5 نصائح للحصول على ذراعين مشدودتين ومتناسقتين

2 فبراير، 2020
من المهم أن تجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متسق ومتوازن لتحقيق هدفك. اكتشف المزيد في المقالة!

بالنسبة للكثير من الناس، خاصةً النساء، فإن الذراعين من المناطق الإشكالية في الجسم لسهولة تراكم الدهون فيهما، وأنهما عرضة للترهل وفقدان التناسق.

وتصبح هذه المشكلة أسوأ بعد سن الثلاثين، عندما تبدأ الكتلة العضلية الموجودة في الذراعين في الانخفاض، ويكون هناك صعوبة أكبر في استقلاب الأنسجة الدهنية.

الخبر الجيد هو أن هذا الأمر غير ميؤس منه، فمن خلال بذل القليل من الجهد، يمكنك الحصول على ذراعين مشدودتين ومتناسقتين.

لا تفوت هذه النصائح الخمس لكي تحصل على المظهر الذي ترغب به!

1- حرق الدهون

فتاة سعيدة بعد نقصان وزنها

من أجل محاربة الدهون المتمركزة في الذراعين، من الضروري أن تقوم بتنشيط جسمك بالكامل وتخفض وزنك الإجمالي.

لأنه من غير الممكن إزالة الدهون من مكان واحد فقط، ابحث عن طرق لتقليل عدد السعرات الحرارية والدهون دون القيام بأكثر مما تحتاج إليه صحتك.

إن القيام بالتمارين القلب، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن هو أمر ضروري لمكافحة الدهون الزائدة.

من المهم أيضا تجنب الحميات السريعة الشائعة لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية. فعلى الرغم من أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن، إلّا أنها تؤدي الى فقدانك للكتلة العضلية.

يكمن الحل في تقليل عدد السعرات الحراريّة في كل وجبة تأكلها خلال اليوم، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام.

ننصحك بقراءة:

10 تمارين مثالية للحصول على ذراعين أقوى

2- زيادة استهلاك الطاقة

ممارسة الرياضة يوميًا هي واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحراريّة وتحسين صحتك والحصول على ذراعين متناسقتين.

من خلال هذا الروتين تستطيع ان تزيد من استهلاك الطاقة لديك، تخفض من مستويات الكوليسترول وتحافظ على استقرار ضغط الدم في جسمك.

يجب عليك ممارسة هذه التمارين لمدة عشرين دقيقة على الأقل يوميًا، وأربع مرات على الأقل في الأسبوع.

إن الاختيار الأفضل لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت الإضافي هو المشي أو استخدام الدراجة الثابتة.

3- الاهتمام بنظامك الغذائي

لحوم حمراء وبيضاء خالية من الدهون

بالاستمرار مع فوائد اتباع حمية غذائية جيدة لخسارة الدهون، نحتاج إلى التنويه بشكل خاص إلى بعض الأطعمة التي يجب أن تلغيها من نظامك الغذائي:

  • السكر المكرر
  • الطحين
  • الكحوليات
  • المشروبات الغازية
  • الوجبات السريعة
  • اللحوم المعالَجة

هذه الأطعمة لا تزيد من تراكم الدهون فحسب، بل هي أيضا مسؤولة عن تباطؤ عملية الأيض لديك واحتباس السوائل وحدوث الالتهابات.

عوضًا عن هذه الأطعمة، يجب عليك زيادة كمية مصادر البروتينات عالية الجودة في وجباتك مثل:

إضافة إلى ذلك، عليك أن تضع استهلاك الفواكه والخضراوات ضمن أولوياتك، وتذكر أن تشرب كميات وافرة من الماء والسوائل الصحية الأخرى.

اقرأ أيضًا:

الدهون تحت الذراعين – 5 نصائح تساعدك على التخلص من هذه المشكلة

4- مارس تمارين شدّ الذراعين

ممارسة التمارين اليومية لشدّ الذراعين سيساعدك على زيادة الكتلة العضلية وتقليل ترهل الجلد.

من الجيد أن تعتمد روتينًا رياضيًا يعمل على جميع أجزاء جسمك في جلسة واحدة، ولكن هناك أيضًا تمارين مصممة خصيصًا لتقوية وشدّ الذراعين .

على سبيل المثال، فإن تمارين الضغط تساعدك على تقوية عضلات الصدر، لكنها أيضا تساعد على تقوية العضلات الثلاثية الرؤوس الموجودة في الذراعين .

يمكنك أيضًا القيام بتمارين القرفصاء بمساعدة الأوزان أو الجمع بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال.

بغض النظر عن التمارين التي تختارها، من المهم أن تقوم بها تدريجيًا، خاصةً إذا لم يكن جسمك معتادًا عليها. ممارسة التمارين المجهدة فجأة يمكن أن يؤدي إلى الضرر أو الإصابة.

5- العناية بالبشرة

تدليك الذراعين

الاستحمام بمياه باردة والتدليك باستخدام منتجات الشدّ هي طريقة رائعة للحصول على ذراعين مشدودتين والحفاظ عليهما.

فكلاهما يساعدان على تحفيز الدورة الدموية في تلك المنطقة ويزوداها بالأكسجين و المغذيات التي تحتاجها للنشاط الخلوي.

فالتدليك لمدة تتراوح بين ال15 الى 20 دقيقة باستخدام الزيوت أو المرطبات يمكن أن يحفز الجهاز اللمفاوي لديك، ويقلل نسبة السموم ويزيل السيلوليت المزعج.

اكتشف:

6 نصائح تساعدك على شد البشرة بشكل طبيعي

كيف بإمكانك صنع كريم شدّ منزلي؟

ليس عليك إنفاق أموال طائلة على شراء كريمات شدّ الجلد التجارية. كل ما عليك فعله هو تجربة هذه الوصفة المنزلية البسيطة المصنوعة من مكونات عضوية.

المكونات

  • 1 كوب من زبدة الشيّا (225 غ)
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الجريب فروت (45 غ)
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الجوز ( 45 غ)
  • 5 ملاعق كبيرة من كحول النعناع ( 50 مل)

الإرشادات

  • ضع جميع المكونات ما عدا الكحول في غلاية مزدوجة واتركها لمدة 10 دقائق على حرارة منخفضة حتى تمتزج مع بعضها جيدًا.
  • اتركه ليبرد قليلاً، ثم أضف إليه الكحول، واحفظه في وعاء زجاجي محكم الإغلاق.
  • استخدم الكمية التي تحتاجها لتدليك ذراعيك وافركها بحركات دائرية.
  • قم بتكرار التطبيق كل ليلة.

انتبه إلى أن جميع النصائح المذكورة أعلاه لن تعمل وحدها، ولن يكون لها تأثيرات فورية.

لكي تحصل على ذراعين مشدودتين ومتناسقتين، يجب أن تكون مواظبًا مع كل توصية وأن تتحلى بالصبر لرؤية النتائج.

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432. doi:10.1159/000111162
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml?content=contentSummary-6973
  • Fred B. Roby (1962) Effect of Exercise on Regional Subcutaneous Fat Accumulations, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 33:2, 273-278, DOI: 10.1080/10671188.1962.10613202
  • Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/