كيف يمكنك الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء البقاء في المنزل؟

21 مايو، 2020
من السهل الاستسلام للخمول هذه الأيام ونسيان أن أجسادنا في حاجة شديدة إلى الحركة المستمرة. في هذه المقالة، نقدم بعض النصائح التي ستساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية من المنزل.

عدم القدرة على مغادرة المنزل قد يؤدي إلى العديد من النتائج السلبية، الجسدية والنفسية. وعلى الجانب البدني، من أهم الأمور التي يجب علينا الاهتمام بها هو الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان. ولذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض الوسائل السهلة والفعالة لتحقيق ذلك.

احذر من الأريكة

أسرع وسيلة يمكنك من خلالها فقدان الكتلة العضلية هي الجلوس طوال اليوم. لذلك، حتى تحقق هدفك أثناء البقاء في المنزل، تحتاج إلى تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا قدر الإمكان.

يمكنك الوقوف كل ساعة والمشي قليلًا على سبيل المثال، أو حتى مشاهدة التلفاز قليلًا وأنت واقف.

الجانب الآخر الذي تحتاج إلى أخذه في الاعتبار في هذا الصدد هو وضعية الجسم أثناء الجلوس. يجب أن تجلس بشكل سليم وتحافظ على هيئة جسمك الصحيحة.

إذا لم تقم بذلك، تزيد من خطر تعرضك للإصابات، وهو ما سيمنعك من ممارسة التمارين وسيعيق خططك للحفاظ على الكتلة العضلية.

ننصحك بقراءة:

ألم أسفل الظهر – اكتشف معنا 3 أنواع من التمارين مثبتة الفعالية علميًا

ابحث عن تمارين مناسبة للمنزل

نحن محظوظون لأننا نعيش في عصر يمكن فيه العثور على عدد لا يحصى من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل. فامتلاك اتصال بشبكة الإنترنت يسمح لنا بذلك.

من السهل جدًا تشغيل فيديو واتباع ببساطة تعلميات مدرب متخصص. ويوجد أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن الاختيار منها وفقًا لحالتك البدنية، لياقتك، خبرتك الرياضية ورغباتك.

وخلال هذه الفترة، ننصحك بوضع روتين يومي خاص بك كالآتي:

  • اختر عشرة تمارين تشمل جميع العضلات التي ترغب في تدريبها.
  • سيكون عليك بعد ذلك تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقة كاملة.
  • استرح لمدة دقيقة ثم كرر الدورة مرة أخرى.
  • استرح دقيقة أخرى وكرر للمرة الثالثة.

بذلك تنجح في ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، وهو ما تنصح به منظمة الصحة العالمية للحفاظ على الصحة.

إذا لم تكن ترغب في القيام بدورة كهذه. يمكنك اللجوء إلى التمارين المنفصلة. على سبيل المثال، يمكنك تمديد وشد عضلة الفخذ الأمامية أثناء الجلوس.

وإذا كنت ذاهبًا إلى الحمام أو المطبخ، يمكنك ممارسة تمرين الطعن أثناء توجهك إلى هناك؛ يمكنك المشي على أطراف اصابعك أو القفز لتمرين عضلات باطن الركبة.

اقرأ أيضًا:

اكتشف 6 فوائد لممارسة تمارين البيلاتس!

نوّع تمارينك

إذا كنت متحفزًا وترغب في البدء في تنفيذ بعض الأفكار التي ذكرناها أعلاه، من المهم جدًا أن تنوع في تمارينك.

يعني ذلك أنك تحتاج إلى تجنب تنفيذ نفس التمارين يوميًا. فبذلك ستدرب عدد صغير من العضلات، مما سيؤدي إلى تدهور العضلات الأخرى.

لذلك، تستطيع مثلًا اتباع مدرب مختلف عبر الإنترنت أو يوتيوب كل بضعة أيام، أو وضع دورة تمارين مختلفة يوميًا.

استغل النزهات قدر الإمكان

إذا كنت ستغادر المنزل لشراء شيء ما أو لزيارة والديك مثلًا، يجب عليك استغلال ذلك إلى أقصى درجة ممكنة.

في هذه الحالات، حاول دائمًا استعمال السلالم بدلًا من المصعد مثلًا، وذلك اثناء الصعود والنزول على حد سواء.

النشاط البسيط الذي ستقوم به عند العودة مجددًا إلى المنزل بأكياس الأطعمة المختلفة وصعود السلم سيدرب العديد من المجموعات العضلية، إلى جانب التوازن.

ننصحك بقراءة:

6 تمارين رائعة يمكنك القيام بها في المنزل من أجل صحة القلب

الحفاظ على النشاط والكتلة العضلية

عدم فقدان الكتلة العضلية أثناء هذه الفترة الصعبة يحتاج إلى استثمار وإصرار. لدينا الكثير من الخيارات المتاحة؛ عدونا الأول هو أنفسنا.

لذلك، أصعب جزء في هذه العملية سيكون عدم السماح للكسل والخمول والرغبة في الجلوس أمام أجهزة التلفاز طوال اليوم أن تسيطر علينا.

تذكر أنك تحتاج إلى النشاط البدني، أيًا كان نوعه، ليس فقط للحفاظ على حجم وقدرة العضلات، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، فممارسة الرياضة من الجوانب المهمة التي تساعدك على الحفاظ على صحتك النفسية كذلك.

  • Natalia Ángel Elorza, Manuela Bedoya Ortiz, José Eduardo Díaz Viloria et al. Sedestación ó permanecer sentado mucho tiempo: riesgo ergonómico para los trabajadores expuestos. Revista CES. Vol. 8, Núm. 1. 2017.
  • David Martínez Gómez, Joey C. Eisenmann, Sonia Gómez Martínez et al. Sedentarismo, adiposidad y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes. Estudio AFINOS. Revista Española de Cardiología. Volume 63, Issue 3, March 2010, Pages 277-285
  • Antonio Cabrerade León, María Del C. Rodríguez Pérez, Luis M.Rodríguez Benjumeda et al. Sedentarismo: tiempo de ocio activo frente a porcentaje del gasto energético. Revista Española de Cardiología. Volume 60, Issue 3, March 2007, Pages 244-250