ألم العصب الوركي - تمارين بسيطة تساعدك على تخفيفه
قد يبدو ذلك متناقضًا، ولكن التمارين البدنية الخفيفة هي أفضل علاج لتحسين جودة الحياة بالنسبة للمصابين بحالة ألم العصب الوركي .
إذا كان الألم حادًا، يُنصح بالراحة لبعض الوقت. ولكن قلة النشاط الدائمة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الحالة كثيرًا. فالنشاط البدني ضروري لجميع أجزاء الجسم، ولا يمكن الحفاظ على الصحة العامة إلا من خلاله.
بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة مهمة جدًا للأقراص العمود الفقري. فالحركات والتمارين البسيطة توفر التناغم لجميع أجزاء العمود الفقري وتساعد على تبادل السوائل والمغذيات الضرزرية فيما بينها.
عن طريق ذلك، يمكن مكافحة الضغط الموضوع على العصب الوركي وتخفيف الالتهاب في الوركين والظهر.
أحيانًا يكون الخوف من الألم هو أسوأ أعداء المرضى والسبب الشائع لتجنبهم النشاط البدني. ولكن التمارين البسيطة التي سنذكرها ستوفر راحة وحركية أفضل، وستحسن جودة الحياة.
تمارين فعالة لتخفيف ألم العصب الوركي
كما ذكرنا، هذا النوع من التمارين سيكون مفيدًا جدًا إذا كان ألم العصب الوركي أو ألم الظهر ليس شديدًا. إذا كان الألم خفيفًا أو متوسطًا، يمكن اتباع هذا الروتين من الوضعيات وتمارين التمدد لتعزيز صحة العظام والأعصاب والمفاصل.
1- وضعية الفراشة
وضعية الفراشة من الوضعيات المهمة التي يمكن اللجوء إليها في هذه الحالة.
- اجلس على الأرض مع فتح الرجلين وثنيهما.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا عند بدء التمرين.
- ادفع باطني قدميك واجمعهما معًا. قم بالإمساك بهما وتثبيتهما في هذه الوضعية.
- إذا لم تستطع الوصول إلى هذا الوضع، لا تقلق. ستقترب يومًا بعد يوم، ومن الأفضل ألا تضغط على نفسك كثيرًا.
- بعد ذلك، يمكنك البدء في الميل إلى الأمام بظهرك حتى تشعر ببعض الضغط على وركيك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
- استرح، ثم كرر التمرين.
2- وضعية الطائر
هذا التمرين من أفضل التمارين المتاحة لتخفيف آلام العصب الوركي والوركين والظهر. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تحريكها جميعًا معًا.
من المهم الحفاظ على الاستمرارية عند ممارسة هذا التمرين، ولذلك ننصح بتنفيذه لمدة 5-10 يوميًا.
- على الأرض، ادعم جسمك بكفيك وركبتيك، ويفضل القيام بذلك على سجادة.
- بعد ذلك، ارفع ركبتك اليمنى مع كفك اليسرى من على الأرض، وافرد رجلك وذراعك لتشكيل خط مستقيم.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
- استرح، وكرر على الجانب الآخر.
3- تمرين الكرسي
نواصل الروتين مع تمرين بسيط نستطيع القيام به في أي وقت من اليوم. اتبع الخطوات التالية لتخفيف آلام العصب الوركي والظهر بفعالية.
- اختر كرسيًا متينًا وثابتًا.
- اجلس على طرف الكرسي.
- ضع ساقك اليمنى على ساقك اليسرى ليكون كاحلك مدعومًا بركبتك تقريبًا.
- تنفس بعمق، مل بجذعك إلى الأمام قليلًأ، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر على الجانب الآخر.
4- تمرين على السرير أو الأريكة
- استلق على سرير أو أريكة مريحة.
- اثن إحدى ركبتيك وارفعها نحو صدرك قدر الإمكان بدون الشعور بألم. ستتمكن من رفعها أكثر مع مرور الأيام.
- كرر هذه الحركة 10 مرات باستعمال يديك لتثبيت ركبتك.
- عند الانتهاء من التكرارات، كرر التمرين على الجانب الآخر.
خاتمة
يمكن تنفيذ هذه السلسلة من التمارين بسهولة في المنزل. أهم ما يجب تذكره هو أن هذا الروتين لا يساعد فقط على تخفيف الألم، بل أيضًا تجنبه.
تحتاج إلى قضاء 35 دقيقة يوميًا في تنفيذ هذه التمارين للحصول على جميع فوائدها لظهرك ووركيك وعصبك الوركي.
كن هادئًا أثناء تنفيذ التمارين ولا تتعجل. لا تضغط على نفسك إذا شعرت بالألم، ولكن يجب أن تشعر بقليل من الشد والمقاومة أثناء ممارسة التمارين.
أخيرًا، تذكر ضرورة استشارة أخصائي علاج طبيعي إذا أصبح ألم العصب الوركي الذي تعاني منه شديدًا أو مزمنًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. Published 2017 Apr 24. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3
- Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. J Orthop Rheumatol. 2016;3(1):1–8.
- National Guideline Centre (UK). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2016 Nov. (NICE Guideline, No. 59.) 9, Exercise therapies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/