آلام الظهر – قم بتجربة وضعيات اليوغا الأربع هذه لتخفيف آلام ظهرك

2 مايو، 2019
نظرًا لأن وضعيات اليوغا التي سنذكرها في هذه المقالة تعمل على إطالة عضلات الظهر والتخفيف من حالات الشد العضلي، فسوف تشعرك بحالة من الاسترخاء في منطقة الظهر بأكملها، وستساعدك على تخفيف الآلام وتجنب الإصابات في المستقبل.

باتت آلام الظهر واحدة من أكثر المشكلات شيوعًا في مجتمعاتنا اليوم نظرًا لكثرة استخدام وسائل التكنولوجيا الحديثة والإرهاق المصاحب لها.

ولكن قد تختفي هذه الآلام، في أغلب الأحيان، بعد أخذ قسط قليل من الراحة وتناول المسكنات، إلا أنها قد تصاحب الشخص لفترة أطول من المعتاد وربما تتطلب في نهاية المطاف اللجوء لطرق أخرى لمعالجتها.

وإن كانت قد لا تبدو بأنها ذات فائدة في البداية، إلا أن ممارسة بعض وضعيات اليوغا يمكن أن تكون وسيلة علاجية ناجعة في التخفيف من آلام الظهر وتجنب تطورها.

تعمل وضعيات اليوغا هذه على تعزيز الدورة الدموية وتخفيف الشد العضلي، مما يمنح ظهرك الراحة والتحسن.

ونود اليوم أن نطلعك على أفضل 4 وضعيات يوغا يتوجب عليك ممارستها في المنزل أو المكتب لتخفيف آلام الظهر. فلنبدأ إذن!

وضعيات اليوغا المناسبة لتخفيف آلام الظهر

وضعية الانحناء الأمامي

اليوغا انحناء إلى الأمام

تعمل هذه الوضعية على تمديد العضلات المشدودة المحيطة بالعمود الفقري وتحفيز الجهاز العصبي المركزي.

كيف تقوم بها؟

  • قف على سجادة اليوغا وباعد بين قدميك لتكونا على مستوى عرض الوركين.
  • اثن ركبتيك لينحني جذعك باتجاه رجليك، واستمر بالانحناء حتى يصبح الفخذين بموازاة البطن.
  • قم بتشكيل قبضتين واشبكهما معًا بطريقة متعاكسة.
  • أرخ ظهرك ورقبتك ورأسك واشبك قبضتيك بشدة.
  • كرر هذه الوضعية ما بين 10 إلى 20 مرة واعمل على أخذ شهيق وزفير بشكلٍ عميق.

اقرأ أيضًا:

عضلات الرجل – أربعة تمارين رائعة لتخفيف ألم عضلات الرجل

وضعية اللوح (البلانك) المقابل للجدار

البلانك اللوح الخشبي

تعد هذه الوضعية صعبة قليلًا وتتطلب قدرًا من الممارسة والاعتياد لتأديتها بطريقة صحيحة.

تعتبر وضعية البلانك أو اللوح المقابل للجدار مثالية لآلام أسفل الظهر، لكنها تعمل أيضًا على تخفيف الشد في الجزء العلوي من الجسد.

كيف تقوم بها؟

  • قف في مواجهة الجدار ومد ذراعيك إلى أقصى درجة. قم بإمالة جسدك نحو الأمام، واعمل على وضع راحتي كفيك على الجدار.
  • اضغط بأصابعك على الجدار واستنشق الهواء عن طريق الأنف فيما تدفع منطقة العصعص باتجاه الأرض.
  • ارفع قفصك الصدري من منطقة الحوض، لكي تحقق تقوسًا طبيعيًا في منطقة أسفل ظهرك مع شد بطنك.
  • حافظ على عمودك الفقري بوضعية مستقيمة وابدأ بالمشي إلى الخلف بواسطة رجليك، وانحني عند منطقة الخصر حتى يكون شكل جسدك في النهاية على هيئة حرف “L”.
  • كرر هذا التمرين ما بين 10 إلى 20 نفسًا وعد ببطء إلى وضعية البدء.

ننصحك بقراءة:

التمارين الرياضية وصحة المخ – 9 أشياء تحدث في مخك عندما تبدأ في ممارسة الرياضة

وضعية الجبل

الكلب المنخفض

وضعية الجبل أو “Adho Mukha Svanasana” هي وضعية مثالية تعمل على إطالة الجسد بأكمله.

تسكن هذه الوضعية أعصاب العمود الفقري وتعزز الدورة الدموية في أنحاء الجسم.

علاوة على ذلك، تقوي وضعية الجبل عضلات ومفاصل اليد والرجل والرقبة والظهر.

كيف تقوم بها؟

  • استند على أطرافك الأربعة وباعد بين قدميك لتكونا على مستوى الوركين وادعم نفسك بواسطة يديك وقدميك.
  • ارفع نفسك إلى أعلى مستندًا على أصابع قدميك وحافظ على هذه وضعية.
  • من المهم أن تتفادى التقوس الشديد في ظهرك؛ ذلك لأن هذا سيضع الضغط على عضلاتك.
  • ارفع أضلاعك لزيادة الشد في كتفيك وعمودك الفقري.
  • ادفع منطقة العصعص باتجاه كعبي قدميك وضع القليل من الضغط بواسطة الجزء الأوسط والخارجي من قدميك.

وضعية الطفل

اليوغا وضعية الطفل

وضعية الطفل أو “Balasana” تمنح عضلاتك الاسترخاء وتمد وتطيل العمود الفقري.

يمكن اعتماد هذه الوضعية لنيل قسط من الراحة بين التمارين أو في نهاية مجموعة التمارين الخاصة بالإطالة.

ينصح بتأدية وضعية الطفل نظرًا لكونها تخفف من الشد المصاحب للتوتر.

كيف تقوم بها؟

  • اجلس على الأرض وضم ركبتيك إلى صدرك لتتحول إلى وضعية الطفل، واثبت على هذه الوضعية لبضع دقائق.
  • حاول أن تؤدي هذه الوضعية بحيث تكون ركبتيك بعيدتين عن بعضهما قليلًا، في حين تكون أصابع قدميك متلامسة، ومن ثم لامس بين ركبتيك لتحصل على إطالة أفضل لعمودك الفقري.
  • إذا كان رأسك لا يلامس الأرض، ضع أسطوانة اسفنجية خاصة بتمارين اليوغا تحت جبهتك لكي تحقق الاسترخاء التام.
  • لك أن تختار أن تمد يديك نحو الأمام أو أن تضعهما إلى جانبيك.
  • تنفس بعمق وتخيل أن آلامك تتطاير مع كل زفير.

إذا دمجت وضعيات اليوغا هذه بتمارين التنفس أو التأمل، فسوف تحظى بالعديد من الفوائد في حياتك عبر خلق التوازن بين جسدك وعقلك.

  • Jabir, P. K., B. Sadananda, and K. S. Das. Effect of Balasana on Cardiac Parameters among Healthy Medical Students. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. https://search.proquest.com/docview/1978598130?accountid=6724, doi:http://dx.doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0831518082017.
  • Helen E. Tilbrook, Helen Cox, Catherine E. Hewitt, Arthur Ricky Kang’ombe, Ling-Hsiang Chuang, Shalmini Jayakody, John D. Aplin, Anna Semlyen, Alison Trewhela, Ian Watt, and David J. Torgerson. 2011. Yoga for Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine 2011 155:9, 569-578
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906