خمسة ممارسات لتحفيز اليقظة الذهنية للسيطرة على القلق

تساعد اليقظة الذهنية على إدراك حقيقة مفادها أن الواقع الوحيد هو اللحظة الحالية. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!
خمسة ممارسات لتحفيز اليقظة الذهنية للسيطرة على القلق

آخر تحديث: 17 يوليو, 2020

اليقظة الذهنية هي قدرتنا على التركيز على الوقت الحاضر. وبالتالي، إنها القدرة على العودة إلى “هنا والآن” عندما تسافر عقولنا إلى الماضي أو المستقبل. ويمكن أن تساعدنا تمارين اليقظة الذهنية على تعزيز هذه القدرة.

بفضل تمارين اليقظة الذهنية، يمكنك أن تصبح على دراية تامة بأهدافك وأين تريد أن تذهب. وإذا حدث لك أمرًا لا يعجبك الآن، فبوسعك أن تقرر عدم التفكير فيه.

المشكلة هي أنه، في كثير من الأحيان، قد تضيع في تدفق الأفكار التي تتوافق مع ماض لم يعد موجودًا. كما قد تشعر بقلق شديد من خلال الأفكار المستقبلية التي تسعى إلى السيطرة على ما لم يحدث بعد.

لذلك، يصبح من الصعب اتخاذ القرارات بشأن أهداف حياتك أو قيمك. وفي هذا الصدد، تساعد اليقظة الذهنية على إدراك حقيقة مفادها أن الواقع الوحيد هو اللحظة الحالية.

أما اللحظات الأخرى فلا وجود لها إلا في مخيلتنا، وهي ليست حقيقية. فمن الحكمة عيش كل موقف بلا أحكام مسبقة، وتقبله ببساطة من خلال حواسك الخمس.

لا تملك سوى فرصة التصرف الآن. أما غير ذلك فهو خارج نطاق سيطرتك، فإما أنه لم يحدث بعد (المستقبل) أو لم يعد موجودًا (الماضي).

ممارسات لتعزيز اليقظة الذهنية والسيطرة على القلق

 لممارسة اليقظة الذهنية، من الضروري اختيار ممارسات محددة يجب عليك القيام بها كل يوم. سيساعدك ذلك على تحويلها إلى عادات.

على الرغم من وجود العديد من تمارين اليقظة الذهنية، فقد قررنا في هذا المقال مشاركة خمسة قد تساعدك في إدارة القلق.

القلق عبارة عن مشاعر تعد الإنسان لمواجهة تهديد ما. إنه آلية دفاعية تساعدنا على البقاء على قيد الحياة واتخاذ القرارات بسرعة وفعالية عند مواجهة مواقف قد تكون خطيرة.

لذا، يتعين عليك أن تدرك أن القلق في حد ذاته ليس سيئًا. ولا ينبغي لك أن تحكم عليه مسبقًا. بدلًا من ذلك، عليك أن تعرف وظيفته وتحاول استخدامه لصالحك.

1. الاستحمام

الاستحمام واليقظة الذهنية

يمكنك الاستفادة من هذه اللحظة للوصول إلى اليقظة الذهنية. ما عليك سوى التركيز والاستمتاع بأحاسيس الماء والصابون والعناصر الأخرى.

أولًا، إنه لتمرين جيد للبدء في ممارسة اليقظة الذهنية، ألا وهو الاستحمام مع الانتباه إلى ما كل تقوم به أثناء ذلك. يجب أن تركز أفكارك فقط على عملية الاستحمام.

فما عليك إلا أن تركز على كل ما يشتمل عليه الاستحمام. استخدام الصابون، غسل جسمك، الشعور ببشرتك، شم رائحة الصابون، الشعور بالماء، رؤية كيف يجعل الماء الصابون ينزلق، ومراقبة الفقاعات والمياه وهي تنزل في البالوعة…

هذا ينطوي على العودة إلى “عقلية المبتدئين”، كأنه لم يسبق لك أن استحممت من قبل. دع كل عناصر عملية الاستحمام تنبهك.

وعلى هذا، فلا تفعل ذلك بسرعة لمجرد الانتهاء منه. أيضًا، لا تفكر في ما عليك فعله بعد ذلك. فقط استمتع حقًا بهذه اللحظة.

