تعزيز العمود الفقري - خمسة تمارين منزلية بسيطة تساعدك
حتى تستطيع تعزيز العمود الفقري بفعالية، يجب عليك تخصيص بعض الوقت يوميًا لممارسة الرياضة. فالتمارين المنتظمة تساعد على تقوية العضلات الموجودة في هذه المنطقة، إلى جانب أنها تقلل خطر الإصابة بمشكلات كالانزلاق الغضروفي وعرق النسا.
بالإضافة إلى ذلك، الالتزام بممارسة التمارين بشكل سليم يساعد على تحسين هيئة الجسم، مما يجنبك ظهور ألم الظهر. ومع الانتظام على المدى الطويل، تجنب نفسك أمراض مزمنة كالتهاب المفاصل.
واليوم، نرغب في مساعدتك عن طريق استعراض خمسة تمارين فعالة في تعزيز العمود الفقري من المنزل.
تمارين تعزيز العمود الفقري
قبل البدء في ممارسة التمارين، خذ قدراتك البدنية، سنك وحالتك الصحية في الاعتبار. إذا كنت تعاني من حالة أو إصابة معينة، من الأفضل أن تستشير متخصص أولًا.
إذا سمح لك المتخصص بممارسة هذه التمارين، تذكر أنك ستستفيد منها فقط في حالة قمت بالانتظام في ممارستها.
1- تمديد الظهر العام
هذا التمرين بسيط جدًا ويساعد على تقوية العمود الفقري ومكافحة تكرر ظهور ألم الظهر. ويمكن مزجه بتمرين تنفس لزيادة الفوائد.
الإرشادات
- استلق على ظهرك على حصيرة تمارين.
- اثن رجليك وارفعهما في اتجاه صدرك بالاستعانة بيديك.
- استنشق الهواء بعمق وبطء من أنفك، ثم ازفر الهواء من خلال فمك.
- عد إلى وضعية البدء، وكرر 15 مرة.
2- تمرين العصر للعضلة المائلة
لهذا التمرين فوائد مثيرة للاهتمام. فهو يعزز أسفل الظهر ويقلل الألم في المنطقة. على الجانب الآخر، يدرب العضلة المائلة ويساعد على تشكيل محيط الخصر.
الإرشادات
- استلق على ظهرك على حصيرة التمارين مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
- ثم حرك ركبتيك معًا إلى اليمين واليسار إلى أقصى قدر ممكن، مع الحفاظ على ثبات الكتفين والجذع على الأرض.
- أثناء الحركة، استنشق الهواء من خلال أنفك، وازفره من خلال فمك.
- كرر 12-15 مرة على كل جانب.
3- تمرين تمديد العضلة الخلفية
هذا التمرين لا يعززالعضلات فحسب، بل إنه يخفف الضغط الذي يؤثر عادةً على منطقة أسفل الظهر ويؤدي إلى ظهور الألم.
إذا كان التمرين صعبًا عليك، استخدم منشفة أو عصابة بوضعها على القدم المرفوعة وإمساك طرفيها بكلتا يديك.
الإرشادات
- استلق على ظهرك على حصيرة التمارين مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
- ارفع إحدى رجليك كما بالصورة. حافظ على استقامتها قدر الإمكان.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم عد برجلك إلى وضعية البدء.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بـ10-12 تكرارًا على كل جانب.
4- تمرين عضلات البطن العلوية
ميزة تمارين العمود الفقري هي أنها مفيدة لمجموعات عضلية مختلفة. وهذا التمرين يسمح لك بتعزيز عضلات ظهرك وبطنك في نفس الوقت.
الإرشادات
- استلق على ظهرك على حصيرة التمارين مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو بشكل متقاطع على كتفيك.
- بدون تحريك رجليك، ارفع صدرك وكتفيك في اتجاه الركبتين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم عد إلى وضعية البدء.
- كرر 12-15، مع التركيز على نفسك.
5- تمرين الرفع المعاكس
إلى جانب تعزيز العمود الفقري بفعالية، هذا التمرين مثالي للتناسق. يمكنك تنفيذه بالاستلقاء تمامًا على وجهك أو عن طريق دعم وزن جسمك بكفيك وركبتيك. إذا لم تكن تمتلك القوة اللازمة بعد، نفذه وأنت مستلق.
لتجنب الإصابة أثناء ممارسة هذا التمرين، تأكد من محاذاة الذراعين والرجلين.
الإرشادات
- استلق على وجهك مع فرد الرجلين والذراعين، وضع وسادة صغيرة تحت يطنك.
- ارفع إحدى ذراعيك إلى الأمام مع الرجل المعاكسة دون رفع جسمك من على الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، وعد إلى وضعية البدء.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بعمل 12-15 تكرارًا على الجانبين.
- إذا قررت تنفيذ التمرين بدعم جسدك على كفيك وركبتيك، تأكد من الحفاظ على محاذاة الذراعين والرجلين مع الظهر.
نصائح أخيرة
ستكون هذه التمارين مفيدة جدًا إذا نفذتها بشكل صحيح. إذا كان لديك أي شك حول كيفية تنفيذها، استعن بمدرب متخصص. تذكر أن الممارسة الخاطئة قد تؤدي إلى إصابات.
على الجانب الآخر، إذا كنت ترغب في عمود فقري سليم، يجب عليك مزج التمارين مع العادات الصحية الأخرى. فتأكد من تطبيق التالي في حياتك اليومية:
- استهلك الأطعمة الصحية الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، مضادات الأكسدة، البروتينات، الفيتامينات والمعادن.
- صحح وضعية جسدك أثناء المشي والجلوس.
- اهتم بتمارين التنفس.
- كافح الضغط العصبي عن طريق تقنيات الاسترخاء.
- تجنب إجهاد نفسك بدنيًا، خاصةً إذا لم تكن في حالة بدنية جيدة.
- استعن بمكملات فيتامين د بعد استشارة طبيب متخصص.
- نم 7-8 ساعات يوميًا بدون انقطاع.
إذا كنت تعاني من أعراض أو آلام معينة بعد تطبيق جميع هذه التمارين والوصايا، ننصحك باستشارة طبيب متخصص لاكتشاف الأسباب الكامنة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
- Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
- Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
- van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
- Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5 - Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3