النوم العميق - 11 نصيحة لتستمتع بنوم عميق وتستيقظ بهمة ونشاط
إن النوم العميق لا يوفر لك الراحة الجيدة فحسب، بل إنه يعينك أيضا على الاحتفاظ بنشاطك طيلة نهار اليوم التالي.
إذا اتبعت النصائح الآتية، فسوف تحصل على قسط كاف من النوم العميق وستستيقظ وأنت تشعر بالنشاط والحيوية، وبالتالي ستحظى بيوم أكثر سعادة.
1. نم بالقدر الكافي
إن جسم الإنسان قادر على تنظيم عدد ساعات النوم العميق المطلوبة، إلا أن متوسط عدد ساعات النوم لدى الشخص البالغ يتراوح من 7 إلى 9 ساعات.
إذا وجدت أنك تنام بوتيرة أقل، فهذا يعني أن معدل الأرق لديك في تزايد.
وهذا بدوره يؤدي إلى تدني مستوى كفاءتك في العمل وفي النهاية سيزداد عليك التعب على مدار اليوم.
2. القهوة ليست الحل
عندما لا تنال قسطا كافيا من النوم العميق ، فإنك تشعر أحيانًا بأنك بحاجة إلى تناول فنجان من القهوة كي تشعر بالمزيد من اليقظة.
إلا أنه ينبغي أن تكون حذرًا من ذلك، حيث أن تناول فنجان من القهوة ليس هو الحل.
عليك أن تضع في اعتبارك أن الكافيين يمنع امتصاص الأدينوزين، وهذا يجعلك أقل هدوءًا، فتصير تعاني من الأرق بصورة أكبر.
3. استنشق الهواء النقي
إن الجلوس خارج جدران المنزل والاستمتاع بالهواء النقي مفيد جدًا قبل الخلود للنوم، حتى لو كان ذلك لمدة نصف ساعة فقط.
وسيكون التنزه كافٍ لكي تلاحظ الفرق، حيث ستحصل على نوم عميق بسهولة.
4. تناول مشروب ساخن
بعد نزهة قصيرة خارج المنزل، تناول مشروبًا ساخنًا (أي نوع تفضل من المشروبات التي تمتلك خصائص مهدئة).
وإننا نوصي بتناول أي مشروب من الأعشاب الطبيعية ويضاف إليه الحليب ويحلى بالعسل.
5. استخدام الوسائد
على الرغم من أنك قد تستغرب الأمر، إلا أن استخدام الوسائد له تأثير إيجابي على طبيعة نومك.
- إذا كنت تنام على ظهرك، فضع وسادة تحت ركبتيك وأخرى تحت خصرك.
- وإذا كنت تفضل النوم على جانبك، فإنه من الأفضل أن تضع وسادة بين ساقيك.
- أما إذا كنت تفضل النوم على بطنك، فضع وسادة تحت الجزء السفلي من البطن. فباستخدام الوسادة تستطيع تصحيح وضعية جسمك لتقليل العبء عن العمود الفقري.
6. لا تنام إلى بجوار حيواناتك الأليفة
قد يبدو النوم مريحًا بصحبة حيوانك الأليف.
ولكن في واقع الأمر، فإن 64% من الأشخاص الذين يسمحون لحيواناتهم الأليفة بأن تشاركهم غرف نومهم لا ينالون قسطا كافيا من النوم الهادئ.
7. ضع الثوم تحت وسادتك
على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كشيء له تأثير على جودة النوم، إلا أن أفضل ما يمكنك القيام بها للحصول على النوم العميق الهادئ هو أن تضع بعض فصوص الثوم تحت وسادتك.
لماذا؟ لأن رائحة الكبريت التي تفوح منه لها تأثير مهدئ للأعصاب، لذا فهي تحسن من طبيعة نومك.
8. ابتعد عن هاتفك المحمول
لن تتركك الهواتف المحمولة تهنئ بالنوم، أو على الأقل لن تجعلك تحظى بقسط وافر من النوم العميق الهادئ، فالضوء الصادر عنها أكثر إزعاجًا مما تعتقد.
يتم التحكم في النوم من خلال هرمون الميلاتونين، وهو هرمون يفرزه الجسم عندما يكون في مكان مظلم.
إذا نظرت إلى هاتفك المحمول، فإنك ستكتشف أن وجوده بجوارك أثناء النوم يعطل إفراز هذا الهرمون.
لا تحتفظ بهذه الأجهزة في غرفة نومك من الأساس؛ لأن الدماغ يستطيع إدراك وجودها في محيطك.
9. ضع اللافندر قرب فراشك
إن الخزامى (اللافندر) يمتلك خصائص مهدئة، وهذه حقيقة عرفها البشر منذ قرون طويلة.
احتفظ بحزمة من أزهار الخزامى إلى جانب السرير أو استخدم بعض الشموع المعطرة أو زيت اللافندر، وبهذه الطريقة تستطيع التغلب على حالة الأرق.
10. تفقد درجة حرارة غرفة نومك
تعد درجة حرارة غرفة نومك من الأمور الأساسية في تحديد ما إذا كنت ستنام بشكل جيد أم لا.
من الناحية المثالية، ينبغي أن تكون درجة الحرارة بين 16 و 20 درجة مئوية.
حيث أن ارتفاع درجة الحرارة إلى حد لا يطاق سوف يجعلك لا تهدأ في نومك ليلا، وسيجعلك تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل.
11. تأكد من تناول الجرعة اليومية المنصوح بها من المغنيسيوم
يحتاج جسمنا إلى كمية يومية من عنصر المغنيسيوم لكي يحصل على قسط كاف من النوم الهادئ غير المتقطع.
لذلك لا تغفل عن الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية قبل موعد النوم بنصف ساعة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459