وجبة العشاء المبكرة لفقدان الوزن ومكافحة مرض السكري
هل سمعت من قبل عن حقيقة أن وجبة العشاء المبكرة يمكن أن تساعد في منع الإصابة بمرض السكري وأيضًا فقدان الوزن؟
برغم أن العديد من الناس يعتقدون أن وجبة العشاء هي العدو الذي يمنعهم من فقدان الوزن الزائد، إلا أن المشكلة تكمن عادةً في الواقع في كمية الطعام المستهلكة ووقت تناول الوجبة.
ضمن إطار نظام غذائي صحي، ينصح أخصائيو التغذية بتناول أربع وجبات في اليوم. ويوصون بتناول وجبة العشاء مبكرًا، أو على الأقل عدم الخلود للنوم مباشرةً بعد الأكل.
ننصحك بقراءة:
تناول الطعام حسب الساعة البيولوجية
العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني يرتبطان بشكل مباشر بالوزن وبتطور أو منع الأمراض الأيضية. ولكن، كيف ترتبط مواعيد تناول الطعام بهذه الجوانب؟
لوقت طويل، عرف العلماء أن جسم الإنسان يعمل وفقًا لساعة بيولوجية تنظم دورات النوم والاستيقاظ حسب ساعات اليوم. في الواقع، اكتشف الخبراء أن هناك ساعات متعددة تخص أعضاء مختلفة.
وفقًا لهذه الحقائق، اكتشف العلماء أيضًا أن عملية الأيض تتبع إيقاعًا معينًا. يعني ذلك أن الجهاز الهضمي والإنزيمي يكونان مستعدان لاستقبال الطعام في أوقات معينة من اليوم.
لذلك، الحالة المثالية تتضمن تكييف أنماط تناول الطعام والنوم حسب هذا الإيقاع الطبيعي للجسم.
لهذا السبب يشير الخبراء إلى أن وجبة العشاء المبكرة يمكن أن تساعد على مكافحة مرض السكري والحفاظ على الوزن المثالي ومنع السمنة.
وجبة العشاء المبكرة وعلاقتها بالسكري والسمنة
تقترح بعض الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم مباشرةً معرضون أكثر للإصابة بالمتلازمة الأيضية. وهي مزيج من الاضطرابات التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
في بحث تم نشره في Nutrients Magazine، تم مقارنة التأثيرات الناتجة عن النظام الغذائي الذي يتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة بين مجموعتين من البالغين.
تم تقديم هذه الأطباق خلال النهار بالنسبة للمجموعة الأولى، وخلال الليل بالنسبة للمجموعة الثانية. واكتشف الباحثون أنه، برغم تناول كلا المجموعتين لنفس الطعام والكميات تمامًا، من تناولوا الطعام ليلًا طوروا مؤشرات لمقاومة الإنسولين. يعني ذلك خطر أكبر للإصابة بالسكري.
دراسة أخرى مشابهة تمت على مجموعة من الطلاب أدت إلى نفس النتائج. نصف المشاركين اتبعوا أسلوب حياة نهاري، حيث أكلوا معظم وجباتهم نهارًا وتناولوا وجبة العشاء مبكرًا قدر الإمكان. المشاركون في المجموعة الثانية تناولوا وجباتهم ليلًا في أوقات متأخرة.
المجموعة الأولى أظهرت مستويات جلوكوز طبيعية. بجانب أن مستويات هرمونات الإنسولين واللبتين لدى المشاركين كانت طبيعية، وهي هرمونات مسؤولة عن استقلاب الكربوهيدرات والدهون. هؤلاء الشباب كانوا قادرين على حرق الدهون بشكل أفضل وكانوا معرضين بشكل أقل للإصابة بالسكري.
لذلك، ينصح خبراء التغذية دائمًا بتناول وجبة العشاء مبكرًا. وإذا كان ذلك ممكنًا، يجب تناول الوجبة قبل النوم بساعتين على الأقل.
أهمية وجبة الإفطار
تناول الطعام حسب الساعة البيولوجية يحتم الأكل في مواعيد منتظمة وعدم تخطي أي وجبة.
ففي نفس الدراسة التي استكشف فيها الباحثون تناول الطعام ليلًا كعامل يؤدي إلى السمنة، وجدوا أن فئران الاختبار أعادت بدء إيقاعها اليومي بعد أولى وجباتها. وهذه الوجبة ساعدتها على التكيف مع المعلومات التي ترسلها الساعة البيولوجية طوال اليوم.
على الجانب الآخر، فئران الاختبار التي لم تتناول وجبة الإفطار تأخرت لديها الدورات الأيضية. إلى جانب أنها فقدت التوازن، فتغيرت إشارات أجسادها في بداية الليل. أيضًا، كان هناك تغيرات في عملية امتصاص الليبيدات وميول إلى تراكم الأنسجة الدهنية.
خاتمة
للحفاظ على الوزن المثالي، تحتاج إلى احترام إيقاع جسدك واتباع جداول منتظمة لجميع وجباتك. بالنسبة لوجبة العشاء، من الأفضل دائمًا تناولها قبل الخلود إلى النوم بساعتين أو ثلاثة ساعات.
في نفس الوقت، يجب أن تعطي الأولوية للأطعمة الصحية وتأخذ في الاعتبار احتياجاتك الغذائية الشخصية. يمكنك استشارة أخصائي تغذية للتأكد من ملاءمة خطتك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366.
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
- Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 7(1), 78-83.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one, 15(1), e0227002.