خسارة الوزن - اكتشف 3 حميات فعالة لا تعرض صحتك للخطر
معظم الحميات الشائعة التي قد تساعدك على خسارة الوزن على المدى القصير لا تعتبر مستدامة على المدى المتوسط أو الطويل، أو تعد مضرة بالصحة.
لهذا السبب، نرغب اليوم في مشاركة 3 حميات صحية فعاليتها واستدامتها مضمونة. اكتشفها معنا!
حميات خسارة الوزن التي لا تعرض صحتك للخطر
التغذية السليمة ضرورية للحفاظ على الصحة والوزن. وفي هذا الصدد، من المهم اتباع حميات تضمن توفير جميع أنواع الأطعمة الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا لدراسة تم نشرها في مجلة البحوث في العلوم الطبية، يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية بدرجة ما لتحقيق نتائج ناجحة.
على كل حال، تمتعد المتطلبات الغذائية ومتطلبات الطاقة الخاصة بكل فرد على السن، أسلوب الحياة، والحالة الصحية.
ولذلك، برغم أننا سنستعرض حميات قد تساعد على خسارة الوزن ولا تضر بالصحة، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية لمساعدتك على اختيار حمية تناسب احتياجاتك الشخصية.
1- حمية الكيتون
برغم أن هذه الحمية كانت مصدرًا للجدل في الماضي، إلا أنها تعد حاليًا من أفضل خيارات خسارة الوزن المتاحة. وهي حقيقة مدعومة من قبل دراسة منشورة في المجلة الدولية للأبحاث البيئية والصحة العامة.
آلية هذه الحمية بسيطة: إزالة أقصى قدر ممكن من الكربوهيدرات. فهي من الحميات التي لا تحدد الكميات، ولكن تحدد مجموعات الطعام المسموح بها فقط.
وتسمح حقيقة أنها لا تجبر متبعيها ممن يرغبون في خسارة الوزن على تحديد كميات الطعام التي يستهلكونها بسهولة الالتزام بها.
من الصعب مراقبة نتائج الحمية في الأسابيع الأولى، لأنك قد تعاني من بعض أعراض الانسحاب عند التوقف عن استهلاك السكر.
ولكن بعد اختفاء هذه الأعراض، وإذا كان التخطيط للحمية مناسبًا، من السهل نسبيًا الالتزام بها وتحقيق نتائج واضحة.
هذه الحمية آمنة لصحتك على المدى المتوسط والطويل طالما لم يتعدى استهلاكك للبروتين النسبة اليومية المنصوح بها: 0.8 غ لكل كغ من وزن الجسم.
ويوجد هناك بعض التعديلات التي قد تسهل عملية اتباع هذه الحمية أكثر، منها الامتناع عن تناول الكربوهيدرات بعد ساعة معينة فقط.
اقرأ أيضًا:
2- الصوم المتقطع
تشمل هذه الاستراتيجية الصوم لمدد طويلة (16 ساعة على الأقل) والسماح باستهلاك الطعام خارج هذه المدة.
وفقًا لمراجعة تم نشرها في الاستعراض السنوي للتغذية، تدعم هذه الحمية الصحة على المدى المتوسط والطويل، إلى جانب أنها تساعد على خسارة الوزن وقد تحسن الصحة الأيضية.
يمكن مزج الصوم المتقطع مع حمية الكيتون وتحديد استهلاك الكربوهيدرات بعد ساعة معينة لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
برغم وجود العديد من الأشكال لهذه الحمية، إلا أن الأقل صرامة، أي التي يتم فيها الصوم لمدة 16 ساعة عن الطعام ثم استهلاكه لمدة 8 ساعات، هي الأكثر فعالية.
يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار أو وجبة العشاء. إذا قررت تخطي وجبة الإفطار، يمكنك شرب كوب من القهوة أو الشاي لمساعدتك على الشعور ببعض الشبع.
تشمل الأشكال الأكثر صرامة الصوم لمدة يوم كامل كل يومين أو ثلاثة أيام.
3- الحمية الأطلسية
هذه الحمية هي نسخة من حمية البحر الأبيض المتوسط. ولكنها تركز على استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية، ولا تعد الخبز مرافقًا أساسيًا.
هذه الحمية شائعة في بلاد شمال أوروبا وهي تضمن الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان.
الخضروات عنصر اساسي والكربوهيدرات ليست قاعدة الهرم الغذائي. وبرغم أن الزيوت والمكسرات تُستخدم كمصادر للدهون، من المفيد أيضًا إضافة الأفوكادو.
من الجيد مزج هذه الحمية مع الصوم المتقطع لتحسين نتائج خسارة الوزن. وذلك بجانب أن هذه الحمية تحافظ على صحة القلب.
من الضروري إدخال أنواع متنوعة من الخضروات والفواكه والأسماك (وإعطاء الأولوية للأسماك الزيتية قبل الأسماك البيضاء).
أي هذه الخيارات أفضل؟
حمية الكيتون هي أصعب هذه الحميات. ففي العديد من البلدان، الخبز من العناصر الأساسية واستهلاك الكربوهيدرات شائع جدًا.
لذلك، يمكن لتحديد استهلاك الكربوهيرات أن يصعب العملية على الكثيرين. وأيضًا، في الأيام الأولى، قد يشعر الشخص بنوبات من الإجهاد حتى يعتاد على الكيتوزية.
لهذا السبب، يمكن اعتبار الحمية الأطلسية الأكثر سهولة وعملية. فهي مشابهة جدًا لحمية البحر المتوسط مع استهلاك المزيد من الأسماك وتقليل استهلاك الحبوب.
وإذا أضفت الصوم المتقطع إليها، تحصل على أقصى قدر من الفعالية، خاصةً فيما يتعلق بخسارة الوزن سريعًا.
الصوم لمدة 24 ساعة قد يكون صعبًا، إلا أن تخطي وجبة الإفطار فقط تسهل العملية وتساعد على الوصول للنتائج المرجوة.
في جميع الحالات، يجب عليك استشارة متخصص قبل البدء في أي من حميات خسارة الوزن.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects on intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Calvo Malvar MM., Leis R., Benítez Estévez AJ., Gude F., A randomised, family focused dietary intervention to evaluate the atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016.