عضلات الرجل - أربعة تمارين رائعة لتخفيف ألم عضلات الرجل

مفتاح النجاح في تخفيف ألم عضلات الرجل من خلال هذه التمارين هو الاستمرارية. فأنت تحتاج إلى تنفيذها يوميًا لتحقيق أفضل نتائج. اكتشفها في المقالة!

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

آخر تحديث: 11 أكتوبر, 2022

هل تعاني من ألم عضلات الرجل باستمرار؟ هناك العديد من التمارين الرياضية التي تستطيع مساعدتك، فتابع القراءة!

يمكن لألم عضلات الرجل أن يظهر بسبب عاملين اثنين أساسيين:

• الإجهاد الناجم عن الأنشطة اليومية، ويرتبط بشكل أساسي بتوسع الأوردة (الدوالي).
• عدم الراحة العضلية التي تظهر بعد التمرن بقوة لفترة طويلة.

في الحالة الأولى، تشمل الأعراض عادةً الشعور بالثقل، الألم، الحكة، وفي الحالات الحادة، قد تشعر بوخز بسيط.

في الحالة الثانية، يكون ألم عضلات الرجل تقدمي ولا يسبب الحكة، ولكنه يعيق قدرتك على القيام ببعض الحركات.

لمواجهة هذا الألم، تحتاج إلى الراحة أو تجنب التمارين عالية الحدة. وإلى جانب ذلك، تستطيع الاستعانة بالتدليك لتحسين التصريف اللمفي.

ولتسريع عملية الشفاء أكثر، يمكنك إضافة بعض تمارين الإطالة المعينة إلى روتينك لتهدئة عضلاتك وتطهير الأوردة.

تستطيع تنفيذ هذه التمارين في منزلك في أي وقت من اليوم. ولن تحتاج إلا إلى بضع دقائق فقط!

تمارين فعالة لتخفيف ألم عضلات الرجل

يمكنك الاستعانة بأنواع مختلفة من التمارين لتحقيق هدفك، ومنها الآتي:

• تمارين الإطالة
• تمارين الاسترخاء
• البيلاتس
• اليوغا

وفي القسم التالي، نستعرض أربعة تمارين إطالة فعالة.

1- تمرين الحائط

سيحسن هذا التمرين تدفق الدم إلى رجليك، وهو ما يجعله مفيدًا في تخفيف جميع أنواع الآلام التي تصيب المنطقة.

فمن خلال دعم رجليك بالاستعانة بالحائط، سيتم حل أي انسدادات وستتحسن حالة رجليك بشكل كبير.

• استلق على الأرض وادعم كتفيك بوضع وسادة أو حصيرة مبطنة تحتهما.
• ارفع رجليك وادعمهما بأي حائط مناسب.
• يجب على ردفيك لمس الأرض خلال تنفيذ هذا التمرين.
• اخفض وارفع رجليك بثني الركبتين لمدة دقيقة. ثم استرح لمدة دقيقة أخرى وكرر التمرين.
• قم بخمس تكرارات وزد العدد يوميًا بالتدريج.

2- تمرين رفع الرجل الجانبي

هذا التمرين سيساهم في تخفيف ألم عضلات الرجل الذي تشعر به. بجانب أنه سيهدئ الجسم بأكمله حتى تكون قادرًا على التعامل بشكل أفضل مع أي آلام تظهر فجأة.

• استرخ، واستلق على الأرض على حصيرة مبطنة.
• ادعم وزن جسمك بأكمله بيدك اليمنى مع رفع رجلك اليسرى بشكل جانبي.
• ارفع رجلك ببطء إلى أقصى حد ممكن، واخفضها ببطء أيضًا لتعود إلى وضعية البدء.
• كرر هذه الحركة 10 مرات. استرح لمدة دقيقة، وكرر على الجانب الآخر.

 3- تمرين الفراشة

لتخفيف ألم الرجلين، تحتاج إلى تمديد مجموعة العضلات المصابة في جميع الاتجاهات.

فبشكل عام، انقباض العضلات يزيد الألم ، أيًا كانت أسباب ظهوره. وهو ما نتجنبه عن طريق إطالة العضلات.

• استلق على جانبك على حصيرة مبطنة. وحافظ على ثني ركبتيك قليلًا.
• ادعم رأسك بيدك أو ذراعك (أيهما تفضل).
• ثم قم بشدعضلات بطنك أثناء رفع رجلك العليا.
• كرر 20 مرة على هذا الجانب، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

4- تمرين إطالة الفخذ

هذا التمرين المتكامل يساعدك على تمديد وتهدئة مجموعة الرجل العضلية. بذلك يخفف الألم الذي تشعر به ويكافح الإجهاد.

• بدعم جسمك بالاستعانة بيديك وركبتيك، ارفع كعب قدمك اليمنى في اتجاه الجزء العلوي من جسمك ليكون أمام فخذك الأيسر (كما بالصورة).
• كرر 10 إلى 20 مرة ببطء. وتذكر أن الهدف من التمرين هو إطالة العضلات.
• استرح وكرر على الجانب الآخر.

تذكر أن الاستمرارية في تنفيذ هذه التمرين هي الأساس. غير ذلك، لن تساعدك في تخفيف الآلام التي تشعر بها.

والتزم بتنفيذ جميع التمارين المذكورة، فكل منها يركز على إطالة جزء معين من رجلك.