أنواع الأطعمة التي تقوي الأوتار والعضلات

13 ديسمبر، 2020
ما الأطعمة التي يمكن اللجوء إليها لتعزيز الأوتار والعضلات؟ تابع القراءة لاكتشاف الإجابة معنا اليوم!

النظام الغذائي هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات والأوتار. في الواقع، يؤثر نظامنا الغذائي بشكل كبير على وظائفهما وأدائهما. وبالتالي، يمكنك منع الضمور وزيادة أدائك وكفاءتك بمجرد تغيير عاداتك الغذائية. استمر في القراءة لمعرفة أنواع الطعام التي يمكن أن تساعد على تقوية الأوتار والعضلات بحيث يمكنك تضمينها في وجباتك المعتادة.

أطعمة تساعد على تقوية الأوتار والعضلات

الأوتار والعضلات

بغض النظر عن مستوى نشاطك البدني، يمكن للتغذية المثلى أن تمنع العديد من الأمراض. من الشائع التفكير في أمراض كمرض السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية مثلًا عند التفكير في الحالات الخطيرة التي تؤثر على حياة الإنسان. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر اضطرابات الأنسجة العضلية سلبًا على جودة حياتك أيضًا.

يمكن لمغذيين أساسيين تحسين صحة كتلة الجسم الخالية من الدهون: البروتين وفيتامين سي. يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين هو المفتاح للوقاية من أمراض مثل ضمور اللحم، وذلك وفقًا لبحث نشر في مجلة أبحاث التغذية. كما أن فيتامين سي أثبت أنه لا غنى عنه في ضمان تخليق الكولاجين الداخلي. يشكل هذا البروتين الغالبية في جسم الإنسان وهو مسؤول عن تزويد الأنسجة بخصائصها المرنة.

لتوقية العضلات والأوتار، يجب زيادة إنتاج الكولاجين. إليك أفضل أنواع الأطعمة لتلبية هذه المتطلبات الغذائية.

اقرأ أيضًا:

جرب وضعيات اليوجا هذه لتدريب عضلات بطنك

الأسماك الزرقاء

تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من الدهون الصحية. وهي تقوي الأوتار والعضلات، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Mar Drug. يجب عليك التأكد من تناول الأوميغا 3 بانتظام للوقاية من أمراض العضلات المرتبطة بالشيخوخة.

تحتوي الأسماك الزرقاء على نسبة أعلى من الدهون في تكوينها. وبالتالي، فإن الأنواع مثل السلمون والتونة هي أكثر الممثلين شيوعًا لهذه المجموعة الغذائية. حاول أن تتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من نظام غذائي متوازن.

 اللحوم البيضاء

يمكن أيضًا أن تقوي اللحوم البيضاء الأوتار والعضلات، وتبرز بسبب محتواها من البروتين عالي الجودة. تحتوي هذه العناصر الغذائية على نسبة كبيرة من الليوسين، وهو حمض أميني وثيق الصلة بتراكم الكتلة الخالية من الدهون. يقلل تناولها المنتظم من خطر الإصابة بضمور العضلات على المدى الطويل، وفقًا للدراسات الحديثة.

في الواقع، غالبًا ما يتم تقديم مكمل الليوسين لتعزيز الاستشفاء وزيادة سرعة التعافي في حالات إصابات العضلات. حتى أن هناك مستحضرات بروتينية تحتوي على كميات إضافية من هذا الحمض الأميني. ومع ذلك، استخدم الأشكال الاصطناعية والتجارية فقط تحت اشراف طبيب.

الفراولة

لقد ناقشنا بالفعل أهمية فيتامين سي لزيادة إنتاج الكولاجين. تعتبر الفراولة مصدرًا غنيًا بهذه المغذيات ويمكنها أيضًا تقوية الأوتار والعضلات.

تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من هذا الفيتامين في تركيبها وهي أعلى بكثير من تلك التي تحتويها ثمار الحمضيات. كما تحتوي المانجو والجوافة على كمية كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة. أيضًا، هناك خيار جيد آخر لضمان حصتك من فيتامين سي وهو تناول البروكلي والسبانخ.

اكتشف:

حمض الأسكوربيك – استخدامات وفوائد لفيتامين سي

البيض

البيض

كان الاستهلاك الأسبوعي للبيض محدودًا من قبل الكثيرين لسنوات بسبب علاقته المزعومة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فقد زاد الاعتراف بالقيمة الغذائية للبيض في النظام الغذائي الطبيعي في السنوات الأخيرة. هذا النوع من الطعام لا يضر بصحتك فحسب، بل يحسنها بالفعل.

كما أن إمداده بالبروتين عالي الجودة أمر بالغ الأهمية عندما يكون الهدف هو تقوية الأوتار والعضلات. تساهم زيادة استهلاكك للبيض في زيادة كتلة العضلات وتقليل خطر الإصابة.

ننصحك بقراءة:

ألم العضلات – ما سبب ظهوره وكيف يمكن الوقاية منه؟

يمكن لبعض أنواع الطعام تقوية الأوتار والعضلات

كما ترى، من الممكن تقوية الأوتار والعضلات من خلال النظام الغذائي حيث أن بعض أنواع الطعام تؤدي هذه الوظيفة على وجه التحديد. ومع ذلك، يجب أن تكون هذه الأطعمة جزءًا من نظام غذائي متوازن. تصبح جيدة بشكل خاص عندما يكون هدفك هو الحفاظ على صحة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتقليل خطر الإصابة.

أيضًا، يجب عليك تقييد استهلاكك لأنواع معينة من الأطعمة التي لها تأثير معاكس. ابتعد عن الأطعمة المصنعة، وخاصة تلك التي تحتوي على دهون متحولة، السكريات البسيطة، والإضافات. لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية دائمًا بإعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الطازجة بدلًا من تلك ذات الجودة الغذائية المنخفضة.

إذا كان لديك أي أسئلة، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية والذي يمكنه مساعدتك في تحسين نظامك الغذائي حتى تتمكن من تقوية الأوتار والعضلات الخاصة بك.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
  • Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
  • López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.