الحمية المشبعة - اكتشف كيفية فقدان الوزن دون تجويع نفسك
المزيد والمزيد من الناس أصبحوا واعين بأهمية اختيار وإدراج الأطعمة الصحيحة في النظام الغذائي للحفاظ على الصحة. و الحمية المشبعة خيار مثالي لمن يرغب أيضًا بجانب ذلك في فقدان بعض الوزن.
الأطعمة المشبعة هي تلك التي تسمح لك بالشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول. التحكم في هذا الشعور هو من العوامل المهمة للغاية إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
اختيار الأطعمة المناسبة سيساعدك على تجنب الشعور بالجوع فجأة بين الوجبات الرئيسية. مما سيؤدي إلى تجنب الإفراط في الأكل والوزن الزائد الذين ينتج عن ذلك.
ننصحك بقراءة:
سمات أطعمة الحمية المشبعة
في المقام الأول، هي أطعمة عادةً ما تكون غنية بالبروتين، وذلك لأن البروتين هو أكثر عنصر غذائي يساعد على الشعور بالشبع وتجنب الجوع. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات تدعم عملية حرق الدهون. لذلك من المهم إدراجها بشكل معتدل في حمية فقدان الوزن.
الأطعمة الغنية بالألياف مشبعة جدًا أيضًا. فالألياف تلتقط العناصر الغذائية من الأطعمة المختلفة وتحافظ عليها لفترة أطول في الأمعاء قبل هضمها. بالإضافة إلى أن الألياف تمتص الماء أيضًا، وهو ما يؤدي إلى زيادة حجمها. نتيجة لذلك، تساعد على الحفاظ على شعور الشبع لفترات أطول.
على الجانب الآخر، الأطعمة الأخرى التي تتسم بقدرتها على الحفاظ على شعور الشبع هي تلك التي تتسم بحجمها الكبير وسعراتها القليلة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات الورقية الخضراء، على سبيل المثال.
لهذا السبب، من المهم تناول هذه الأطعمة كاملة في شكلها الطبيعي، وعدم خفقها أو مزجها في الخلاط وشربها كعصائر ثقيلة. فالسوائل ليست مشبعة بنفس القدر، ويتم امتصاصها سريعًا.
أخيرًا، الأطعمة التي تتسم بمؤشر جلايسيمي منخفض تساعد على الحفاظ على توازن مستويات الجلوكوز. وهو ما يحافظ على توازن الشهية أيضًا.
في القسم التالي، نستعرض بعض الأطعمة التي تتسم بهذه الصفات.
السمك
الأسماك البيضاء والدهنية من الأطعمة المشبعة جدًا لأنها غنية بالبروتين.
بالنسبة للأسماك البيضاء، كالقد والنازلي، فهي تتسم بمحتواها منخفض الدهون وعالي البروتين. لذلك هي خفيفة ومشبعة في نفس الوقت، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتجنب الجوع.
على الجانب الآخر، الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة، تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية، ولكنها توفر حصة أكبر من البروتين والدهون الصحية. لذلك، برغم سعراتها، فهي مشبعة جدًا ويُنصح بها للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن.
البيض
البيض من الأطعمة المغذية جدًا التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي المنتظم. برغم أنه لا توفر أليافًا، إلا أن حصة البروتين الموجودة في البيض جيدة جدًا.
بالإضافة إلى أن هذه البروتينات خالية من الشحوم، لذلك تساعد على إطالة مدة الشبع. بجانب أنها توفر للجسم دهونًا متعددة وأحادية غير مشبعة صحية.
الفواكه والخضروات في الحمية المشبعة
الحمية الصحية والمتوازنة يجب أن تحتوي على خمص حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. وبعض هذه المنتجات أكثر إشباعًا من البعض الآخر، كتلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء.
البطيخ، على سبيل المثال، يتكون 90% منه من الماء، لذلك هو مشبع جدًا. والأمر نفسه ينطبق على الجريب فروت، وهي ثمار تقدم أيضًا مضادات أكسدة صحية.
على الجانب الآخر، الموز والتفاح يوفران مزيدًا من السعرات الحرارية من البطيخ والجريب فروت، ولكنهما يساعدان في نفس الوقت على إطالة الشعور بالشبع أكثر. لهذا السبب، هما مثاليان لوجبة الإفطار.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.