6 تمارين بسيطة للتخلص من آلام الورك
ستحتاج لضبط شدة هذه التمارين على حسب شدة آلام الورك لديك. إذا لم تكن معتادا على هذه التمارين، تنقل من الأقل شدة إلى الأكثر لتجنب حدوث نتيجة عكسية وزيادة آلام الورك.
يمتد العصب الوركي من الجزء السفلي من الظهر وحتى الساق، ويعتبر أكبر وأطول عصب في الجسم.
قد تكون وضعية الجسم الخاطئة، الحركة القليلة، أو فرط الإجهاد الجسدي أسباب محتملة لظهور آلام الورك.
لكن في بعض الحالات النادرة، قد يكون ذلك أحد أعراض حالة طبية مثل الانزلاق الغضروفي أو التضيق النخاعي.
بسبب صعوبة الحركة التي تحدثها هذه الحالة، يرى البعض أن الراحة هي أفضل علاج. لكن، أثبتت بعض التمارين الجسدية فعاليتها في العلاج وتخفيف الألم.
تعمل التمارين على تعزيز تدفق السوائل والمواد المغذية. يجعل ذلك الجسم في حالة جيدة، ويعمل على تجنب الكثير من الضغط في تلك المنطقة من الجسم.
واليوم، نستعرض 6 تمارين بسيطة لتمارسها عند الشعور ببوادر الألم.
تمارين الظهر
تمديد الظهر يساعد على تهدئة آلام الورك المتركزة في منطقة أسفل الظهر. هذه الحركة البسيطة تقلل التشنج وتحفز تشحيم العضلات والعصب حتى يعمل الجسم بطريقة سليمة.
التنفيذ
- قف مع جمع قدميك معا وظهرك مستقيما.
- ثم قد بتمديد ذراعيك للأمام وإنزالهما ببطء حتى تصبح رأسك أمام ركبتيك، مع حني ظهرك.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات، مع الاهتمام بالشهيق والزفير العميقين.
تمرين الساق
حركة الساق هذه تعمل على تمديد العضلات وتخفف الشعور بعدم الراحة المرتبط بالألم الوركي.
التنفيذ
- قم بالاستلقاء على ظهرك على بساط في وضعية مريحة ومستقرة.
- ثم قم بثني ركبتيك، وضع ساق على الأخرى.
- امسك ظهر الساق الأخرى وحاول جذب الركبتين ناحية صدرك.
- مدد ظهرك على الأرض، قم بإرخاء ساقيك وبدل الوضعية مع الساق الأخرى.
- كرر التمرين من 5 إلى 8 مرات.
التمدد أثناء الجلوس
تعمل هذه الوضعية على تقليل الألم الوركي لأنها تخفض حالة التشنج في أسفل الظهر، العضلة الألوية والسيقان.
التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مد ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيما.
- ثم قم بوضع ساقك اليمنى على الساق اليسرى، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة قدر الإمكان.
- اجذب ركبتك اليمنى بذراعك الأيسر، كأنك تجذبها لتعانقها.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 40 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمرين أسفل الظهر
تذكر دائما عمل هذه الحركة عند الشعور بأي آلام في أسفل الظهر. حيث تفيد في تقليل الضغط على العصب الوركي، مما يمنح شعورًا بالراحة.
التنفيذ
- استلق ووجهك لأعلى، وقم بمد ذراعيك على الجانبين، مع وضع راحتي اليد على الأرض.
- ثم قم بضم ركبتيك وابدأ في إنزالهما على جانبك الأيمن. احرص على عدم ثني الجذع خلال عمل هذه الحركة.
- ثم عد إلى المركز وقم بإنزالهما على الجانب الأيسر.
- حافظ على الوضعية لعدة ثوان في كل جانب وكرره مرة أخرى.
تمرين مد الرجل
يعرف التمرين باسم وضعية الحمام في اليوجا، وهو تمرين مثير للاهتمام، ليس فقط لأنه يحرك عضلات الساق، لكنه أيضا يعمل على شد العضلة الألوية، وتقليل تشنج الظهر ومنحك بطنا مشدودا.
التنفيذ
- اجلس وظهرك مستقيما، مع النظر إلى الأمام.
- قد بمد ساقك اليسرى وراءك، ثم قم بثني ساقك اليمنى للأمام.
- قم بدعم نفسك باستخدام راحة يديك بدون ثني ظهرك.
- حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوان.
- ارتاح، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين كرة الغولف
ستحتاج إلى تحديد مكان منطقة الألم في العضلة الألوية لديك، حيث يجب وضع كرة الغولف تحت هذه المنطقة.
التنفيذ
- بمجرد أن تحدد منطقة الألم، ضع كرة الغولف، واسترخ بجسدك عليها.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح.
من الممكن أن تصبح كل هذه التمارين والوضعيات علاجا فعالا للألم، لكن فقط إذا تم تنفيذها بطريقة صحيحة. إذا كنت في حالة شك، تشاور مع مدرب رياضي.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313–1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
- Gore S, Nadkarni S. Sciatica: detection and confirmation by new method. Int J Spine Surg. 2014;8:15. Published 2014 Dec 1. doi:10.14444/1015
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.