تمارين التبت – خمسة تمارين لتدريب جميع عضلات الجسم في 10 دقائق

27 يوليو، 2019
سوف نشرح في هذا المقال 5 تمارين يمارسها رهبان التبت لتجديد شبابهم والشعور بالحيويّة منذ مئات السنين. اكتشفها معنا!

إنّ القيام بالتمارين الرياضيّة على جميع العضلات ليس دائما عملا سهلا. فانتبه جيّدا إلى تمارين التبت التي ستساعدك على تحقيق ذلك.

لن يستغرق منك تنفيذ تمارين التبت الخمسة هذه سوى 10 دقائق. تابع القراءة لاكتشاقها معنا!

التمرين 1

فتاة سعيدة عد تمرين رياضي

 

أولا، للبدء في تنفيذ تمارين التبت، يجب عليك إلى أن تعدّل وضعيتك قدر الإمكان.

قف، وارفع ذراعيك إلى جانبيك لتكونا على مستوى كتفيك. تذكّر أن كتفيك يجب أن يكونا موازيين للأرضية خلال التمرين بأكمله.

ثمّ ابدأ بالدوران باتجاه عقارب الساعة بحيث يكون جسدك هو المركز، ويمكنك البدء بهذا التمرين في مجموعات، من 3 إلى 6 دورات لكل مجموعة.

ننصحك بقراءة:

ترهل الذراعين – كافح ترهل الذراعين بهذه التمارين الستة الفعالة

التمرين 2

التمرين الثاني يتضمّن الاستلقاء على ظهرك و مدّ ذراعيك على الأرضيّة لدعم جسدك والتنفّس بعمق.

وبينما تتنفّس بعمق عليك أن ترفع رأسك وقدميك المفرودتين ببطء نحو السقف.

عندما تقوم بالرفع حاول أن لا ترفع كتفيك و فخذيك عن الأرض. يجب عليك أيضا أن تتجنّب ثني ساقيك.

بعد الوصول بساقيك ورأسك إلى أقصى حد ممكن، عد ببطء إلى وضعية البدء وأنت تزفر بعمق.

قد يهمك:

عضلات الرجل – أربعة تمارين رائعة لتخفيف ألم عضلات الرجل

التمرين 3

فتاة تجثو على ركبتها

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تجثو على ركبتيك ويجب أن تكون ساقيك موازيتين لبعضهما البعض.

تأكّد من وضع ركبتيك بحيث يكون فخذاك غير متلامسين. الآن، مدّ ذراعيك على جانبيّ جسدك وضع يديك على فخذيك.

بعد ذلك، احن رأسك للأمام بحيث يكون ذقنك ملامس لصدرك. اغتنم الفرصة هنا وأخرج الزفير.

لا تنسى أنّ أحد مفاتيح نجاح التمرين يكمن في التنفّس بعمق وبطء. تنفّس ببطء بينما تعيد رأسك إلى الخلف لتنظر إلى السقف وأنت تقوّس ظهرك.

حاول أن تدفع صدرك إلى الأمام قدر الإمكان. حافظ على توازنك بوضع يديك بخفّة على فخذيك. أخرج الزفير ثمّ عد إلى وضعية البداية.

اقرأ أيضًا:

توتر الجسد – 6 تمارين بسيطة للتخلص من التوتر والضغط العصبي

التمرين 4

فتاة تمارس تمرين التقوس

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تجلس على الأرض وتمدّ ساقيك أمامك. تذكّر أن تبقي كفيك على الأرضيّة بجانبك لتدعم وزنك.

أصابعك يجب أن تكون موازية لجسدك. تنفّس بعمق واحني رأسك إلى الداخل نحو صدرك.

عندما تأخذ الشهيق عليك أن ترجع رأسك إلى الخلف قدر المستطاع بينما تقوم برفع جسدك.

وأثناء رفعه يجب أن يكون جسدك في وضع أفقي. لا تنسى أن تدعم جسدك بواسطة يديك وقدميك. جسدك يجب أن يشكّل زاوية قائمة.

حاول أن تشدّ جميع عضلاتك قدر الإمكان لبضع ثوانٍ. اثبت في هذه الوضعيّة أثناء إخراجك للزفير ثمّ عد إلى وضعيّة البداية.

التمرين 5

وضعية الكوبرا

 

لأجل القيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة لا يجب أن تلامس ركبتيك الأرض كما عليك أن ترجع رأسك إلى الخلف وتتنفّس جيدا.

أثناء أخذك للشهيق عليك أن ترفع رأسك بحيث تشكّل زاوية قائمة مع جسدك.

احني رأسك باتجاه جسدك وحاول أن تبقي ساقيك مستقيمتين. حاول أن تبقي ظهرك وذراعيك مستقيمين أيضا.

عندما تخرج الزفير عد إلى وضعية البداية. التنفس بعمق في هذا التمرين مهمّ جدا كما في التمارين السابقة.

لكن في هذه الوضعيّة قد تحتاج إلى المزيد من الوقت كي تعتاد على أخذ الشهيق، تقويس جسدك ثمّ إخراج الزفير أثناء عودتك إلى الوضعيّة الأوليّة.

 عندما تعتاد على هذا التمرين يمكنك البدء بشدّ عضلاتك لبضع ثواني.

تذكّر أنه عليك أن تكون مثابرا وتمارس هذه التمارين مرة يوميّا على الأقل حتى تكون هذه التمارين فعّالة.

اكتشف:

آلام الركبة – 5 تمارين تساعدك على تخفيف هذه الآلام المزعجة

كيف تحسّن من آثار تمارين التبت

إن أردت أن تحصل على نتائج أفضل من خلال ممارسة هذه التمارين، عليك أن تزيد تدريجيّا من عدد مرات قيامك بالتمرين في الجلسة الواحدة.

فمن أجل الأسبوع الأول كرّر كل تمرين 3 مرات، في الأسبوع الثاني كرّر تمارين التبت هذه 5 مرات، وفي الثالث 7 مرات.

استمرّ في الزيادة إلى أن تصل لـ 21 مرة في الأسبوع العاشر.

إذا تخطيت التدريبات لمدة أسبوع، أفضل ما يمكنك فعله هو أن تعود إلى نفس عدد المرات التي كنت تقوم بها في الأسبوع الماضي.

  • أفضل وقت لممارسة التمارين هو في الصباح على معدة فارغة.
  • لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم وتجنب الممارسة المفرطة للتمارين.
  • بعد الإنتهاء من التمارين، عليك أن تأخذ قسطا من الراحة وتسترخي.

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1