6 من أفضل خيارات أطعمة الإفطار لخسارة الوزن بشكل صحي

يعتقد العديد من الناس الذين يرغبون في فقدان الوزن أن أفضل وسيلة لتحقيق ذلك هي التوقف عن الأكل. وهم خاطئون لأن تخطي أي وجبة سيؤدي إلى نتائج عكسية، خاصةً إذا كانت الوجبة هي وجبة الإفطار.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل معلمة تربية بدنية وتغذية Elisa Morales Lupayante.

كتب بواسطة Ivan Aranaga Amengual

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

يوجد هناك العديد من خيارات أطعمة الإفطار اللذيذة التي يمكن الاستعانة بها لتعزيز جهود فقدان الوزن المبذولة. لا تحتاج إلا إلى القليل من الإبداع، فالهدف هو جعل وجبة الإفطار تجربة ممتعة.

للوصول إلى الوزن المثالي، تحتاج إلى استهلاك 5 وجبات على الأقل يوميًا مع اتباع حمية متوازنة. ولأن وجبة الإفطار هي أول وجبة يحصل عليها جسدك بعد ساعات نوم طويلة، فإنها مهمة جدًا.

وجبة الإفطار هي ما يوفر لك الطاقة التي تحتاجها لإكمال يومك. فخلال الليل، تنخفض مستويات السكر في جسمك، فتستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق. ولذلك تحتاج إلى وجبة إفطار مناسبة للحفاظ على صحتك، طاقتك وفقدان الوزن أيضًا.

ولذلك نرغب اليوم في استعراض 6 من أفضل خيارات أطعمة الإفطار التي ستساعدك على تحقيق ذلك الهدف.

خيارات أطعمة الإفطار المثالية لتحفيز عملية الأيض

استهلاك الطعام مبكرًا يساعدك على تحفيز عملية الأيض. بذلك تستطيع حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل طبيعي وسريع.

لذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، لا يجب عليك تخطي وجبة الإفطار أبدًا. والتالية هي عوامل أخرى تحتاج إلى أخذها في الاعتبار:

• إذا لم تتناول وجبة الإفطار، سينخفض معدل الحرق تدريجيًا لحماية الطاقة المتبقية في جسدك من اليوم السابق. ولذلك سيخزن الدهون في جسمك وستكتسب مزيدًا من الوزن.
• إذا انتظرت لوقت طويل لتناول أول وجبة، ستزيد ردة فعل جسدك تجاه الإنسولين، مما سيؤدي إلى تخزينه المزيد من الدهون أيضًا.
• إذا تناولت وجبة الإفطار في موعدها، لن تشعر بالقلق خلال اليوم، ولن تحتاج إلى استهلاك كمية مفرطة من الطعام، والذي يكون عادةً في صورة وجبات خفيفة غير صحية أو مشبعة.

المزيد من البروتين على وجبة الإفطار

حتى تساعدك وجبة الإفطار على فقدان الوزن، يجب أن تحتوي على ثلاثة عناصر غذائية: كربوهيدرات، دهون صحية، ولا يجب أن ننسى البروتين. فهو سيشعرك بالشبع لفترة أطول خلال اليوم.

وجبة الإفطار التقليدية، والتي عادةً ما تحتوي على الكربوهيدرات والدهون فقط ستشبعك لفترة قصيرة، وستؤدي إلى استهلاكك للمزيد من الطعام خلال اليوم.

قواعد وجبة الإفطار الصحية الأساسية

سنقدم لك هنا 6 قواعد بسيطة وأساسية لوجبة إفطار صحية. هذه القواعد ليست معقدة، ولكن من المهم ذكرها لأن الرغبة في فقدان الوزن قد تؤدي إلى اتخاذك قرارات خاطئة بسبب الإحباط. 

1. أضف 8 غرامات على الأقل من الألياف. عن طريق ذلك ستشعر بالشبع حتى وقت تناول الغداء أو وجبة خفيفة صحية. فالجسم يهضم الألياف ببطء.
2. تجنب استهلاك الكربوهيدرات المكررة. يمكنك استبدال الحبوب العادية بالحبوب الكاملة. ولكن إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن سريعًا، استبدلها بالألياف الموجودة في الفواكه.
3. يجب عليك تناول وجبة الإفطار بعد ساعة واحدة على الأكثر بعد الاستيقاظ.
4. أضف المزيد من البروتين وحاول تجنب السكر قدر الإمكان.
5. يجب على وجبة الإفطار أن تكون بداية قوية لليوم، ولكن لا تفرط. لا يجب استهلاك أكثر من 350 سعر حراري.
6. لا تتخطى وجبة الإفطار أبدًا.

6 من خيارات الإفطار الصحية لفقدان الوزن

وجبة الإفطار 1

• 1 كوب من الحليب خالي الدسم
• 1 كوب من عصير البرتقال
• 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع المربى الخالية من السكر.
• فاكهة: كيوي، خوخ أو فراولة.

وجبة الإفطار 2

• بيضة مخفوقة.
• زبادي خالي من الدسم مع الحبوب الكاملة.
• فاكهة: تفاحة أو موزة.
• 1 كوب من القهوة مع الحليب الخالي من الدسم.
• 3 بسكويت إفطار من اختيارك.

وجبة الإفطار 3

• توست الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة.
• بذور الشيا.
• 1 كوب من القهوة مع الحليب الخالي من الدسم.

وجبة الإفطار 4

• بيضة مسلوقة.
• 1 شريحة من الأفوكادو (50 غم)
• بذور الشيا.
• 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• حبة طماطم.
• نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم.

وجبة الإفطار 5

• 1 شريحة من خبز الجاودار.
• 2 شريحة من الجبن غير المملح (40 غم)
• أوراق السبانخ.
• 1 كوب من قطع الخوخ.
• نصف كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة الإفطار 6

• 1 كوب من الشاي الأخضر.
• 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 شريحة من لحم الديك الرومي.
• شريحة أفوكادو.
• 1 كوب من عصير الجريب فروت.

هذه الاقتراحات تمثل نماذج تساعدك على التخطيط لوجبة إفطار صحية. تأكد من أن خطتك تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية. يمكنك إضافة الشوفان، المكسرات، الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ، والخس على سبيل المثال.

أطعمة مفيدة

• الخبز الأسمر: الألياف الموجودة فيه ستوفر لجسمك الكثير من الطاقة وستشبعك.
• البيض: يحتوي على نسب عالية من البروتين والدهون الصحية التي تعمل كمصدر جيد للطاقة.
• الفواكه: تحتوي على كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها لبدء يومك. استعن بها كبديل للحلويات والسكريات الضارة.

يوجد هناك العديد من الخيارات التي يمكن إضافتها غلى نظامك الغذائي، فقط التزم بالقواعد الرئيسية والخطوط العريضة المشار إليها في هذه المقالة!