قل وداعًا لتأثير اليويو: كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعيدًا

اكتشف كيفية توديع تأثير اليويو وتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام. اكتشف نصائح واستراتيجيات عملية معنا اليوم!

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

آخر تحديث: 06 يوليو, 2023

لقد شاهدت بانعدام تصديق انخفاض الأرقام على الميزان بعد تغيير عاداتك الغذائية. ومع ذلك ، في مرحلة ما ، أدركت أن اتباع نظام غذائي صارم ليس طريقك ، أو ربما كنت تفتقر إلى الالتزام اللازم. ما نجح على المدى القصير لم يكن مستدامًا ، وشيئًا فشيئًا ، عدت إلى طرقك القديمة. تسلل الوزن مرة أخرى ، ولزيادة إحباطك ، وقعت في فخ “تأثير اليويو”.

إذا وجدت نفسك عالقًا في أفعوانية عاطفية ، حيث تصبح كل محاولة لفقدان الوزن معركة للحفاظ على نتائجك ، فأنت لست وحدك. في هذه المقالة ، سنرشدك خلال عملية فهم هذه الظاهرة وما يجب القيام به لتجنبها.

ما هو “تأثير اليويو”؟

يشير “تأثير اليويو ” ، المعروف أيضًا باسم دورة الوزن أو تأثير الارتداد ، إلى فقدان وزن الجسم واستعادته لاحقًا والذي يحدث غالبًا مرتبطًا باتباع نظام غذائي. بشكل عام ، هو نتيجة ” للحميات المعجزة ” ، والتي تتميز بعدم التوازن والواعدة بنتائج سريعة وفعالة ، على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن ما لا يدركه أتباعهم هو أنهم نادرًا ما يتم تصميمها لتغيير دائم.

وفقًا لمنشور من قبل Obesity Reviews ، فإن 80٪ من الأشخاص الذين يفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن (يُعرف بأنه 10٪ على الأقل من وزن الجسم الأولي) يستعيدونه في غضون عام. بل لقد ثبت أن دورة الصعود والهبوط تؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية وتؤدي في النهاية بعيدًا عن الهدف.

لفهم هذه الظاهرة بشكل أفضل ، نقدم مثالًا توضيحيًا:

يبدأ الأمر بوعد مغر بفقدان الوزن بسرعة ، ويغريك للانضمام إلى أحدث حمية غذائية. يبدأ اللحن في اللعب مع بدء الباوندات في الذوبان ، ولكن بأي ثمن؟ جسدك ، في محاولة يائسة للحفاظ على التوازن ، لا يضحي بالجليكوجين فقط ، واحتياطي السكر ، بل بالعضلات أيضًا.

بينما تمضي قدمًا ، تستسلم لنوبة تقليل السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في التكيف. يبدو الأمر كما لو أن عملية التمثيل الغذائي تهمس استجابةً “لتوفير الطاقة” ، مما يؤدي إلى إبطاء وتيرتها. الآن ، تجد نفسك في توازن دقيق بين وهم فقدان الوزن والواقع الخفي الكامن في الظل.

ومع ذلك ، يأتي الوقت الذي يتلاشى فيه الوعد والإثارة. تعود إلى عاداتك اليومية ، غير مدرك أن جسمك لا يزال يحتفظ بذكريات رقصته السابقة.

عندما تزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يرتفع الستار مرة أخرى. الجسم ، الآن في وضع “توفير الطاقة” ، يتلقى هذا الكم الهائل من العناصر الغذائية بأذرع مفتوحة ، ويخزن الفائض على شكل دهون.

متى يظهر “تأثير اليويو”؟

وفقًا لمؤسسة التغذية الإسبانية (FEN) ، هناك ثلاثة جوانب يمكن أن تفسر ظهور هذه الظاهرة:

1. بعد التخلي عن النظام الغذائي “السحري” ، ينشر الكائن الحي آليات فسيولوجية للتعويض عن فترة التقييد المفروضة عليه. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تعاني من زيادة الشهية وميل أكبر لاستعادة الوزن المفقود.
2. عندما يخضع الجسم لنظام غذائي غير متوازن ، فإنه يتفاعل عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لإنفاق طاقة أقل ومواجهة هذا النقص. في الواقع ، أفاد مستشفى بانكوك أن هذا الأيض الأبطأ قد يفسر جزئيًا سبب استعادة الناس للوزن بمجرد التخلي عن تقييد السعرات الحرارية.
3. علاوة على ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن السريع الذي يتم تحقيقه في فترة زمنية قصيرة يرجع أساسًا إلى فقدان الماء والجليكوجين. ومع ذلك ، كلاهما ضروري من أجل الأداء السليم للجسم.

