5 طرق مفيدة للتعامل مع الاكتئاب

30 مارس، 2021
يمكن أن يؤثر الاكتئاب غير المتحكم فيه بشكل كبير على جودة حياة المريض. لذلك، من الجيد أن تكون على دراية ببعض العادات والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد على التعامل مع الاكتئاب ومع أعراضه.

هناك مجموعة متنوعة من العلاجات للمساعدة على التعامل مع الاكتئاب. ويختلف العلاج المختار وفقًا لشدة الاضطراب والمشكلات الفرعية المحتملة. إذن، ما الذي يمكنك فعله لتسهيل إدارة الأعراض؟

اليوم، أصبح لدى المرضى إمكانية التعامل مع أعراضهم بمزيج من الأدوية، العلاجات النفسية، وتغيير نمط الحياة. علاوة على ذلك، هناك علاجات تكميلية تقدم أيضًا تأثيرات إيجابية. في هذه المقالة، سنشرح 5 طرق مفيدة للتعامل مع الاكتئاب.

ما هو الاكتئاب؟

قبل الحديث عن كيفية التعامل مع الاكتئاب، يجب أن نحدد بالضبط ما هو الاكتئاب. يصنف الاكتئاب على أنه اضطراب مزاجي تتمثل خصائصه الرئيسية في الشعور بالحزن والكرب لفترات طويلة. هذه المشاعر مصحوبة بأعراض أخرى، بما في ذلك فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية، قلة الشهية، اليأس، وما إلى ذلك.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، فإن هذا المرض العقلي يصيب ما يقرب من 15 مليون أمريكي سنويًا. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن الكثيرين يقللون من أهمية الأعراض ويترددون في طلب المساعدة التي يحتاجون إليها. نتيجة لذلك، فإن بعض الحالات لها عواقب وخيمة.

يمكن أن يتطور هذا المرض بشكل مختلف لدى كل فرد. ومع ذلك، بشكل عام، فإنه يميل إلى إعاقة أنشطة المريض العملية وعلاقاته الاجتماعية. علاوة على ذلك، فهو ينطوي على صعوبات في التركيز، اضطرابات النوم، وبعض الأمراض المزمنة.

اقرأ أيضًا:

كيفية التعرف على حالة الاكتئاب بين المراهقين

كيفية التعامل مع الاكتئاب: بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تكون مفيدة

من أجل التعامل مع الاكتئاب، يعد الحصول على التشخيص المناسب أمرًا أساسيًا. كلما تم التشخيص بشكل أسرع، زادت إمكانيات العلاج الناجح.

بعد إجراء الاختبارات المناسبة وتشخيص حالة الاكتئاب، يمكن عندئذ تطبيق الاستراتيجيات التالية للسيطرة على أعراضه:

  1. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام والتعامل مع الاكتئاب

تعتبر التمارين البدنية من أفضل العادات لتعزيز الصحة العقلية. في الواقع، تشير البيانات الواردة من Mayo Clinic إلى أن هذه الأنواع من الأنشطة يمكن أن تساهم بشكل كبير في علاج الاكتئاب والوقاية منه.

وذلك لأن النشاط البدني يعزز إفراز الإندروفين، والمواد الكيميائية التي تعزز الرفاهية. كما أن له تأثير مهدئ ويقلل من وجود المواد الكيميائية في الجهاز المناعي التي تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

فيما يلي بعض الأنشطة التي يوصي بها الخبراء:

  • اليوجا أو التاي تشي.
  • تمارين البيلاتس.
  • أنواع تمارين الصالات الرياضية.
  • ملاكمة الرفس.
  • ركوب الدراجات.
  • السباحة.

2. بناء علاقات قوية

يحتاج المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب إلى دعم مستمر. لذلك، يجب أن يتضمن جزء من خطة المريض للتعامل مع الاكتئاب بناء علاقات شخصية قوية.

يمكن أن يساعدك قضاء وقتًا مميزًا مع أحد أفراد أسرتك أو صديقك المقرب في توضيح أفكارك وتقليل الحزن.

اكتشف:

الاكتئاب الوجودي: عندما تفقد الحياة معناها

 3. النوم الجيد

يمكن أن تتداخل أعراض الاكتئاب مع جودة نوم الشخص. ومع ذلك، فإن قلة النوم قد تجعل من الصعب علاج الاكتئاب والتعامل معه. في الواقع، المرضى الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 10 مرات أكثر مقارنة بمن ينامون جيدًا.

