10 تمارين مثالية للحصول على ذراعين أقوى
4 دقيقة
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، ولكنك ترغب في تقوية عضلات ذراعيك، فمن الأفضل أن تبدأ بعدد أقل من التكرارات وبوزن خفيف.
بصرف النظر عن الشكل الجمالي، إن تحسين قدرة عضلات الأذرع يمكن بحق أن يجعل حياتك اليومية أفضل بكثير.
حيث ستتمكن من حمل عناصر ثقيلة دون مشكلة. وكذلك ستكون قادرًا على تجنب الألم الذي يمكن أن ينتج عن أداء أنشطتك اليومية العادية بشكل متكرر.
لذلك نرغب اليوم في استعراض أفضل التمارين لتقوية عضلات الأذرع والتي يمكنك القيام بها سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية.
تمارين تقوية عضلات الأذرع : المجموعة الأولى
تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام البار
- قف على قدميك بثبات، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم. امسك البار بكلتا يديك بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين.
- يجب أن تكون يديك موجهة أمامك وإلى أعلى وهي تمسك بالبار، على أن يكون كوعيك أقرب ما يمكن إلى جسمك.
- ارفع البار بيديك حتى تتلامس مع كتفيك.
- حافظ على ثباتك على هذا الوضع لبضع ثواني، قبل أن تعود مرة أخرى إلى وضع البداية.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين العقلة (الحلقات)
إن تمرين Chin-Ups هو أحد أنواع تمارين العقلة الشهير – سوف تحتاج إلى بار معلق قوي لتنفيذ هذا التمرين.
- اجعل قبضتيك أمام جزعك بزاوية، وباعد بينهما بعرض كتفيك.
- امسك البار بكلتا قبضتيك وتعلق به بحيث يكون ذراعاك مفرودتان تمامًا، وتذكر أن يكون ظهرك مستقيمًا، ابدأ في ثني كوعيك بحيث ترفع جزعك إلى أعلى.
- نفذ 10 تكرارات من هذا التمرين، أو حتى أقصى عدد من التكرارات يمكنك تنفيذه بشكل صحيح.
تمرين الفرينش بريس لتقوية عضلات الأذرع باستخدام الأوزان
- استلق على سجادة أو أريكة، بحيث يكون وجهك لأعلى، مع تثبيت ظهرك وقدميك بشكل جيد. تأكد من ثني ركبتيك.
- احمل دمبل في كلتا يديك، ثم قم بفرد ذراعيك أعلى رأسك.
- ثم ابدا في ثني كوعيك برفق بحيث يتحرك ساعديك إلى الخلف أعلى رأسك، حتى تصبح الأوزان أقرب ما يكون للأرض.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين الضغط في وضع الجوهرة لتقوية عضلات الأذرع
- في نفس وضع تمرين الضغط العادي، قم بوضع كفيك بالقرب من بعضهما البعض أسفل صدرك مباشرة.
- يجب أن يتلامس الإبهامان والسبابتان في شكل يشبه الجوهرة – وهو سبب تسمية هذا التمرين بهذا الاسم.
- اثن ذراعيك وأخفض جسدك كما تفعل خلال تمرين الضغط العادي.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين مرجحة العنكبوت
تحتاج إلى كرسي تمارين ذي ظهر مائل لأعلى بزاوية 45 درجة من أجل تنفيذ هذا التمرين.
- قم بتثبيت جزعك بحيث تكون بطنك على الكرسي، واترك يديك مفرودتين أمامك.
- امسك البار بكلتا يديك، بحيث تكون كفيك متجهتين لأعلى.
- ثم ابدأ في رفع البار لأعلى ببطء.
- يجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس ملامسة للكرسي طوال فترة التمرين – حيث تتحرك العضلة ذات الرأسين فقط.
تمارين تقوية عضلات الأذرع : المجموعة الثانية
إذا كنت ترغب في تنفيذ تلك التمارين في المنزل، يمكنك أن تستبدل الدمبل بزجاجات الماء المملوئة بالرمال.
تمرين الفتح بالدامبل
- قف بثبات، وأمسك دمبل في كل يد. لا تنسى أن تحافظ على استقامة ظهرك بقدر الإمكان طوال فترة التمرين.
- ابدأ في رفع يديك على الجانبين حتى تصبح الذراعان في خط مستقيم مع الكتفين، بحيث تشكل ذراعيك مع أعلى جسدك شكل الصليب.
- حافظ على ثباتك في هذا الوضع لبضع ثوان، قبل أن تعود مرة أخرى إلى وضع البداية.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين الرفع الجانبي باستخدام الدامبل
يجب أن تريح جسمك على سجادة أو على الأرض بحيث يكون وجهك لأعلى.
- أمسك دمبل في كل يد، ثم اجعل يديك أمام صدرك – حتى يتلامس كلا الوزنين.
- قم بتحريك يديك على جانبي جسمك، بدون فردهما.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين الثني والمد
- أمسك دمبل بيدك اليمنى، ثم قم بمد ذراعك بشكل مستقيم بحيث تكون عمودية على جانب جسمك. حافظ على إستقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء أداء التمرين.
- قم بثني ذراعك حتى يلمس الدامبل كتفك.
- الآن ابدأ في تمديد ذراعك لأعلي وأنت تحمل الدامبل، بحيث يكون ذراعك مستقيم تمامًا لأعلى.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين على كل جانب.
تمرين التمديد أعلى الرأس
يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف، بحيث يكون ظهرك في كامل استقامته.
- أمسك دمبل في كل يد، وقم بتمديد ذراعيك حتى تقوم بتجسيد شكل صليب.
- ثم قم بثني ذراعيك، وكأنك تحاول أن تلمس أذنيك بواسطة الدامبلز. هذا هو وضع بداية التمرين.
- الآن، قم برفع ذراعيك إلى أعلى رأسك، حتى يتلامس كلا الوزنين. حافظ على ثباتك في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزل ذراعيك.
- نفذ 20 تكرار من هذا التمرين.
تمرين الانخفاض بالجسم لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
يمكنك الاستعانة بصندوق أو درج أو مقعد لتنفيذ هذا التمرين.
- قف بحيث يكون ظهرك للعنصر الذي اخترته من العناصر الثلاثة السابقة لتنفيذ هذا التمرين.
- ضع يديك خلفك على هذا العنصر بحيث تكون أصابعك مفرودة وتشير إلى جسمك، ثم قم بثني كوعيك إلى الخلف.
- قم بمد ساقيك ليكون كعبيك على الأرض.
- المهم أنه في النهاية يكون كامل جسدك، باستثناء كعبيك وراحة يديك، غير ملامس للأرض.
- قم بثني وتمديد ذراعيك حتى 20 تكرار.