أصح الأطعمة لكبار السن - اكتشف معنا بعض الخيارات الرائعة
لبعض الأطعمة أهمية خاصة في النظام الغذائي، خاصةً بالنسبة لكبار السن. فهذه المجموعة تحتاج إلى إدخال بعض التغييرات على النظام الغذائي المنتظم لتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، إلى جانب تخفيف الحالات المرتبطة بالتقدم في السن. تابع القراءة لاكتشاف أصح الأطعمة لكبار السن!
سنقوم اليوم باستعراض بعض أصح الأطعمة لكبار السن. ولكن، في نفس الوقت، يجب تذكر أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، إلى جانب أن ممارسة الرياضة بانتظام سيساعد على تجنب العديد من الحالات الطبية والأعراض المزعجة التي تظهر في هذا السن.
ننصحك بقراءة:
الزبادي أحد أصح الأطعمة لكبار السن
خلال هذه المرحلة العمرية، تطرأ تغيرات عديدة على النبيت الجرثومي المعوي. فيقل تنوعه وتضعف وظائفه. ولمواجهة هذا الموقف، يجب استهلاك الزبادي الطبيعي ومنتجات الألبان المخمرة بانتظام.
عن طريق ذلك، يمكن توفير كمية جيدة من البروبيوتيك إلى الجسم، والذي سيكون مسؤولًا عن إعادة تجديد نبيت السبيل المعدي المعوي.
إضافة هذا النوع من الأطعمة لنظام كبار السن الغذائي يحسن صحة الأمعاء وكثافة العظام، وذلك وفقًا لتقرير منشور في مجلة Osteoporosis International.
ولكن، لا يمكن تحقيق هذه الأهداف عن طريق تناول أي نوع من أنواع الزبادي. من المهم اختيار الأنواع المصنوعة من الحليب كامل الدسم، والتي لا تحتوي على أي سكريات مضافة.
التفاح لتحسين النبيت الجرثومي المعوي
كما يحتاج الجسم غلى البروبيوتيك، يحتاج أيضًا إلى حصة من الألياف القابلة للذوبان لاستعادة التنوع البكتيري الصحي.
أصح الأطعمة لتحقيق هذا الهدف هو التفاح. فهو يحتوي على كمية كبيرة من البكتين، وهو ليف غذائي قادر على التخمر في الأمعاء.
نتيجة لهذا التخمر، يحصل الجسم على أحماض دهنية قصيرة السلسلة بتأثيرات مضادة للالتهاب، بجانب تحسن نمو النبيت الجرثومي المعوي، كما هو موضح في دراسة تمت عام 2017.
أكل التفاح والزبادي معًا سيكون استراتيجية جيدة لاستعادة تنوع النبيت الجرثومي المعوي. فالألياف القابلة للذوبان تحمي البكتيريا الصحية من أحماض المعدة، مما يسمح لها بالوصول إلى الأمعاء لاستعمارها.
الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع
الأسماك الدهنية من أصح الأطعمة لكبار السن وغيرهم. فهي تحتوي على كمية كبيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، والتي تمتلك خصائص قوية مضادة للالتهاب.
استهلاك الأسماك الدهنية بانتظام يرتبط بقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعاية، والتي تعتبر أحد أبرز مسببات الوفاة في بلاد العالم الأول.
يجب اختيار الأسماك الصغيرة، فالأسماك الكبيرة تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق، وهو معدن قد يتسبب في التسمم العصبي.
إلى جانب ذلك، يجب تجنب قلي الأسماك. فذلك يدمر أحماض الأوميغا 3 الدهنية ويحولها إلى دهون متحولة، والتي لها تأثيرات التهابية وتنطوي على مخاطر صحية عديدة.
يجب على كبار السن إدراج الأسماك الدهنية في نظامهم الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع. أفضل وسائل الطهي هي الشوي والتحميص والطهي بالبخار. وبجانب الاسماك، يجب تناول الخضروات المتنوعة بدلًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
دور الحمية الغذائية المهم في حياة كبار السن: ملخص
يمر كبار السن بسلسلة من التغيراتعلى المستوى الهرموني والفسيولوجي. لتخفيف تأثير هذه التغيرات، من المهم إدخال بعض التعديلات على النظام الغذائي المعتاد. وإدراج الأطعمة التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهاب في النظام الغذائي أساسي.
أحد التغيرات التي تقلق الخبراء كثيرًا خلال هذه المرحلة هو فقدان التنوع على مستوى النبيت الجرثومي المعوي. يمكن لذلك أن يؤدي إلى ضعف امتصاص عناصر غذائية معينة، إلى جانب انخفاض في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
لمكافحة ذلك، ننصح بزيادة استهلاك منتجات الألبان المخمرة والألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن اللجوء إلى مكملات البروبيوتيك.
أيضًا، للسيطرة على الالتهابات الجهازية، يجب إدراج الأسماك الدهنية في النظام الغذائي. فهي تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية.
تأثيرات هذه الأحماض المضادة للالتهاب ضرورية في هذه المرحلة من الحياة. ولكن يجب تجنب تناول الأسماك الكبيرة بشكل منتظم، فمستويات الزئبق فيها يمكن أن تكون ضارة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
- Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.