الشعور بالقلق – 15 وسيلة فعال تساعدك على التعامل مع حالة القلق

26 مارس، 2020
يمكن لمشاعر القلق في بعض الأحيان أن تغمرك وتؤثر على جميع جوانب حياتك. ولكنك تستطيع استعادة السيطرة والتعامل مع الأمر من خلال بعض الوسائل البسيطة. تابع القراءة لاكتشافها!

قد يبدو الشعور بالقلق أحيانًا كجزء لا يتجزأ من حياتك. وهذا المستوى العالي من الضغط العصبي المستمر قد يؤثر على صحتك. ولكن الخبر الجيد هو أنك تستطيع استعادة السيطرة والتعامل مع الشعور بالقلق بفعالية.

الشعور بالقلق أمر طبيعي وقد يكون مفيدًا في بعض المواقف المعينة. تبدأ المشاكل عندما يسيطر القلق عليك ويصبح مزمنًا.

عندما يحدث ذلك، تتحول لتصبح شخصًا مرتابًا دائمًا، تتخيل وجود المخاطر والتعقيدات حيث لا توجد، وتقضي معظم وقتك في التفكير في العواقب السلبية التي قد تنتج عن أي فعل دون حاجة حقيقية لذلك.

ولذلك، نرغب في هذه المقالة في استعراض بعض الوسائل التي ستساعدك على مواجهة القلق بشكل فعال حتى تستعيد السيطرة على حياتك.

الشعور بالقلق مشكلة صحية عالمية

الشعور بالقلق مشكلة صحية عالمية

حسب بعض التقديرات، يعاني نحو 246 مليون شخص حول العالم من القلق المزمن. وتعتبره جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية أكثر الأوبئة العقلية شيوعًا في زمننا وتحذر من عواقبه الخطيره على صحتنا العامة.

عندما تصاب بالقلق، يفرز مخك الأدرينالين، الكورتيزول وهرمونات أخرى تؤثر على السلوك الطبيعي للجسم. لذلك قد تعاني من التأثيرات التالية:

  • الصداع
  • الدوار
  • الاكتئاب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • فقدان الشهية
  • الاضطرابات الهضمية كالإسهال والإمساك
  • ضعف جهاز المناعة
  • الإجهاد
  • فقدان الرغبة الجنسية

ننصحك بقراءة:

القلق الشديد – 5 نصائح تساعدك على استعادة السيطرة

وسائل للتعامل مع الشعوربالقلق

وسائل للتعامل مع الشعوربالقلق

عادةً ما يظهر القلق المزمن في العقل بدون وجود محفزات خارجية تبرره. مع ذلك، طريقة تعاملك مع جسمك تؤثر بشكل مباشر على عقلك.

لذلك، من المهم الاهتمام بنظامك الغذائي وصحتك العامة، إلى جانب الاستراتيجيات النفسية المناسبة التي قد تساعدك. ونذكر في القسم التالي، نصائح مهمة.

1- قلل استهلاكك للكافيين

تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك الكافيين يزيد من سوء وحدة القلق لأنه يضاعف مستوى الكورتيزول في الدم، وهو ما يؤدي بدوره إلى خفض مستوى بعض مهدئات الجسم الطبيعية، كحمض الغاما-أمينوبيوتيريك.

2- تجنب استهلاك المشروبات الكحولية

استهلاك الكحوليات بشكل مفرط قد يؤدي إلى زيادة حدة القلق والمشاعر السلبية التي تعاني منها.

فالكحوليات تغير مستويات السيروتونين، وهو ما يزيد مستويات الضغط العصبي. ووفقًا لبعض الدراسات، 20% ممن يعانون من القلق المزمن هم من مستهلكي الكحوليات المعتمدين عليها.

3- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

يوجد أكثر من 10 مليون ناقل عصبي بين الجهاز الهضمي والمخ. وهو ما يعني أن ما تأكله يؤثر على مخك.

يجب عليك أن تستهلك ما يكفي من البروتينات، الكربوهيدرات، والخضروات في كل وجبة. بجانب ذلك، استهلك الفواكه بين الوجبات واشرب الكثير من الماء والسوائل.

الأطعمة الغنية بالفولات (نوع من فيتامين ب) كالهليون، السبانخ، المكسرات والجرجير، إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 كالسمك، الدجاج، الموز، والخضروات، تحفز إنتاج السيروتونين بشكل كبير.

وهذا السيروتونين من الهرمونات التي تنتمي إلى ما يُعرف بـ”هرمونات السعادة.”

اقرأ أيضًا:

هرمون السيروتونين – كيف يمكنك تجنب الاكتئاب الناتج عن نقص السيروتونين؟

4- استهلك ثلاث وجبات كاملة في اليوم ووجبتين صغيرتين بينها

يميل من يعانون من القلق إلى تخطي الوجبات.

ولكن، تحذر جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية من أن تخطي الوجبات يمكن أن ينتج اضطرابات أكثر ضررًا وخطورة، كفقدان الشهية والشره المرضي، على المدى الطويل.

5- احصل على قسط كاف من النوم

يمكن للقلق أن يؤدي إلى ظهور اضطرابات النوم، وقلة النوم تزيد من مستوى القلق.

