جرب وضعيات اليوجا هذه لتدريب عضلات بطنك

8 مارس، 2020
للحصول على عضلات بطن قوية وبارزة، تحتاج للقيام بأكثر من مجرد تمارين البطن الاعتيادية. لذلك، نستعرض اليوم بعض أفضل وضعيات اليوجا التي ستساعدك على تحقيق هدفك. تابع القراءة!

هل كنت تعرف أن هناك بعض وضعيات اليوجا الفعالة التي تستطيع الاستعانة بها لتدريب عضلات بطنك؟

برغم أن الهدف الأساسي من ممارسة وضعيات اليوجا ليس تقوية العضلات، إلا أن الممارسة المنتظمة لها تساعد على تدريب العديد من مجموعات العضلات.

في الواقع، فإن اليوجا تساعدك على حرق الدهون وإراز العضلات. لذلك، بجانب تمارين البطن الاعتيادية، يجب أن تضيف مجموعة من وضعيات اليوجا السهلة إلى روتينك.

وضعيات اليوجا المثالية لتدريب عضلات البطن

لا تحتاج إلى أن تكون خبير يوجا لتنفيذ هذه الوضعيات. ولكنك تحتاج مع ذلك إلى البدء بشكل تدريجي، فالحركات المفاجئة وغير المناسبة قد تؤدي إلى إصابتك.

1- وضعية الكوبرا

وضعية الكوبرا تعتبر واحدة من أفضل وضعيات اليوجا اتدريب عضلات البطن.

فإذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح ضي عضلات بارزة، لا تنس تنفيذ هذه الوضعية لبضع دقائق يوميًا.

  • استلق على بطنك.
  • ضع كفيك أسفل كتفيك وارفع الجزء العلوي من جسدك.
  • اضغط حوضك على الأرض لتقويس جذعك ورأسك.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان واسترح.
  • كرر من 8 إلى عشر مرات.

ننصحك بقراءة:

آلام الظهر – قم بتجربة وضعيات اليوغا الأربع هذه لتخفيف آلام ظهرك

2- وضعية الطاولة

تمرين وضعية القطة من وضعيات اليوجا الرائعة

تعمل هذه الوضعية على العديد من مجموعات العضلات في الجسم. وهي أحد أجزاء معظم برامج التمارين التقليدية.

  • استلق على بطنك.
  • ارفع جسدك بمد ذراعيك ودعمه عن طريق كفيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • ثم قلص عضلات بطنك ومؤخرتك لمدة 15 ثانية.
  • استرح لمدة 10 ثوان وكرر مجددًا. قم بذلك 5 مرات على الأقل.

3- وضعية القارب

وضعية القارب

من خلال هذه الوضعية، تستطيع تحسين توازنك وتدريب عضلات بطنك في نفس الوقت.

قد تبدو الوضعية صعبة في البداية، ولكن مع قليل من التركيز والتدريب، ستتمكن من القيام بها بدون أي صعوبات.

  • ابدأ بالجلوس، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومد رجليك أمامك.
  • ارفع رجليك معًا أثناء الرجوع للخلف قليلًا بظهرك.
  • مد ذراعيك إلى الأمام بمحاذاة الأرض للحفاظ على توازنك.
  • حافظ على هضه الوضعية لمدة دقيقة، ثم استرح.
  • كرر 3 مرات.
  • يمكنك البدء بالقيام بالتمرين لمدة 30 ثانية، ثم زيادة المدة تدريجيًا.

اقرأ أيضًا:

وضعيات اليوغا – 5 وضعيات يوغا يمكنك ممارستها لزيادة مرونة جسمك

4- وضعية الجمل

فتاة تقوم بتمرين وضعية الناقة

وضعية الجمل من أفضل وضعيات اليوجا لتمرين عضلات البطن. فمن خلالها، تستطيع حرق الدهون، اكتساب التوازن، وإبراز عضلاتك.

  • ابدأ بالركوع على ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب فتح الركبتين بعرض الحوض.
  • ادعم نفسك بمشط القدمين.
  • امسك كعبيك بكفيك وقوس ظهرك إلى الخلف.
  • اعصر عضلات بطنك.
  • حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم عد للوضعية الابتدائية.
  • كرر من 3 إلى 6 مرات.

اكتشف:

6 تمارين بسيطة للتخلص من آلام الورك

5- وضعية القوس

وضعية القوس

بهذه الوضعية، تساعد عضلات بطنك وعضلات أسفل ظهرك أيضًا. لذلك، تستطيع من خلالها إبراز عضلات البطن وتخفيف ألم أسفل الظهر في نفس الوقت.

  • استلق على بطنك.
  • ارفع رجليك ومد ذراعيك إلى الخلف للإمساك بقدميك.
  • شد قدميك وعضلات بطنك.
  • حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان واسترح.
  • كرر من 8 إلى 10 مرات.

تذكر مزج جميع هذه الوضعيات بتقنيات التنفس العميق. بذلك تزيد من الفوائد الجسدية والعقلية التي تحصل عليها.

ختامًا، لا تنسى أن هذه الأوضاع ليست سحرية. للحصول على أفضل النتائج، يجب إكمالها بنظام غذائي صحي ومتوازن.

  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I