التهاب الجراب الوركي - تمارين تساعد على تخفيف الأعراض
يوجد مجموعة من التمارين التي يمكن تنفيذها لتخفيف التهاب الجراب الوركي بفعالية، وهو مرض التهابي مزعج ومؤلم. والجراب هو كيس مصلي يحمي العضلات، الأوتار والعظام.
في هذه الحالة، يظهر الالتهاب في الجراب المصلي الواقع بين عظم الفخذ وعظم الورك. ووظيفته هي توسيد المنطقة وحمايتها من الاحتكاك.
التهاب الجراب الوركي حالة مزعجة جدًا لمن يعانون منها، وذلك لأنها قد تؤدي إلى ألم حاد جدًا. بشكل عام، النساء أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض، والذي يرتبط بالتقدم في السن وهشاشة العظام. في نفس الوقت، يمكن لهذه الحالة الظهور بسبب أمراض أخرى كالتهاب المفاصل والفصال.
ننصحك بقراءة:
أنواع التهاب الجراب
التهاب الجراب الوركي ليس النوع الوحيد من التهاب الجراب. فهذه الحالة يمكن في الواقع أن تصيب الركبة، الكتف، الرسغ والكوع. وعندما تصيب الورك، فإنها عادةً ما ترجع إلى احتكاك العضلة الموترة للفافة العريضة (الواقعة في الجانب الداخلي للرجل) مع مدور الفخذ التي تبرز من عظم الفخذ.
هذا الاحتكاك يمكن أن يحدث لسببين مختلفين. الأول يتعلق بتعرض المنطقة للصدمات. والثاني يرتبط بوجود نتوءات عظمية أو بالاستعمال غير المناسب لعضلة الورك.
من المهم للطبيب القيام بفحص بدني لتحديد لأي السببين المذكورين ترجع الحالة. فالتشخيص السليم من العوامل المهمة التي سيعتمد العلاج عليها، وهو يمنع تحول المشكلة إلى مزمنة أيضًا. فعندما يبدأ المفصل في المعاناة من أعراض مستمرة، يصبح من الصعب جدًا التعامل مع هذه العملية.
تمارين لتخفيف التهاب الجراب الوركي
الراحة هو أول إجراء يجب اتخاذه لتخفيف والتخلص من الألم الناتج عن الحالة، حتى قبل محاولة القيام بأي تمرينات. فإذا كان الألم شديدًا، يعني ذلك أن الالتهاب في مرحلته الحادة. لذلك، أفضل شيء يمكن القيام به في هذه الحالة هو السماح للورك بالراحة باستعمال وسادة رغوة مرنة.
بعد مرور المرحلة الحادة، يمكن البدء في روتين تمارين مناسب للتخلص من الألم بشكل كامل. للقيام بذلك بشكل آمن، ننصحك بالآتي:
- نفذ حركات التمارين ببطء ولطف.
- تنفس بشكل طبيعي لتجنب توتر الجسم. ستحتاج إلى التوقف أيضًا إذا تفاقم الألم.
- قبل البدء في تنفيذ روتين التمارين، يجب عليك دائمًا تسخين جسمك.
بعد ذلك، الخطوة التالية ستكون القيام بتمارين إطالة للقدمين. أحد الخيارات هو وضع قدم خلف الأخرى بشكل متقاطع والميل بالجسم على الجانب غير المصاب. الخيار الثاني هو الاستلقاء على الظهر وتمديد السبيل الحرقفي الظنبوبي أو الوركين قدر المستطاع.
مزيد من التمارين لتخفيف التهاب الجراب الوركي
خيار آخر هو تمديد عضلات الورك المدورة الجانبية أثناء الاستلقاء، هذه العضلات تقع في الجزء الخارجي وتسمح للفحذ بالتحرك بعيدًا عن الجسم. ويجب بالطبع عدم الضغط على المنطقة بشكل مفرط، فذلك قد يتسبب في تفاقم أي إصابة موجودة.
تمرين آخر يساعد على تعزيز المنطقة هو رفع الرجل بشكل مستقيم إلى أعلى أثناء الاستلقاء على الجانب.
أخيرًا، يجب الراحة بين كل مجموعة والتالية لها بشكل كافٍ للسماح للمفصل بالاسترخاء وعدم الضغط عليه بشكل قد يؤذيه.
إجراءات تكميلية بجانب التمارين
أخصائي العلاج الطبيعي هو المسؤول عن تحديد أفضل التمارين لكل حالة. وأحيانًا، يمزج الأطباء العلاج الطبيعي اليدوي مع استعمال مسكنات الألم. الجراحة هي الخيار الأخير إذا فشلت الإجراءات الأخرى في إظهار نتائج إيجابية.
إلى جانب التمارين، يمكن أيضًا اللجوء إلى استعمال البرودة على المنطقة لتخفيف الألم. هذا الأمر سيكون مفيدًا بشكل خاص خلال المرحلة الحادة.
أيضًا، يجب أخذ بعض العادات في الاعتبار لتجنب تكرر ظهور الالتهاب في المنطقة. على سبيل المثال:
- تجنب إرهاق المنطقة.
- السيطرة على وزن الجسم وتجنب زيادته.
- الجلوس بشكل مريح لتجنب الضغط على الوركين.
- ارتداء الأحذية المناسبة والاهتمام بوضعية الجسم الصحيحة.
خاتمة
تنفيذ هذه التمارين بشكل روتيني يعتبر أحد الإجراءات الأكثر فعالية للسيطرة على التهاب الجراب الوركي. عن طريق ذلك، يمكن تجنب ضمور العضلات وأيضًا تطور الالتهاب أو الفصال.
بالإضافة إلى ذلك، فالتمارين لن تكلفك أي شيء، ويمكنك تنفيذها في المنزل لتجنب تكرر ظهور المشكلة في المستقبل.
أخيرًا، إذا كان لديك أي استفسارات، لا تتردد في استشارة طبيبك المتخصص دائمًا، فهو الوحيد القادر على تقييم حالتك وتقديم الحلول التي تناسبك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Pertegas, M. V., Navarro, R. S., & Sererols, X. C. (2017). Trocanteritis. Dolor: Investigación, clínica & terapéutica, 32(4), 141-151.
- Rodríguez, M. A. M. (2010). El arte y la ciencia en la anamnesis. Medisur, 8(5), 28-32.
- Kaplanek, B. A., Levine, B., & Jaffe, W. L. (2014). Pilates y rehabilitación: Para Síndromes y Artroplastias. Paidotribo.
- González Duque, A., C. de José Reina, and J. Vaquero Martín. “Bursitis trocantérea.” Medifam 13.1 (2003): 43-48.
- Merino, Maira Johanna Orozco, and Luis Lasca. “Bursitis Iliopectínea.” Revista de la Facultad de Ciencias Médicas de Córdoba 73.4 (2016): 306.
- García, NM Puente, ML Fernández Gómez, and R. Insausti. “Bursitis trocantéreas.” FMC: Formación Médica Continuada en Atención Primaria 8.5 (2001): 351-355.
- Morgado, I., et al. “Guía de manejo clínico de la artrosis de cadera y rodilla.” Revista de la Sociedad Española del Dolor 12.5 (2005): 289-302.
- Jiménez, Christian Edgardo, et al. “Programas de educación en salud y entrenamiento de la fuerza en adultos mayores con artrosis de cadera leve a moderada.” Revista médica de Chile 142.4 (2014): 436-442.
- González Castilla, Roberto, et al. “Bloqueo 3 en 1 para analgesia en pacientes con fractura de cadera.” Medisan 16.11 (2012): 1698-1706.
