الأطعمة الموصى بها لصحة القلب والأوعية الدموية

تلعب عوامل الخطر المرتبطة بالنظام الغذائي دورًا أساسيًا في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. في هذا المقال، اكتشف الأطعمة الموصى بها لصحة القلب والأوعية الدموية.

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Eliana Delgado Villanueva.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

على الرغم من أنك تعرف بالتأكيد أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإنه غالبًا ما يكون من الصعب تغيير عادات الأكل. في هذا المقال، سنشارك معك الأطعمة الموصى بها من أجل صحة القلب والأوعية الدموية.

من خلال معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها أكثر من غيرها والأطعمة التي يجب الحد منها، ستكون في طريقك إلى نظام غذائي صحي للقلب.

يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأكثر صحة للقلب. أي أنه أفضل الأنظمة التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يتميز هذا النظام الغذائي باحتوائه على نسبة عالية من الفواكه، الخضروات، الأسماك الدهنية، البقوليات، المكسرات، وزيت الزيتون.

ما هي أمراض القلب والأوعية الدموية؟

الأمراض القلبية الوعائية هي مجموعة من أمراض القلب والأوعية الدموية، ومنها:

• مرض القلب التاجي.
• الأمراض الدماغية الوعائية.
• مرض الشريان المحيطي.
• داء القلب الروماتزمي.
• مرض قلبي خلقي.
• الخثار الوريدي العميق والانصمام الرئوي.

غالبًا ما تكون النوبات القلبية والسكتات الدماغية ظاهرة ناتجة عن انسداد لا يسمح بتدفق الدم إلى القلب أو الدماغ. السبب الأكثر شيوعًا لهذه الحالات هو تكوين رواسب دهنية على جدران الأوعية الدموية التي تغذي هذه الأعضاء.

تظهر هذه الأمراض عادة بسبب مجموعة من عوامل الخطر، مثل التدخين، الأنظمة الغائية غير الصحية والسمنة، الخمول البدني، استهلاك الكحول، ارتفاع ضغط الدم، السكري، وفرط شحميات الدم.

لماذا يجب أن تراقب ما تأكله؟

تساهم العديد من العوامل في صحة القلب والأوعية الدموية. إن نمط الحياة الخامل أو استهلاك الكحول والتبغ له تداعيات سلبية قوية يمكن أن تكون مدمرة. وينطبق الأمر نفسه على التغذية، والتي تعتبر المفتاح لتجنب هذه الأمراض.

وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية، “مات ما يقدر بنحو 17.5 مليون شخص بسبب الأمراض القلبية الوعائية في عام 2012، وهو ما يمثل 31% من إجمالي الوفبات العالمية. ومن بين هذه الوفيات، كان ما يقدر بنحو 7.4 مليون بسبب أمراض القلب التاجية و6.7 مليون بسبب السكتات الدماغية.”

الأطعمة الموصى بها لصحة القلب والأوية الدموية

المكسرات

الجوز هو من أفضل الأطعمة لصحة القلب والأوعية الدموية. يساعد استهلاكه في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه غني بالأوميغا 3 والفايتوستيرول، وهي مادة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

زيت الزيتون البكر الممتاز

هذا هو أحد الأطعمة الأساسية والضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط. وبالتالي، يجب أن تستهلكه كل يوم. بفضل احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، فإنه يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد.

من ناحية أخرى، فإن محتواه من فيتامين (هـ) يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة لمنع الضرر التأكسدي، وهو أحد العوامل التي تؤثر على تصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية.

البقوليات

تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتينات النباتية عالية الجودة. أيضًا، بفضل محتواها القليل من الدهون، فهي غذاء أساسي داخل أي نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

وفقًا للدراسات الحديثة، فإن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 22% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يستهلكونها أقل.

البروكلي

هذا هو أحد الأطعمة الخارقة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. لا يعتقد الخبراء فقط أنه يمكن للبروكلي أن يساعد على الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان، ولكنه مفيد أيضًا لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على الزنك، الحديد، حمض الفوليك، فيتامين ك، الكالسيوم، ومضادات الأكسدة، مما يوفر حماية إضافية ضد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناول الفواكه والخضروات كل يوم

يوصي الخبراء بتناول ثلاث حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا ولكن ليس أكثر من كوب عصير واحد يوميًا. وذلك لأن هذا الأخير له تأثير أقل إشباعًا وليس له نفس الخصائص الغذائية مثل الفكهة الكاملة. يجب أيضًا تجنب الخضروات المطبوخة مسبقًا أو المعبأة، وذلك لأنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة.

قلل من تناولك للدهون غير الصحية

يعد الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تستهلكها خطوة مهمة. من خلال ذلك، فإنك تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى تراكم الدهون في الشرايين، وهو ما يسمى “تصلب الشرايين“، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

اختر الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. لزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها في نظام غذائي صحي للقلب، استبدل منتجات الحبوب المكررة.

اختر مصادر البروتينات قليلة الدسم

اختر خيارات قليلة الدسم، مثل الحليب قليل الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلًا من الأطعمة المقلية.

تعتبر الأسماك بديلًا ممتازًا آخر لتحل محل اللحوم عالية الدهون. تحتوي أنواع معينة من الأسماك على نسبة عالية من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، والتي لها تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية. أسماك المياه الباردة، مثل السلمون، الماكريل، الرنكات، هي الأغنى بأحماض الأوميغا 3 الدهنية.

أخيرًا، تذكر أنه بالإضافة إلى نظامك الغذائي، يلعب النشاط البدني اليومي وتجنب العادات السيئة أيضًا دورًا أساسيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.