تمارين رباط المقاومة لتقوية الظهر

7 نوفمبر، 2020
أربطة المقاومة من الأدوات البسيطة التي تسمح بتنفيذ العديد من التمارين المختلفة. واليوم، نرغب في مناقشة بعض الخيارات التي يمكن الاستعانة بها لتعزيز الظهر. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع.

تنفيذ تمارين رباط المقاومة لتعزيز الظهر سيساعدك على تحقيق وضعية مناسبة تحمي الفقرات والعمود الفقري بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، عن طريق هذه التمارين، ستتمكن من تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، إلى جانب العضلات القطنية وشبه المنحرفة إذا واظبت عليها.

أربطة المقاومة هي أربطة مطاطية تساعد على دعم برامج التمارين الرياضية عن طريق توفير مقاومة مناسبة للضغط على العضلات. ويمكن للجميع، سواء كانوا أطفالًا أو بالغين أو كبار سن، استعمالها.

 في الواقع، يوجد العديد من الدراسات التي تثبت النتائج الممتازة لاستعمال تمارين رباط المقاومة لتعزيز الظهر وأجزاء الجسم الأخرى لدى كبار السن. ولا يوجد سبب يدفع إلى الاعتقاد بأن هذه التمارين لن تكون فعالة للجميع. لنلق نظرة على بعض الخيارات.

ننصحك بقراءة:

تعزيز مفصل الركبة بتمارين منزلية فعالة

1- التجديف برباط المقاومة

تمرين التجديف من تمارين رباط المقاومة

هذا أحد تمارين رباط المقاومة المثالية لتعزيز الظهر لأنه يعمل على العضلة الظهرية العريضة. ويمكن تنفيذ التمارين وقوفًا أو جلوسًا.

  • للبدء، استعمل حصيرة تمارين أو اجلس على سطح مريح مع فرد الظهر ومد الرجلين بشكل كامل أمامك.
  • مرر رباط المقاومة تحت باطني قدميك وامسكه جيدًا بكفيك. حافظ على استقامة ظهرك، مد ذراعيك، وشد الرباط في اتجاه وركيك.
  • في هذه اللحظة، ستشعر بتأثير الحركة على الجزء الأوسط من ظهرك بسبب تنشيط العضلة الظهرية العريضة.
  • إذا كنت ستقوم بالتجديف وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين واثن وركيك وركبتيك قليلًا. وقم بنفس الحركة بذراعيك.

اقرأ أيضًا:

ألم العصب الوركي – تمارين بسيطة تساعدك على تخفيفه

2- تمرين السحب العالي برباط المقاومة

هذا أحد تمارين رباط المقاومة التي تساعد على تفعيل عضلات الظهر العلوية. تذكر أنه كلما زادت مقاومة الرباط، زاد أيضًا المجهود الذي ستبذله العضلة.

  • حدد سطحًا مرفوعًا حيث يمكنك تثبيت الرباط بشكل آمن، كباب على سبيل المثال.
  • افصل بين قدميك بعرض الكتفين مع مسك الرباط بين يديك. اثن ركبتيك، ومع مد الذراعين، احن جذعك إلى الأمام. زاوية الوركين يجب أن تساوي 90 درجة.
  • مع الحفاظ على هذه الوضعية، اسحب ذراعيك بشكل قطري في اتجاه الوركين.

3- تمرين الرفع الجانبي برباط المقاومة

هذا التمرين يتطلب تركيزًا كاملًا لتجنب الإزعاج أو الغصابة المستقبلية. لن يعزز هذا التمرين عضلات الظهر العلوية فحسب، بل أيضًا عضلات الكتفين والرقبة.

  • وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين، ثبت الرباط تحت قدميك، وامسك من الجانبين بكفيك.
  • بعد ذلك، اثن جذعك قليلًا، وارفع ذراعيك على الجانبين أثناء ثنيهما قليلًا.

اكتشف:

كيف تنفذ تمارين عضلات البطن بشكل صحيح بدون إلحاق الضرر بظهرك

4- تمرين السحب الجانبي برباط المقاومة

هذا تمرين بسيط لتعزيز عضلات الظهر العلوية.

  • وقوفًا، افصل بين قدميك بعرض الكتفين.
  • ارفع ذراعيك أمامك ممسكًا بالرباط في كفيك.
  • الآن، افتح ذراعيك حتى الوصول إلى جانبيك.
  • تذكر، من المهم الحفاظ على ثبات المرفقين والكتفين خلال تنفيذ التمرين.

5- تمرين الرفعة الميتة برباط المقاومة

بالإضافة إلى تدريب وتقوية الظهر، يعمل هذا التمرين على معظم عضلات الجسم الأخرى:

  • قف على الرباط، افصل بين قدميك بعرض الكتفين، وامسك الطرفين بكفيك.
  • بعد ذلك، اخفض جذعك واحن ركبتيك كما لو كنت ستقوم بتنفيذ تمرين سكوات.
  • تذكر، يجب الحفاظ على استقامة العنق والظهر، والنظر إلى الأمام طوال التمرين.
  • الآن، افرد ركبتيك تمامًا عن طريق الرباط.

6- تمرين سحب الرماية

هذا التمرين مفيد جدًا للعضلة الظهرية العريضة. هذا التمرين مميز لأنه لا يتطلب تثبيت الرباط على أي سطح.

  • قم مستقيمًا تمامًا، وضع يدك اليمنى الممكسة بطرف الرباط في وضعية وكأنك تستعد لإطلاق سهم.
  • ثم باليد اليسرى، امسك طرف الرباط الآخر مشدودًا بالقرب من اليد اليمنى.
  • الآن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، اسحب ذراعك اليسرى في اتجاه الورك. الذراع اليمنى يجب أن تبقى ثابتة ومرفوعة.
  • كرر هذه الحركة 10 مرات. استرح وكرر على الجانب الآخر.

قد يهمك:

تعزيز العمود الفقري – خمسة تمارين منزلية بسيطة تساعدك

فوائد تمارين أربطة المقاومة للظهر

علاج طبيعي

استعمال أربطة المقاومة لتعزيز الظهر أصبح شائعًا جدًا. ويرجع ذلك إلى الفوائد العديدة التي توفرها. من هذه الفوائد الآتي:

  • إمكانية العثور على رباط مقاومة مناسب لكل مستوى تمارين مختلف في السوق.
  • استعمال أربطة المقاومة يساعد على تطوير قوة العضلات ويسمح بمحاكاة بعض الحركات الرياضية المهمة.
  • استعمال هذه الأربطة آمن ولا ينطوي على خطر إصابة كبير. في الواقع، فإنها تُستعمل عادةً خلال برامج إعادة التأهيل خلال الإصابات.
  • لزيادة الفوائد، يمكن ببساطة زيادة عدد المجموعات في كل أسبوع. يمكن أيضًا تبديل الرباط بآخر أكثر صلابة.

إذن، ماذا تنتظر؟ ابدأ اليوم وجرب تمارين رباط المقاومة الرائعة!

  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440