خشونة الركبة – هل تعاني منها؟ جرب هذه التمارين الثلاثة

6 يونيو، 2020
خشونة الركبة حالة تؤدي إلى ظهور الألم والالتهاب بسبب التدهور التدريجي للمفصل. جرب هذه التمارين لتخفيف الأعراض.

خشونة الركبة من الأمراض التنكسية التي تؤثر على مفصل الركبة. تصيب هذه الحالة النساء فوق سن 60 عامًا بشكل أساسي، وترجع إلى الفقدان التقدمي للأنسجة الغضروفية.

واليوم، نرغب في مشاركة بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على تخفيف الألم. كن صبورًا ومثابرًا، ولن تخفف الألم فحسب، بل ستبطئ التدهور بشكل كبير أيضًا.

عن خشونة الركبة

برغم أن الأعراض والحدة تختلف من حالة لأخرى، تعيق خشونة الركبة القدرة على المشي وتقلل الحركية بشكل عام. ويشيع ذلك بين جميع المصابين لأن الحالة تنكسية وتتسم بالتدهور التقدمي.

يحدث هذا التدهور على مراحل مختلفة. في المرحلة الأولى، يبدأ المصاب بالشعور بالألم الذي يزيد تدريجيًا، خاصةً إذا كان يمارس الأنشطة البدنية. سيشعر بالتصلب والالتهاب في مفصل الركبة.

وهذه المرحلة هي المرحلة المثالية للبدء في اتخاذ التدابير الوقائية.

ننصحك بقراءة:

آلام الركبة – 5 تمارين تساعدك على تخفيف هذه الآلام المزعجة

هل يوجد علاج لخشونة الركبة؟

هل يوجد علاج لخشونة الركبة؟

يعتمد العلاج على حدة أعراض كل مصاب وقد يشمل الأدوية أو حتى الجراحة.

في جميع الحالات، يمكن بالتأكيد للعلاجات المتاحة أن تخفف الأعراض، ولكنها لا تستطيع عكس آثار التدهور. ولهذا السبب من المهم اللجوء لبعض التقنيات المكملة.

تجدر الإشارة هنا إلى أن الوزن الزائد سيؤدي إلى زيادة سوء الأعراض بسبب زيادة الضغط على الركبة. يمكنك البدء في فقدان الوزن الزائد عن طريق التمارين الهوائية منخفضة الحدة والنظام الغذائي المتوازن.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم تجنب الأنشطة والممارسات التي تؤثر سلبًا على الركبة كالجري والحفاظ على نفس الوضعية لفترات ممتدة.

واعلم أنك تستطيع استعمال واقيات الركبة لتوفير المزيد من الدعم للمفاصل طالما لم تكن مشدودة بشكل مفرط كي لا تعيق دوران الدم.

اقرأ أيضًا:

تخفيف آلام الركبة – 10 حيل لتخفيف آلام الركبة من خلال نظامك الغذائي

تمارين قد تساعدك على تخفيف أعراض خشونة الركبة

تذكر أن هذه التمارين يجب أن تتحول إلى جزء من روتينك اليومي طوال حياتك. إذا لم تنتظم أو إذا توقفت بعد الانتظام لفترة طويلة ستفقد الفوائد المكتسبة.

1- تمديد أوتار الركبة

تمديد أوتار الركبة لمكافحة خشونة الركبة

حاول تنفيذ هذا التمرين بعد روتين التسخين المعتاد أو بعد المشي أو بعد التحرك بأي شكل من الأشكال. أي تأكد من تسخين عضلاتك أولًا.

هذا النوع من التمارين يخفف التصلب ويزيد مدى الحركية. ويمكنه أيضًا تخفيف الألم وتخفيض خطر التعرض للإصابات.

  • استلق على ظهرك.
  • ضع شريطًا مطاطيًا أو منشفة تحت إحدى قدميك وارفعها.
  • حافظ على رجلك الأخرى مفرودة على الأرض.
  • شد المنشفة أو الشريط قدر المستطاع لجذب طرف قدمك نحو جسمك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية أو قدر استطاعتك.
  • كرر على الجانب الآخر.
  • نفذ التمرين ثلاث مرات على كل جانب.

اكتشف:

تورم الركبة – أفضل 5 علاجات طبيعية تساعدك على تخفيف تورم الركبة

2- تمديد عضلة الربلة (عضلة الساق)

تمرين عضلة الربلة

من المهم أن تحافظ على الكتلة العضلية لرجلك، والمرونة في المنطقة في نفس الوقت، لتخفيف أعراض خشونة الركبة وتسهيل عمل المفصل.

  • قف وضع يديك على حائط في مستوى صدرك.
  • ضع رجل واحدة بالقرب من الحائط، واثنيها قليلًا مع الحفاظ على القدم مسطحة بالكامل على الأرض.
  • شد الرجل الأخرى بفردها تمامًا والحفاظ على القدم مسطحة بالكامل على الأرض.
  • ستشعر بشد في عضلة الربلة مع ثني ركبتك الأخرى.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
  • كرر ثلاث مرات على كل جانب.

قد يهمك:

ألم أسفل الظهر – اكتشف معنا 3 أنواع من التمارين مثبتة الفعالية علميًا

3- تعزيز عضلة الفخذ رباعية الرؤوس

تعزيز عضلة الفخذ رباعية الرؤوس

في هذا التمرين الأخير، نركز على تقوية عضلة الفخذ. فهذه العضلة الكبيرة تعمل كداعم مهم جدًا للركبة.

  • أولًا، تمسك بطاولة أو حائط أو أي جسم ثابت للحصول على الدعم.
  • قف على قدمك اليمنى، واثن ركبتك اليمنى قليلًا.
  • حافظ على استقامة رجلك اليسرى برفعها قليلًا عن الأرض. ستشعر بشد في عضلة الفخذ الأمامية.
  • كرر على الجانب الآخر.
  • كرر ثلاث مرات على الأقل على كل جانب.

هذه التمارين بسيطة جدًا وستستعيد بعض الحركية المفقودة. إلى جانب أنها ستخفف الالتهاب والألم. ولكن لا تنس ضرورة تنفيذها بشكل يومي!