السمكة الزرقاء : تعرف معنا على فوائدها الصحية
لا يعرف الكثير من الناس فوائد السمكة الزرقاء الرائعة. ومع ذلك، يجب أن تعرف أن استهلاك السمكة الزرقاء يعد مساهمة صحية جدًا في نظامك الغذائي.
في الحقيقة، يجب أن تتناول حصة منها على الأقل مرتين أو ثلاثة في الأسبوع! اليوم، نود أن نخبرك جميع المعلومات عنها.
الفوائد الصحية للسمكة الزرقاء
يعد هذا النوع من الأسماك مغذٍ للغاية، وذلك بسبب قيمته الغذائية العالية ومحتواه الغني بالبروتين والأحماض الأمينية.
كما أن أحماض الأوميغا-3 الدهنية الموجودة في هذا النوع من الأسماك تساهم في خفض الكوليسترول الضار، ويمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
تحتوي معظم الأسماك على المعادن مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، الأيودين، الفسفور، المغنسيوم، والزنك. كما تحتوي أيضًا على فيتامينات (أ) ، (ب6)، (ب12)، (د) ، (هـ).
ونحن نقوم بتصنيف الأسماك بحسب محتواها من الدهون، حيث أن بعضها دهني أو غير دهني، وكذلك حسب لونه – أزرق أو أبيض. ويجب أن تحتوي الحصة الأسبوعية المستهلكة على القليل من كل الأنواع، إن أمكن.
على عكس السمك الأبيض، يحتوي السمك الأزرق على ما بين 8-15% من الدهون غير المشبعة. وتجعله هذه النسبة العالية من الدهون أكثر إشباعًا من نظيره الأبيض.
لماذا يطلق على هذه الأنواع اسم “الأسماك الزرقاء”؟ هذا ببساطة بسبب لون جلدها.
دعنا نكتشف الأنواع والفوائد المختلفة للسمكة الزرقاء حتى تعرف كيفية تضمينها في قائمة الطعام الأسبوعية الخاصة بك.
أنواع السمكة الزرقاء وفوائدها الصحية
هناك الكثير من الحديث اليوم عن السمك الأبيض والأزرق، ولكن هل تعرف إلى أي عائلة تنتمي أسماكك المفضلة؟
دعونا نلقي نظرة على القيم الغذائية للسمكة الزرقاء الأكثر شعبية:
- سمك التونة يوفر 200 سعر حراري لكل 3.5 أونصة. كما أنه يحتوي على كثير من البروتينات، المعادن والفيتامينات.
- تغطي 7 أونصات من السردين تقريبًا إجمالي الجرعة اليومية الموصى بها من أحماض الأوميجا-3 الدهنية. كما أنه غني بفيتامين (د) وفيتامينات (ب).
- يمكن أن تساهم 7 أونصات من الماكريل بحوالي 40% من الكمية اليومية الموصى بها من الفسفور. يوفر هذا النوع من الأسماك أيضًا أكثر من الجرعة اليومية من فيتامين (د) و( ب12) التي يحتاجها جسمك.
- أما بالنسبة للأنقليسية، فإن مجرد تناول 7 أونصات منها يغطي احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ) و( د)، بالإضافة إلى 40% من الجرعة الموصى بها من أحماض أوميجا-3 الدهنية.
- يتميز سمك السلمون بإسهاماته الفسفورية لجسمك ( حوالي 50% من الجرعة اليومية الموصى بها )، كما يحتوي أيضًا على السيلينيوم، اليود، البوتاسيوم، فيتامينات (ب6)،( ب12)، (د)، (هـ)، الثيامين، والنياسين.
- يحتوي سمك أبو سيف على 0.01 أونصة من البوتاسيوم في حصة 3.5 أونصة. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- يتميز سمك البلمية بمحتواه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، خاصة فيتامينات (ب) (الريبوفلافين، ب12، ب6، والنياسين).
- توفر حصة 7 أونصات من سمك البنبان الكبير ستة أضعاف الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين (ب12). كما أنه غني بالنياسين وفيتامين (ب6).
- توفر الرنجة كميات جيدة من اليود، البوتاسيوم، والسيلينيوم، كما يوفر فيتامين (د)، (ب12)، والنياسين.
من المهم معرفة أن بعض الأنواع المذكورة أعلاه تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وفقًا لوكالة حماية البيئة الأمريكية.
بشكل عام، كلما كانت الأسماك أكبر حجمًا، زاد احتمال احتوائها على الزئبق.
لذلك، استهلاك الأسماك الصغيرة يضمن الاستمتاع بالفوائد الصحية بدون الخوف من أضرار الزئبق.
ثمان فوائد صحية للأسماك الزرقاء
1. تساعد في نمو الجنين
في الآونة الأخيرة، اقترحت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن النساء الحوامل والمرضعات يجب أن يقمن بدمج المزيد من الأسماك في وجباتهم الغذائية.
هذا لأنها تحتوي على البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم عملية النمو البدني الشامل للطفل.
2. تحتوي السمكة الزرقاء على نسبة عالية من الكالسيوم
نحن نعلم أن الكالسيوم ضروري لتكوين العظام والحفاظ عليها. لهذا السبب، نوصي بتناول الأسماك مثل السردين و البلمية.
عند تناول هذه الأسماك، فإنك تتناول نوع الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على عظامك وأنسجة عضلاتك في حالة جيدة.
3. غنية باليود
إذا كان لديك نقص في اليود، فقم بإضافة السمكة الزرقاء إلى نظامك الغذائي.
جميع الأصناف غنية بهذا المعدن ويمكن أن تساعدك على رفع مستوى اليود. ولكن يحتوي سمك السلمون والتونة على نسبة أعلى من اليود.
4. يمكن أن تساعد السمكة الزرقاء على منع الأمراض التنكسية
عمل مضادات الأكسدة لفيتامينات (أ) و (هـ) الموجودة في السمكة الزرقاء مثيرًا للاهتمام لأنه يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية، الأمراض التنكسية (مثل مرض الزهايمر)، وحتى السرطان.
5. صحة الشرايين
استنتج تحليل تم على 16 دراسة أجري في عام 2012 أن استهلاك ما بين 0.015 – 0.15 أونصة من أحماض أوميغا-3 الدهنية سيحسن بشكل كبير من صحة الشرايين وصحة القلب والأوعية الدموية على المستوى العام.
6. تعزز التئام الجروح
استنتجت دراسات مختلفة أن تناول كميات كافية من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والفيتامينات ضرورية للاستجابة الشافية المناسبة للجروح.
7. منخفضة السعرات الحرارية
اعتمادًا على نوع السمك، قد تحتوي كل حصة 3.5 أونصة على حوالي 200 سعر حراري أو أقل.
على الرغم من هذه الفوائد، يجب على الأشخاص المصابين بالنقرس أن يخففوا من تناولهم للسمكة الزرقاء، حيث أنها تحتوي على كميات كبيرة من بيورينات.
8. تدعم السمكة الزرقاء تجديد الحمض النووي
السمكة الزرقاء غنية بفيتامينات (ب). هذه الفيتامينات ضرورية لعملية تجديد الحمض النووي، كما تساعد أيضًا على معالجة الطعام وتحويله لطاقة.
كما ترى، فوائد السمكة الزرقاء عديدة ومتنوعة. ادمجها في نظامك الغذائي اليومي.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك دائمًا أن بعض الأنواع، مثل سمك أبو سيف، قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. فا ستشر طبيبك إذا كان لديك أسئلة حول ذلك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.