لذلك، على الرغم من صعوبة ذلك، من الأفضل اتخاذ تدابير تساعد على إرخاء وإراحة الجسم. على سبيل المثال:

  • تأكد من أن غرفتك في درجة حرارة مريحة.
  • أبعد نفسك عن مصادر التشتيت مثل الهواتف المحمولة، أجهزة الكمبيوتر، وأجهزة التلفزيون.
  • قم بالتأمل قبل النوم.
  • تأكد من أن سريرك نظيف ومريح.
  • تجنب تناول مشروبات ومصادر الكافيين.

4. الحفاظ على نظام غذائي صحي

لا يوجد دليل قاطع على علاقة بعض الأطعمة بالإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك، فقد اكتشفت العديد من التحقيقات وجود صلة بين التغذية وعمليات الدماغ التي تساعد في السيطرة على هذا الاضطراب.

لذلك، يتضمن جزء من علاج الاكتئاب تطوير عادات غذائية أفضل مثل:

  • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، من البروتينات الخالية من الدهون، الفواكه، الخضروات، الدهون الصحية.
  • قلل من تناول السكر، الدهون المشبعة، والأطعمة المصنعة.
  • زد كمية أوميغا 3 في نظامك الغذائي. توجد هذه الأحماض الدهنية في أطعمة مثل الأسماك الزرقاء، المكسرات، وبعض البذور.
  • اشرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الصحية. في الواقع، يمكن أن تساعد بعض منقوعات الأعشاب والتوابل.

ننصحك بقراءة:

الضغط العصبي اليومي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب

5. العلاج بالتدليك للتعامل مع الاكتئاب

أخيرًا، من بين العديد من العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الاكتئاب، هناك علاج شائع بشكل خاص. في حين أن العلاج بالتدليك ليس وسيلة لعلاج الاكتئاب، إلا أنه يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض الجسدية المرتبطة به.

يقلل تطبيق التدليك العلاجي من التيبس، آلام العضلات، والإرهاق. وعلاوة على ذلك، أنه يساعد أيضًا في تحسين جودة النوم بالنسبة للعديد من المرضى. لمزيد من الفوائد، يمكن للمعالجين استخدام الزيوت العطرية ذات الخصائص المضادة للاكتئاب.

  • Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission. https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x
  • Ann het Rot, M., Collins, K. A., & Fitterling, H. L. (2009). Physical exercise and depression. Mount Sinai Journal of Medicine. https://doi.org/10.1002/msj.20094
  • Burcusa, S. L., & Iacono, W. G. (2007). Risk for recurrence in depression. Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2007.02.005
  • Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of Clinical Psychiatry. https://doi.org/10.4088/JCP.v66n1008
  • Benca, R. M., & Peterson, M. J. (2008). Insomnia and depression. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(08)70010-8
  • Bodnar, L. M., & Wisner, K. L. (2005). Nutrition and depression: Implications for improving mental health among childbearing-aged women. Biological Psychiatry. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.05.009
  • Kohatsu, W. (2005). Nutrition and Depression. Explore: The Journal of Science and Healing. https://doi.org/10.1016/j.explore.2005.08.017
  • Lang, U. E., Beglinger, C., Schweinfurth, N., Walter, M., & Borgwardt, S. (2015). Nutritional aspects of depression. Cellular Physiology and Biochemistry. https://doi.org/10.1159/000430229
  • Field, T. (2016). Massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.04.005
  • Field, T. M., Sunshine, W., Hernandezreif, M., Quintino, O., Schanberg, S., Kuhn, C., & Burman, I. (1997). Massage therapy effects on depression and somatic symptoms in chronic fatigue syndrome. Journal of chronic fatigue syndrome, 3(3), 43-51.
  • Facts & Statistics | Anxiety and Depression Association of America, ADAA. Retrieved 23 September 2020, from https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
  • Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas. (2017). Retrieved 23 September 2020, from https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  • Benetó-Pascual, A. (2005). Comorbilidad insomnio-depresión. Retrieved 23 September 2020, from https://www.elsevier.es/es-revista-vigilia-sueno-270-articulo-comorbilidad-insomnio-depresion-13085199