قوائم أطعمة مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني
أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة بسبب الفوائد الصحية المحتملة التي يقدمها. فهو يساعد على إنقاص الوزن وتقليل نوبات الصرع لدى المرضى الذين لا يستجيبون للعقاقير. وحاليًا، يبحث العلماء في إمكانية اللجوء لهذه الحمية كعلاج فعال لداء السكري.
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على مبدأ بسيط: تقييد استهلاك الكربوهيدرات. ولأنها حمية تزيل مجموعة كاملة من الأطعمة كهذه، فهي لا تناسب الجميع بكل تأكيد. ولكن من يستطيع التكيف معها يتمتع بتأثيراتها الإيجابية الرائعة فيما يتعلق بتغيير تكوين الجسم في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
قوائم أطعمة مسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني
كما ذكرنا، هذا النظام الغذائي لا يسمح باستهلاك الكربوهيدرات. لهذا السبب، يحتاج متبعوها إلى معرفة الأطعمة التي يمكنهم تناولها بانتظام كي لا يقعوا في أي أخطاء.
ننصحك بقراءة:
الأطعمة ذات المصدر الحيواني
جميع الأطعمة الحيوانية مسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني. اللحوم، الأسماك والبيض من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تشكل قاعدة هرم الحمية الكيتونية.
التأكدمن تناول ما يكفي من البروتين ضروري لتجنب تهدم العضلات وتطور حالة ضمور اللحم على المدى المتوسط والطويل. تشير الأدلة العلمية المتاحة إلى أن متبعي هذا النظام الغذائي يجب أن يتناولوا أكثر من 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، وهو الحد الأدنى الموضوع من قبل منظمة الصحة العالمية بشكل عام.
يجب الحذر فيما يتعلق بطريقة طهي هذه الأطعمة. فمن الأفضل طهيها على شواية، في الفرن أو في الماء. يجب تجنب العجيب السائل لأنه يحتوي على كربوهيدرات.
بجانب ذلك، من المهم تجنب القلي لأن هذه العملية تؤدي إلى تشكل فضلات سامة تؤثر على الصحة سلبيًا. الهيدرو كربونات الأروماتية متعددة الحلقات (PAHs) مثال على ذلك. وهي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا لبحث منشور في Scientific Reports.
الأطعمة التي يمكن تناولها من هذا التصنيف:
- اللحوم البيضاء
- اللحوم الحمراء
- الأسماك البيضاء
- الأسماك الدهنية
- المأكولات البحرية الأخرى
- البيض
- منتجات الألبان
الخضروات
معظم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. لهذا السبب، يمكن إدراجها في الحمية الكيتونية. ولكن، يجب عدم الإفراط في تناول الدرنات.
يجب تجنب تناول الفواكه بكميات كبيرة، فمحتوى الفركتوز فيها قد يؤدي إلى إعاقة العملية الكيتوزية التي تعتبر الأساس الأيضي لهذا النظام الغذائي. وهي تنطوي على إنتاج الجسم للطاقة من خلال مصادر مختلفة عن المصادر التقليدية.
يشير أنصار هذا النوع من الحميات إلى أن الفركتوز قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد، وهو شي أثبتته الدراسات الحديثة. أيضًا، يجب الحد من تناول البقوليات، فهي من الأطعمة التي تحتوي على سكريات قادرة على إعاقة عملية حرق الأحماض الدهنية.
بعض الخضروات المسموح بها يهي:
- الخضروات الصليبية
- الكرفس
- الخس
- الفاصولياء
- البصل
- السبانخ
- الكوسة
- الفلفل
- الأفوكادو
عند تحضير هذه الأطعمة، يجب تجنب العجين السائل، كما هو الحال مع اللحوم. من الأفضل شويها أو طهيها بالبخار. وإذا تم طهيها في ماء، من الأفضل عدم التخلص من السائل نفسه لتجنب فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الموجودة فيها.
الأطعمة الدهنية
أخيرًا، يجب إدراج الأطعمة الدهنية بشكل منتظم في الحمية الكيتونية. فهذه الأطعمة توفر أحماض الأوميغا 3 والأوميغا 6 الدهنية الضرورية لوظائف الجسم المختلفة.
لأحماض الأوميغا 3 القدرة على تنظيم الالتهاب الجهاز في الجسم. لذلك، ووفقًا لدراسة منشورة في American Family Physician، تناول هذه العناصر بانتظام يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما نتحدث عن الأطعمة الدهنية، فنحن نشير بشكل أساسي إلى:
- الزيوت النباتية
- الفواكه الدهنية (أفوكادو)
- المكسرات
يجب تناول هذه المنتجات نيئة دائمًا لتجنب فقدانها لقيمتها الغذائية. تعريض الدهون لدرجات الحرارة العالية يزيد من إنتاج الأحماض الدهنية المتحولة. ووفقًا للأدلة العلمية، هذه العناصر تزيد من خطر ظهور الالتهابات في الجسم.
المشروبات المسموح بها
الماء هو أفضل الخيارات دائمًا. ومن الأفضل شربه وحده بدون إضافات. ولكن، من حين لآخر، يمكن استهلاك الماء المكربن.
يُسمح بتناول الشاي والقهوة. ولكن من المهم عدم استعمال السكر أو أي محليات اصطناعية لتجنب إجهاد البنكرياس. ومن الممكن تخفيفهما ببعض الحليب.
نموذج لقائمة طعام كيتونية
هذه القائمة مجرد مثال لمساعدتك على اختيار أطباقك الخاصة.
الإفطار
- كوب من الكفير مع البذور والمكسرات
- 2 بيضة مسلوقة مع نصف كوب من توت العليق
الغداء
- الدجاج المطهي في الفرن مع البروكلي والفلفل
- السلمون المشوي مع الهليون والأفوكادو
وجبة خفيفة
- الزبادي مع بذور الكتان وقطع الأناناس
- لفائف الجبن ولحم الديك الرومي
العشاء
- شرائح سمك بحري أبيض مع سلطة خضراء
- ستيك لحم بقري مع أفوكادو والقرنبيط
اقرأ أيضًا:
خاتمة
كما ترى، يمكن التخطيط لحمية كيتونية متنوعة بالاستعانة بقوائم الأطعمة المسموح بها. إذا كان لديك أي شكوك أو استفسارات، استشر متخصص للحصول على وصايا دقيقة ومناسبة لحالتك، فهذه الحمية لا تناسب الجميع في النهاية.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.