3 سلطات كينوا لذيذة وصحية
الكينوا هي بذور نبات اسمه العلمي هو تشينوبوديوم كينوا. إنها واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية في العالم في الوقت الحالي، وبرزت بين ما يسمى الأطعمة فائقة الجودة بفضل احتوائها على نسب عالية من العناصر الغذائية. هل تود أن تتعلم كيفية تحضير سلطات كينوا صحية ولذيذة؟
الكينوا لها بنية مقددة وخفيفة، ونكهة شبيه بالمكسرات مما يجعلها تتماشى جيدًا مع غيرها من الأطعمة. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنها لا تحتوي على الجلوتين، وهي من عدد محدود من الأطعمة التي توفر كميات مناسبة من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. استمتع الآن بتحضير أي من الوصفات التالية!
الخصائص الغذائية للكينوا
قبل أن نتعلم تحضير سلطات الكينوا، يجدر إلقاء نظرة سريعة على خصائصها الغذائية. على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون هذا، فقد أطلقت الأمم المتحدة على عام 2013 “السنة الدولية للكينوا”، اعترافًا بإمكانياتها في المساهمة في الأمن الغذائي في العالم كله.
الكينوا بذور صالحة للأكل نمت منذ العصور القديمة في أمريكا الجنوبية. إنها ليست حبوب حقيقية، بل يمكن أن نطلق عليها حبوب زائفة. أي إنها بذور يتم إعدادها مثل الحبوب الكاملة، دون أن تكون من الحبوب. يوفر كل 185 جرام من الكينوا المطبوخة:
- الدهون: 4 جرام
- البروتين: 8 جرام
- الألياف: 5 جرام
- المنغنيز: 58% من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الفوسفور: 28٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الفولات: 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- النحاس: 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الحديد: 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الزنك: 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- أكثر من 10٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامينات (ب1)، و(ب2)، (ب6)
- كميات صغيرة من الكالسيوم، وب3 (النياسين)، وفيتامين (هـ)
من المهم ملاحظة أنه على عكس العديد من الحبوب الكاملة الأخرى أو الحبوب التقليدية، لا تحتوي الكينوا على الجلوتين. لذا، فهي بديل ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض الزلاقي أو عدم تحمل الغلوتين.
تمكنت بعض الدراسات في الواقع من إظهار أن استخدام هذا الطعام بدلًا من المكونات النموذجية الخالية من الجلوتين مثل البطاطس أو الأرز ودقيق الذرة يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
كيفية تحضير سلطات الكينوا اللذيذة والصحية
أصبحت الكينوا أساس للعديد من الوصفات الصحية الخالية من الجلوتين، نظرًا للشعبية التي اكتسبتها في السنوات القليلة الماضية. بينما يمكنك إضافتها إلى الحساء، والمقرمشات، والعديد من الأطباق الأخرى، سنعرض لك اليوم كيفية الاستمتاع بها على شكل سلطات.
1. سلطات الكينوا بالأفوكادو
يوصى بتناول الكينوا بشدة بسبب الأحماض الأمينية الأساسية، والألياف، والفيتامينات التي توفرها.
كل سلطات الكينوا لذيذة وصحية؛ ومع ذلك، فإن هذه السلطة مع الأفوكادو من أفضل الخيارات. إن تحضيرها سهل للغاية وتساعدك على زيادة مدخولك من فيتامين (ج)، وفيتامين(هـ)، والأحماض الأمينية الأساسية، والألياف.
المكونات
- كوب من الكينوا (185 جرام)
- ربع كوب من عصير الليمون الطازج (62 مل)
- ربع كوب من زيت الزيتون (62 مل)
- خيارة مقطعة
- حبتان طماطم مقطعتان إلى مكعبات
- نصف كوب من البقدونس المفروم (100 جرام)
- نصف بصلة حمراء
- حبة أفوكادو ناضجة
- ملح وفلفل حسب الرغبة
التحضير
- أولًا، اطه الكينوا في وعاء ماء. بمجرد أن تبدأ في الغليان، أخفض الحرارة وغط الوعاء، واتركه على النار لمدة 15 دقيقة.
- في هذه الأثناء، أضف الطماطم، والخيار، والبصل الأحمر إلى وعاء عميق (كل شيء مقطع).
- ثم يضاف زيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل حسب الرغبة.
- عندما تكون الكينوا جاهزة، صفيها وأضفها إلى بقية المكونات.
- أخيرًا، رش البقدونس المفروم وأضف الأفوكادو المقطع على شكل مكعبات.
2. سلطات الكينوا مع الطماطم والريحان
مع سلطة الكينوا، والطماطم، والريحان اللذيذة والصحية، ستستمتع بوجبة مليئة بمضادات الأكسدة. وأفضل ما في الأمر هو أنها منخفضة السعرات الحرارية ويمكنك دمجها في حميات فقدان الوزن.
المكونات
- كوبان من الكينوا المطبوخة (370 جرام)
- حبتان طماطم طازجتان وناضجتان
- 20 ورقة ريحان طازجة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (45 مل)
- ملعقة كبيرة من خل التفاح (15 مل)
- ملح وفلفل حسب الرغبة
التحضير
- أولًا، اطه الكينوا لمدة 15 إلى 20 دقيقة على نار خفيفة.
- بمجرد أن تصبح جاهزة، صفيها وصبها في وعاء السلطة.
- بعد ذلك، أضف الطماطم والريحان المفروم.
- وأخيرًا، حضّر تتبيلة بزيت الزيتون، والخل، والملح، والفلفل حسب الرغبة، وصبها على السلطة.
لا يجب أن يفوتك قراءة:
3. سلطة الكينوا مع الذرة والثوم المعمر
لزيادة قيمتها الغذائية، أضف إلى الكينوا أطعمة مثل الذرة أو الخضروات الخضراء.
هل تبحث عن وصفة صحية لمفاجأة عائلتك؟ إذن حضّر سلطة الكينوا مع الذرة والثوم المعمر. يمنحك هذا المزيج المثير للاهتمام من المكونات طبق لذيذ، وصحي يتماشى جيدًا مع كل وجباتك.
المكونات
- كوبان من الذرة المطبوخة (370 جرام)
- كوبان من الكينوا المطبوخة (370 جرام)
- 3 حبات ثوم معمر مفرومات فرمًا ناعمًا
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (45 مل)
- 4 ملاعق كبيرة من الزبدة (80 جرام)
- ملعقة كبيرة من العسل (7.5 جرام)
- ملح وفلفل حسب الرغبة
التحضير
- أول شيء يجب عليك فعله هو خلط الذرة المطبوخة مع الكينوا والثوم المفروم.
- ثم اصنع صلصة الخل بعصير الليمون، والعسل، والزبدة، والملح، والفلفل.
- وأخيرًا، صبها على السلطة، وقلب جيدًا. استمتع!
هل أنت مستعد لتجربة سلطات الكينوا في المنزل؟ كما رأيت، إنها طعام صحي للغاية ومتعدد الاستخدامات يحسن القيمة الغذائية لوجباتك. حضّر الوصفة التي تحبها أكثر!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
- Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
- Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
- Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
- Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032