بالإضافة إلى الأسباب المذكورة أعلاه ، هناك أسباب أخرى:

• استخدام حبوب التخسيس: وظيفة هذه الأدوية هي منع الجسم من امتصاص الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون. ومع ذلك ، عند التوقف عن استخدامها ، يعاني الشخص من زيادة سريعة في الوزن ، بسبب تأثير الارتداد.
• عدم وجود متابعة احترافية: يمكن أن يكون هذا عاملاً محددًا في ظهور تأثير اليويو. بدون توجيه مناسب ، من السهل الوقوع في أساليب متطرفة غير مستدامة على المدى الطويل.

كيف تفقد الوزن بدون “تأثير اليويو “ : هل هناك استراتيجية؟

قد تتساءل عما إذا كانت هناك طريقة فعالة لفقدان الوزن دون الوقوع في “تأثير اليويو” المخيف. في حين أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا توجد حلول معجزة ، يمكننا أن نذكر استراتيجيات أكثر صحة واستدامة.

اطلب الدعم من محترف

يمكن أن يحدث الدعم المتخصص فرقًا كبيرًا في تجنب “تأثير اليويو”. يمتلك خبراء التغذية المعرفة والخبرة لتصميم خطة مخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك.

بدلاً من تقييد الأطعمة واختيار الخطط المتطرفة ، يفضل اتباع نهج متوازن ومرن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. أدخل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في وجباتك ؛ تجنب الأطعمة فائقة المعالجة.

ضع أهدافًا واقعية

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن هو وضع أهداف غير واقعية. قد يكون من المحبط للغاية أن ترى أن عملك الشاق لا يرقى إلى مستوى التوقعات. في الواقع ، يشعر البالغون الذين جربوا ذلك بعدم الرضا عن حياتهم وصحتهم.

بدلاً من السعي إلى إحداث تحول سريع ، من الأفضل تحديد أهداف قصيرة المدى قابلة للتحقيق. سيسمح هذا لجسمك بالتكيف تدريجيًا مع التغييرات ويمنحك شعورًا بالإنجاز المستمر.

استمتع بوجبات طعامك

عندما نحرم أنفسنا من الأطعمة التي نستمتع بها ، فإننا نميل إلى الشعور بعدم الرضا والاستياء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشراهة ، مما يؤدي إلى كسر التوازن.

اسمح لنفسك بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك باعتدال وبيقظة. التوازن هو المفتاح.

تمرن بانتظام

لا تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تقوي جسمك أيضًا وتحسن صحتك العامة. وفقًا للمقال المذكور أعلاه من مستشفى بانكوك ، يوصون بممارسة النشاط البدني المنتظم ، على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع ، خلال الأشهر الستة الأولى من اتباع نظام غذائي.

بعد ذلك ، للحفاظ على وزن صحي ، يجب زيادته إلى 200-300 دقيقة في الأسبوع. وبالطبع ، استمر لمدة عام واحد على الأقل.

ابحث عن نشاط بدني تستمتع به. يمكن أن يكون المشي أو الجري أو السباحة أو اليوجا أو أي شيء آخر تستمتع به. المفتاح هو العثور على شيء يحفزك ويبقيك ملتزمًا على المدى الطويل.

بناء شبكة دعم

يمكن أن يمثل فقدان الوزن والحفاظ عليه تحديًا ، لكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك! اعتمد على أصدقائك أو عائلتك لجعل هذه العملية أكثر احتمالًا. إن مشاركة تجاربك ونجاحاتك وتحدياتك مع الآخرين الموجودين في نفس القارب أمر محفز ومثري.

بالعمل الجاد والتصميم ، يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي

تخلص من “تأثير اليويو” واتبع نهجًا أكثر صحة واستدامة لفقدان الوزن. تذكر أن تضع أهدافًا واقعية ، وتبني نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومارس الرياضة بانتظام ، واطلب الدعم عند الحاجة. بالصبر والمثابرة تستطيع تحقيق أهدافك… والمحافظة عليها.