدك على تخفيض نسب الدهون الضارة في مجرى الدم.
فهذه الدهون الضارة هي ما يؤدي إلى تصلب الشرايين وإجهاد الكبد. ولذلك من الضروري إضافة الدهون الصحية إلى حميتك.
تذكر أيضًا أنه من المهم استهلاك خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة زيت الزيتون، فالخبز المحضر باستخدام منتجات مكررة يسبب المشكلات.
2- التوت يساعد على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية
أحد الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس عند محاولة تخفيض مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول هو أنهم يستهلكون أي نوع من أنواع الفواكه أو الخضروات.
لا تعتبر جميع أنواع الفواكه والخضروات صحية بنفس المستوى. فالفركتوز الموجود في الفواكه قد يؤدي في الواقع إلى زيادة مستوى الدهون الثلاثية.
لذلك لا يجب عليك استهلاك أكبر كمية ممكنة من الفواكه. اختر الأنواع المناسبة، ولا تفرط في استهلاكها.
ينصح الخبراء بتجنب الفواكه المجففة كالزبيب والتمر المجفف. ولكن ينصح بالفواكه كالفراولة، الكرز، التوت الأزرق وتوت العليق لمواجهة ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية.
فهذه الأنواع قليلة الفركتوز وغنية بفيتامين سي. ويمكن مزجها مع الموز الذي يعتبر مفيدًا جدًا في هذه الحالة أيضًا.
3- سموذي رائع في الصباح
ننصحك باستهلاك هذا المشروب ثلاث مرات في الأسبوع خلال وجبة الإفطار. يمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة في الأيام الأخرى.
ولكن لا تضف الحليب كامل الدسم أو أي نوع من الدهون التي تحول فنجان القهوة المفيد إلى ألد أعداء الجهاز القلبي الوعائي.
المكونات
- 1 كوب من السبانخ الطازجة (30 غم)
- 1 ثمرة تفاح
- 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون (50 ملليلتر)
- 1 ملعقة كبيرة من الشوفان (10 غم)
- 1 كوب من الماء (200 ملليلتر)
التحضير
- قم بغسل السبانخ والتفاح جيدًا. يمكنك استخدام التفاحة بقشرتها أو بدونها. ولكن يجب إزالة البذور بالطبع.
- أضف التفاح، السبانخ، عصير الليمون، الشوفان وكوب الماء في الخلاط.
- اخلطها جيدًا للحصول على سموذي سلس.
4- الشوفان: خيار مثالي
يُنصح باستهلاك الشوفان في كافة أنواع الحميات الغذائية. فهذه الحبوب يمكن اعتبارها أفضل صديق لقلبك للعديد من الأسباب.
فالشوفان يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، يدعم جهودك لفقدان الوزن، ويوفر لجسمك الطاقة التي يحتاج إليها للقيام بعمله طوال اليوم.
يحتوي أيضًا على البيتا-غلوكان والصمغ النباتي، وهو ما يجعله وسيلة فعالة لتحفيز استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية.
5- مزيج الأفوكادو والبطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة منخفضة من الفركتوز والعديد من الفيتامينات والمعادن، بجانب كمية كبيرة من الماء. وبمزجه مع الأفوكادو تحصل على فوائد لا حصر لها.
وذلك يرجع إلى أن الأفوكادو غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية وأحماض الأوميغا 6 الدهنية.
امزج حصة واحدة من البطيخ مع نصف ثمرة أفوكادو أو أقل قليلًا. بذلك توفر لجسمك دفعة من الألياف، البوتاسيوم، المغنيسيوم، فيتامين سي، والمزيد!
6- التفاح والجوز
من التوليفات الرائعة لوجبة اللإفطار أيضًا هي مزيج تفاحة خضراء غير مقشرة مع بعض الجوز. هذا المزيج لذيذ، بسيط، مُشبع، ومفيد لصحة جهاز القلب الوعائي.
فالتفاح غير المقشر غني بمضادات الأكسدة والبكتين والألياف. والتي تعتبر جميعًا من العناصر القادرة على مكافحة ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية.
أما بالنسبة للجوز، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويمتلك خصائص مضادة للالتهاب، ويحتوي على فيتامين إي، حمض الفوليك، المغنيسيوم والمزيد.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Byrne A, Makadia S, Sutherland A, Miller M. Optimizing Non-Pharmacologic Management of Hypertriglyceridemia. Arch Med Res. 2017 Aug;48(6):483-487.
- Miller M, Stone N, Ballantyne C, Bittner V, Criqui M, Ginsberg H et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease. Circulation. 2011;123(20):2292-2333.
- Ben Slama F, Jebali N, Chemli R, Ben Rayana C, Achour A, Najar M et al. Dietary fiber in the diets of urban Tunisian women: Association of fiber intake with BMI, waist circumference and blood chemistry: Preliminary study. Clinics and Research in Hepatology and Gastroenterology. 2011;35(11):750-754.
- Kris-Etherton PM, Taylor DS, Zhao G. Is there an optimal diet for the hypertriglyceridemic patient? J Cardiovasc Risk. 2000 Oct;7(5):333-7.
- Ooi E, Watts G, Ng T, Barrett P. Effect of Dietary Fatty Acids on Human Lipoprotein Metabolism: A Comprehensive Update. Nutrients. 2015;7(6):4416-4425.
- Parks EJ. Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2772S-2774S.
- Del Gobbo L, Falk M, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(6):1347-1356.
- Ibarretxe D, Masana L. Metabolismo de los triglicéridos y clasificación de las hipertrigliceridemias. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 2021;33:1-6.