2. تشكيل الصلصال

يعيدنا هذا التمرين إلى مرحلة الطفولة. إن الأطفال هم أفضل معلمي اليقظة الذهنية. إنهم يعيشون باستمرار في الحاضر، كل شيء يفاجئهم، وهم يعتقدون أن كل شيء مذهل في هذه الحياة.

حاول أن تكون طفلًا. خذ بعض الصلصال الملون واستعد لصنع أشكال رائعة. فكّر فيما تريد إنشاءه وفعله بتفان وصبر، مع وضع كل ما تبذله من جهد وانتباه فيه.

لا تنهض للقيام بأي عمل آخر حتى تنتهي من ذلك. خصص نفسك تمامًا لأشكال الصلصال الخاصة بك، مما يتيح لأفكارك التركيز عليها فقط.

3. فقاعات الصابون

فقاعات الصابون

إلى جانب الاسترخاء، يزيد صنع فقاعات الصابون من قدرتك على التركيز على نشاط واحد.

يسمح لك هذا التمرين بممارسة الاسترخاء البديل بناءً على التنفس. كما أنه يزيد من القدرة على تركيز انتباهك على نشاط حالي واحد.

ابحث على عصا فقاعات وابدأ في نفخ الفقاعات. لاحظ أن البعض أصغر، بينما البعض الآخر أكبر بكثير. شاهد كيف ينعكس الضوء من عليها ويخلق ألوانًا جميلة.

اختبر كيف تنفجر عندما تصل إلى ارتفاع معين وكيف تستمر الأخرى في الصعود. استمتع بهذه اللحظة!

4. قم بإفراغ ذهنك من كل ما يشغلك

عندما تشعر بالقلق، يمكنك أخذ بعض الورق وقلم لتقوم بإفراغ ذهنك من كل ما يشغلك. يتضمن ذلك تسجيل كل أفكارك على الورق.

اكتبها كما لو كانت برقيات. لا تقيم هذه الأفكار أو ترفضها أو تحكم عليها. إنها مجرد أفكار!

5. قم بغسل الأطباق

غسيل الأطباق

ماذا لو استفدت من الوقت الذي تقضيه في غسل أطباقك للتركيز؟ إن غسل الأطباق هو تمرين رائع لليقظة الذهنية.

هو أشبه بتمرين الاستحمام. وبالتالي فإن الأمر يدور حول الربط بين كل الأحاسيس التي ينطوي عليها غسل الأطباق.

لاحظ الماء البارد أو الساخن، سائل غسيل الصحون، ملمسه، ومراقبة الأوساخ تتساقط وكيف يصبح الطبق أنظف، وغير ذلك من التفاصيل.

المفتاح إلى تحقيق هذه المهمة يتلخص في تركيز ذهنك على النشاط ذاته مع اعتبار أي أفكار أخرى مجرد ضجيج غير مهم.

فوائد اليقظة الذهنية

تدعم العديد من الدراسات الفوائد المترتبة على ممارسة تمارين اليقظة الذهنية البسيطة.

فهي تساعدك على التركيز على الحاضر وعلى أن تكون أكثر إدراكًا لكل ما حولك في “هنا والآن”.

كما أن اليقظة الذهنية تمنحك ميزة الابتعاد عن التذمر والعواطف السلبية. تساعدك على تجنب استيعابها بحيث يمكنك متابعة القيام بالمهام التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى، فإن اليقظة الذهنية تبعدك عن التقييمات والأحكام التي تستند إلى معتقداتك العميقة وتمنحك الكثير من السلام والهدوء.

إن عدم الحكم على نفسك يساعد على تعزيز رفاهيتك وتفاعلاتك الاجتماعية. لذلك، فهي لا تعمل على تحسين احترام الذات فحسب، بل وأيضًا تحسين علاقاتك الاجتماعية.

قد يثير اهتمامك ...

السعادة الحقيقية ليست يوتوبيا: تأملات في السعادة والحياة
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
السعادة الحقيقية ليست يوتوبيا: تأملات في السعادة والحياة

في هذه المقالة، نناقش السعادة الحقيقية وعلاقتها بالماديات، الوقت الذي نقضيه في محاولة جمع المال لشراء الوقت، الشهرة، وخرافة أن المال يستطيع شراء ال...



  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506