عندما النوم لمدة 8 ساعات بدون انقطاع، يحدث انخفاض في حرارة الجسم، معدل ضربات القلب، والضغط العصبي، وهو ما يؤدي بدوره إلى تقليل مستويات القلق.

إلى جانب ذلك، يساعدك النوم على الرؤية من منظور مختلف، وهو ما يساهم في التعامل مع هذه المواقف.

اكتشف:

النوم العميق – 11 نصيحة لتستمتع بنوم عميق وتستيقظ بهمة ونشاط

6- مارس الرياضة

امرأة سعيدة

أنثاء ممارسة الرياضة، يقوم الجسم بإنتاج الإندورفين، وهو ما يساعد على مكافحة الألم والشعور بالسعادة.

تساعد ممارسة الرياضة أيضًا تحسين جودة النوم، تخفيف الإجهاد العقلي، وتحسين القدرات الذهنية والإدراكية.

7- تقبل أنك لا تستطيع التحكم في كل شيء

غير منظورك فيما يتعلق بجميع المواقف الضاغطة المحتملة وركز على الجوانب المهمة التي تقع تحت سيطرتك.

فغالبًا ما تدفعك مخاوفك إلى الاعتقاد بأن بعض المواقف تبدو أصعب وأكثر تعقيدًا مما هي عليه في الحقيقة.

ركز على الحلول فقط، وتذكر أن لكل مشكلة حل.

8- ابذل قصارى جهد

لا تبحث عن الكمال أو تعذب نفسك عندما لا تسير أمور معينة وفقًا لتخطيطك، فالكمال الحقيقي غير موجود.

كن فخورًا بإنجازاتك وتعلم من فشلك. لن تتعلم أي شيء في هذه الحياة إذا نجحت في كل ما تسعى إلى تحقيقه.

قد يهمك:

الضغط النفسي – 7 نصائح فعالة للتعامل مع القلق الشديد

9- حافظ على إيجابيتك

تذكر أن معظم مخاوفك غير مبررة.

لكل شيء، حتى المواقف السيئة، جانب إيجابي، وكل شيء مؤقت. فركز على الجوانب الإيجابية التي تملأ حياتك.

10- استكشف مخاوفك

حلل المواقف التي تجعلك تشعر بالخوف والقلق. للقيام بذلك، يمكنك كتابة مذكراتك، والتركيز على المواقف التي تحدث لك وشعورك تجاهها.

غالبًا ما ستتمكن من ملاحظة نمطًا معينًا. قد يكون مصدر مشاعرك السلبية الواجبات المفروضة عليك، أو عدم الثقة في الآخرين، أو الصعوبات التي تلافيها في التعامل مع زملاء العمل، على سبيل المثال.

عندما تكتشف مصادر قلقك، حاول حلها وحدك أو يمكنك طلب مساعدة طبيبأو معالج نفسي.

 11- ثق بنفسك

أدرك أنك تستطيع التغلب على أي موقف تواجهه بشكل أو بآخر. في الحقيقة، لقد قمت بذلك بالفعل طوال حياتك.

فثق في قدرتك على التغلب على أي عقبات تواجهك وفي قدرتك على التقدم إلى الأمام دائمًا.

اقرأ أيضًا:

حالة الاكتئاب – 4 حقائق هامة حول المرض يجب أن تدركها كل امرأة

12- تنفس بعمق

مكافحة الشعور بالقلق

تمارين التنفس العميق تساعد على أكسجة المخ وتنظيم إيقاع ضربات قلبك. فخصص بعض الوقت في جدولك المشغول للتركيز على التنفس العميق.

خمس دقائق فقط في الصباح قبل بدء يومك وعند العودة إلى المنزل ستفيدك بشكل لا تتصوره.

13- خذ استراحات

الاستراحات ضرورية لصحة جسمك وعقلك.

ابتعد عن المواقف التي تسبب لك الضغط العصبي، حتى إذا كان ذلك مؤقتًا. لا يعني ذلك أنك تهرب من المواجهة.

استرح وأفرغ عقلك، ومارس أنشطة أخرى كمشاهدة الأفلام، التطوع، المشاركة في دورات تدريبية، إلخ.

14- مارس التأمل

إذا لم تكن تعرف الكثير عن الموضوع، يمكنك البدء في مركز من مراكز اليوجا أو التأمل الاحترافية. أما إذا كنت تعرف بالفعل ما يجب عليك فعله، خصص 20 دقيقة على الأقل في الممارسة.

سيساعدك ذلك على التحكم في الأفكار الهدّامة التي تؤدي إلى الشعور بالقلق.

15- زر متخصصًا

إذا كنت مصابًا بالقلق المزمن وتعتقد أنك غير قادر على التعامل مع الأمر وحدك، لا تتردد في السعي للحصول على مساعدة طبيب نفسي أو أي متخصص يستطيع تعليمك كيفية السيطرة على الحالة.

  • Ritchie, Hannah., Roser, Max (2020). Mental Health. https://ourworldindata.org/mental-health#anxiety-disorders
  • VV.AA. (1990).Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • VV.AA. (2012).Anxiety and Alcohol Use Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860396/
  • Anderson, Elizabeth., Shivakumar, Geetha. (2013).Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/