ألم أسفل الظهر - اكتشف معنا 3 أنواع من التمارين مثبتة الفعالية علميًا

في العديد من البلاد، يعاني أكثر من نصف عدد البالغين من نوبات ألم أسفل الظهر. ولكن، هل كنت تعرف أن ممارسة التمارين تعتبر أحد أفضل الخيارات العلاجية لمكافحة هذا الألم؟

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية علاج طبيعي Michelle Torres.

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

في هذه المقالة، نستعرض أفضل أنواع التمارين الفعالة لتخفيف ألم أسفل الظهر والعوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة هذه التمارين.

درس الخبراء كيفية التعامل مع هذه المشكلة، وقد أثبتوا أن ممارسة التمارين وتجنب راحة السرير هما الوسيلتان الوحيدتان الفعالتان لمكافحة الألم.

تابع القراءة لاكتشاف التمارين المثبتة فعاليتها علميًا!

تمارين لتخفيف ألم أسفل الظهر

من أسباب صعوبة علاج ألم أسفل الظهور هو أنه عادةً ما يكون ألمًا غير محدد، وهو ما يحدث في 85% من الحالات.

ويؤمن الخبراء بأن سبب ظهور وتفاقم هذا النوع من الألم يرجعان إلى مزيج من العوامل كالتالي:

• أسلوب الحياة الخامل
• زيادة الوزن
• الخوف من الحركة
• المشكلات العائلية، الاجتماعية، المادية
• القلق والاكتئاب

وحاليًا، أهم الوسائل العلاجية التي يلجأ الأطباء إلى وصفها هي التمارين. وفي القسم التالي، نستعرض ثلاثة تمارين مثبتة الفعالية علميًا.

1- تمارين تقوية العضلات

بشكل عام، تمارين القوة مفيدة جدًا في هذه الحالات، خاصةً إذا وضعت خطة تمارين شاملة للجسم كله. بالإضافة إلى أن ذلك سيساعد على تجنب الانتكاس.

تقوية الجذع من الأمور التي تساعد على تخفيف ألم أسفل الظهر أيضًا، ولكن ليس بسبب ضعف عضلات بطنك، ولكن لأن هذه التمارين تعتبر تمارين شاملة.

لتصميم خطة تمارين جيدة لتقوية العضلات، من الأفضل الحصول على مساعدة من مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي موثوق، خاصةً إذا كانت الأعراض حادة جدًا.

2- تمارين الأيروبيك

تساعد تمارين الأيروبيك على تخفيف ألم أسفل الظهر بأشكال عديدة كالتالي:

• فهي تزيد تدفق الدم وانتقال المغذيات إلى أجزاء الجسم المختلفة، فتدعم عملية الشفاء من أي إصابة.
• تخفف تصلب العضلات المرتبط بألم الظهر.
• 30-40 دقيقة من هذه التمارين تزيد من إنتاج الإندورفينات، فيقل الشعور بالألم.
• يمكن للممارسة هذه التمارين أن تقلل الحاجة إلى استخدام الأدوية المسكنة للألم.

النتائج مشابهة أيًا كان نوع تمارين الأيروبيك التي تمارسها، ولكن أكثر الخيارات سهولة وأمانًا وأقلها تكلفة هو المشي.

في الواقع، يمكن للمشي أن يكون فعال في تخفيف الألم بقدر العلاجات غير الدوائية، وذلك على المدى القصير والطويل.

3- البيلاتس، اليوجا أو التاي تشي

تتطلب هذه التمارين مزيج من التركيز البدني، العقلي والروحي، وهو ما يجعلها فعالة في تخفيف القلق والضغط العصبي المرتبطان بألم أسفل الظهر.

البيلاتس، اليوجا والتاي تشي جميعها تمارين قادرة على تخفيف الألم، وهي تعمل كأدوات لإعادة التأهيل.

سيعتمد الاختيار على تفضيلاتك الشخصية، فالتمارين الثلاثة ذات فعالية مثبتة علميًا في هذه الحالة.

أفضل التمارين لألم أسفل الظهر

أفضل التمارين هو التمرين الذي تستطيع ممارسته بانتظام على المدى الطويل.

فلا يهم إذا كنت تفضل البيلاتس، المشيء، الذهاب إلى الصالة الرياضية أو ممارسة اليوجا، أهم شيء هو أن تستمتع بما قررت القيام به.

ما يشترك فيه جميع التمارين التي ذكرناها هو أنها تساعد على تحريك الجسم، وهو أهم العوامل لمكافحة الألم.

استشر طبيبك قبل البدء في روتين تمارين معين إذا كنت تعاني من الأعراض التالية بجانب ألم الظهر:

• فقدان الوزن المفاجئ أو غير المبرر
• التخدر، الوخز، انخفاض أو ارتفاع الحساسية في الساقين والقدمين.
• الحمّى
• الدوار
• احمرار المنطقة
• تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم، السكري، هشاشة العظام، التهاب المفاصل الروماتويدي، أو أي أمراض خطيرة أخرى.

اختر أحد هذه التمارين ومارسه بانتظام، تجنب الراحة السلبية، ولكن لا تجهد نفسك في التمارين أيضًا.