3 أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات المعقدة

هل تعلم ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة الصحية؟ سنخبرك في هذا المقال حتى تتمكن من البدء في تضمينها في نظامك الغذائي!

مكتوب ومدقق من قبل أخصائي تغذية Saúl Sánchez Arias.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبرى في النظام الغذائي قادرة على العمل كركيزة للطاقة. إنها ضرورية في النظام الغذائي للرياضيين، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين لتحقيق حالة صحية جيدة. لهذا السبب، سوف نذكر اليوم بعض أنواع الأطعمة الصحية الغنية بما يسمى الكربوهيدرات المعقدة.

من المهم أن نفهم أنه لا يتم تصنيف جميع أنواع الكربوهيدرات على أنها مفيدة. قد يكون بعضها ضارًا إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة. لذلك، في هذه الحالات، يُنصح بالحد من استهلاكها.

أنواع الكربوهيدرات

قبل الدخول في الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات، من المهم تسليط الضوء على أنواع الكربوهيدرات التي يمكن أن تكون موجودة في المواد الغذائية. بشكل عام، يمكننا التمييز بين نوعين: البسيطة والمعقدة. الاختلاف الأساسي بينهما هو سرعة الامتصاص.

تتسبب الكربوهيدرات المعقدة أو منخفضة المؤشر الجلايسيمي في الدخول التدريجي للجلوكوز إلى الدم، والذي لا ينتج عنه قدر كبير من الإجهاد على مستوى البنكرياس. لذلك، فإن استهلاكها لا يشكل مخاطر صحية، طالما أنك تستهلك كميات يومية معقولة.

أما الكربوهيدرات المعقدة، فإن لها القدرة على دخول مجرى الدم بسرعة كبيرة. هذا يؤدي إلى استجابة الأنسولين المفاجئة، والتي يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية على المدى المتوسط.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Current Diabetes Reports ، فإن تناول هذا النوع من العناصر الغذائية بانتظام قد يكون له علاقة بزيادة نسبة واحتمالية الإصابة بالسمنة ومرض السكري. لهذا السبب، من المهم تجنب استهلاكها المنتظم، سواء بالنسبة للأطفال أو البالغين.

في الواقع، هذه العناصر ضارة بشكل خاص عندما نستهلكها في صورة سائلة، من خلال المشروبات الغازية أو العصائر مثلًا. نظرًا لأن هذه المشروبات لا تحتوي عادةً على ألياف بداخلها، فإن دخول السكريات إلى الدم يكون أسرع.

أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات المعقدة

في القسم التالي، سنراجع الأطعمة الصحية الرئيسية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

1. الدرنات

الدرنات تشمل البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، والقلقاس، وهي مصدر أساسي للكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تتميز بمحتواها الغني بالألياف. هذه المادة لها القدرة على زيادة حجم البراز، مما يقلل من احتمالية حدوث الإمساك.

وبالمثل، فإن الألياف قادرة على تعديل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى تجنب حالات مقاومة الأنسولين على المدى المتوسط. بفضل هذه الخاصية، فإن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 يكون أقل.

يمكن أن توفر الدرنات مغذيات دقيقة أخرى مهمة، مثل فيتامين سي. يعتبر الخبراء أن هذا العنصر ضروري لضمان عمل الجهاز المناعي. وهذا يقلل مثلًا من شدة أمراض الجهاز التنفسي المعدية.

2. البقوليات

تعتبر البقوليات (الفول، الحمص، العدس، اللوبياء، البازلاء) أيضًا من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي بانتظام. وهي لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات والألياف المعقدة، ولكنها أيضًا مصدر للمغذيات الدقيقة الأساسية. على وجه الخصوص، تحتوي على كثير من المعادن الأساسية.

وبعض هذه المركبات، مثل الحديد، تقي من أمراض مثل فقر الدم الذي يسبب التعب والإرهاق المزمن. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن الألياف نفسها تحد من امتصاص العديد من هذه المغذيات الدقيقة، لذلك ستحتاج إلى إدخال الخضروات في نظامك الغذائي المنتظم أيضًا لضمان الحصول على الكميات المطلوبة من المغذيات الدقيقة.

في الوقت نفسه، يمكن أن تسبب البقوليات لدى بعض الأشخاص انزعاجًا في المعدة أو الأمعاء. لتجنب هذا الموقف، تحتاج ببساطة إلى طهيها على نار خفيفة حتى تصبح طرية، مما يسهل عملية الهضم اللاحقة.

3. الحبوب الزائفة

من بين الحبوب الزائفة الأكثر شيوعًا، يمكننا تسليط الضوء على الكينوا. هذا الطعام له بعض أوجه التشابه مع الأرز.

تحتوي الكينوا على تركيزات عالية من المغذيات الدقيقة الأساسية وتوفر الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة. بالإضافة إلى أنها تضمن استهلاك ما يكفي من الألياف عند إضافتها بشكل منتظم إلى النظام الغذائي.

إنها ممتازة للأطباق الساخنة والباردة. على سبيل المثال، يمكن إدخالها في السلطات لتحسين محتواها من الطاقة. الكينوا أيضًا متعددة الاستخدامات على مستوى الطهي، لذلك هناك العديد من الأطباق المحتملة التي يمكن دمجها فيها.

قم بتضمين الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي

من الضروري أن تُدرج في نظامك الغذائي أطعمة صحية وفيرة في الكربوهيدرات المعقدة. توفر هذه الأطعمة الطاقة اللازمة للتعامل مع المهام اليومية. إنها ممتازة حتى لأولئك الذين لديهم متطلبات أعلى من السعرات الحرارية بسبب التمارين البدنية.

بالإضافة إلى ذلك، بفضل محتواها من الألياف، ستساهم في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي والأمعاء. بهذه الطريقة، سيصبح هضم وعبور الطعام أكثر كفاءة.

ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي يجب ألا يتكون فقط من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. من الضروري أيضًا ضمان تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون عالية الجودة. وبالتالي، من الأفضل التأكد دائمًا من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.