اكتشف كيف يمكنك التخلص من ألم العصب الوركي بالتمارين

عادة ما يبدأ ألم العصب الوركي في منطقة أسفل الظهر ويستمر حتى الساق. بسبب ذلك، من الأفضل تمديد الساق عندما تشعر بأول علامات الوخز والألم في هذه المنطقة. اكتشف المزيد في المقالة!

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

آخر تحديث: 28 يناير, 2020

يجب عدم الخلط بين ألم العصب الوركي وبين داء عرق النسا. ذلك لأن ألم العصب الوركي هو المصطلح الذي نستخدمه لوصف الألم الذي يظهر في منطقة الخصر، وهو لا يعتبر مرضًا في حد ذاته.

في هذا المقال، نستعرض تمارين فعالة ستساعدك على تقليل ألم العصب الوركي من خلال القيام بتمارين معينة لممارسة أنشطتك اليومية بصورة طبيعية.

  ما هو ألم العصب الوركي؟

هذا الألم هو عرض يخبرنا بوجود مشكلة في العصب الوركي، وعادة ما تظهر المشكلة على شكل تنميل، وخز أو آلام شديدة.

هذا العرض شائع جدا بين الأشخاص في متوسط العمر بين 30 – 50 عامًا ويظهر بسبب تدهور طبيعي، الضغط المفرط أو الصدمات.

عادة ما تسوء حالة ألم العصب الوركي خلال الليل، بعد عدة ساعات من اتخاذ نفس الوضعية (سواء الوقوف أو الجلوس)، أو أثناء المشي أو ثني الظهر إلى الخلف.

بعض الأسباب الرئيسية لظهور هذه المشكلة تشمل الآتي:

• الانزلاق الغضروفي
• التهاب المفاصل التنكسي
• مشاكل وعائية
• الأورام التي تضغط على أعصاب الحبل الشوكي
• الإصابات المختلفة
• بعض الأمراض
• الالتهابات

وتشمل أعراض ألم العصب الوركي الآتي:

• ألم في أسفل الظهر يمتد إلى ساق واحدة أو كليهما
• ضعف في عضلات الساق، العضلة الألوية وأصابع الأقدام
• انزعاج شديد عند العطس أو السعال
• زيادة في الألم عند التمدد أو الانحناء للأسفل
• وخز أو تنميل في الساق
• عدم القدرة على البقاء في وضعية الجلوس لمدة طويلة

تمارين لتخفيف والوقاية من ألم العصب الوركي

إذا كنت عانيت من هذه المشكلة من قبل، بالتأكيد تعلم أنها مشكلة مزعجة للغاية ولا تتمنى حدوثها لأي شخص.

السبب هو أن الألم يمنعك من ممارسة أنشطتك بصورة طبيعية، ولا تعلم أي وضعية يجب اتخاذها ليخف التشنج.

لحسن الحظ، يمكنك منع حدوث نوبة ألم جديدة، بالإضافة إلى تقليل الأعراض الشائعة، من خلال تمارين معينة.

تمرين بيلاتس السباحة

يجب عليك القيام بهذا التمرين بأقصى قدر من البطء، ويجب الانتباه إلى الإشارات التي يمنحك إياها جسمك.

لكن لا يعني ذلك أنه عليك التخلي عن هذا التمرين بمجرد الشعور بألم أو إنزعاج. بل يجب عليك عدم وضع خصرك تحت الكثير من الضغط.

• استلق على بطنك على الأرض.
• ضع ذراعيك أمام رأسك واجعل ساقيك مستقيمتين.
• ارفع ساقك اليمنى في نفس الوقت الذي ترفع فيه ذراعك اليمنى.
• سترفع رأسك لأعلى قليلا أيضا، لكن المهم أنه يجب أن لا يرتفع الجزع العلوي عن الأرض.
• عندما تصل ساقك وذراعك إلى أقصى ما يمكن الوصول إليه، يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم العودة إلى وضعية البداية.
• قم بنفس الشيء بساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
• كرر هذا التمرين عشر مرات على كل جانب.

تمديد الظهر

خلال هذا التمرين سيشكل ظهرك نوع من الانحناء، حيث سيعمل على تمديد عضلاتك وعصبك الوركي.

• للقيام بهذا التمرين يجب عليك الوقوف مستقيما مع جمع ساقيك معا.
• انحني لأسفل كأنك على وشك لمس أصابع قدميك، كما في الصورة.
• لكن، عند القيام بهذا التمرين يجب أن تهدف للمس الأرض بأصابعك. إذا لم تتمكن من ذلك، فهي ليست مشكلة.
•  من أجل العودة إلى وضعية البدء، يجب أن تتحرك لأعلى ببطء كي لا تشعر بالدوار.
• بمجرد الانتهاء من المرة الأولى، كرر الأمر خمس مرات.
• في كل مرة، حاول إلوصول إلى نقطة أبعد بذراعيك.

تمديد الساق

عادة ما يبدأ ألم العصب الوركي في منطقة أسفل الظهر ويستمر حتى الساق. بسبب ذلك، من الأفضل تمديد الساق عندما تشعر بأول علامات الوخز والألم في هذه المنطقة.

• يمكنك رفع ساقك اليمنى على طاولة أو كرسي، لكن حافظ على ساقك مستقيمة.
• أحضر ذراعيك للأمام حتى تصل أصابعك إلى أطراف أصابع قدمك، أو على قدر استطاعتك.
• حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم عد إلى وضعية البدء.
• كر هذه الحركة مرتين.

عند القيام بهذا التمرين، ستشعر كيف يعمل على تمديد ساقك السفلي والعضلة الألوية.

تمرين أسفل الظهر

قد يسبب الألم الذي يحدث في أسفل الظهر بسبب العصب الوركي الشلل لعدة دقائق. لذلك من الضروري تمديد هذه المنطقة بمجرد الشعور بالإنزعاج.

• قم بالاستلقاء على ظهرك. يمكن أن يكون ذلك على الأرض أو على المرتبة.
• قم بتمديد ساقك ووضع راحتي يديك على الأرض.
• اثن ركبتيك، لكن مع الحفاظ على أخمص القدم على الأرض.
• برفق وببطء حرك ركبتيك إلى الجانب الأيمن حتى يلامسا الأرض.
• حاول عدم رفع كتفيك أو ذراعيك.
• حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان.
• عد إلى الوضعية الأولى ثم ابدأ على الجانب الآخر من جسمك.
• كرر الأمر 5 مرات.

تمديد العرقوب

ينتشر ألم العصب الوركي حتى الساق كلها ويصل إلى القدم. لهذا السبب التمرين التالي سيساعد على تقليل الضغط الذي تشعر به في هذه المنطقة.

• اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك وساقيك. يجب أن تكون هناك مسافة بين كل ساق.
• مل للأمام كأنك تحاول لمس أطراف قدمك اليمنى.
• يجب أن تلمس رأسك ركبتك اليمنى، أو حاول الوصول إلى أقصى حد.
• حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم عد إلى الوضعية الأولى.
• الآن قم بالأمر على الجانب الأيسر.
• بعد كل تكرار يجب محاولة التمديد لمسافة أبعد من المرة السابقة.

تمديد الخصر

أخيرًا، سيخفف هذا التمرين الألم لأنه يعمل على تمديد المنطقة المصابة.

• استلق على المرتبة أو الأرض، ثم اثن ركبتيك وقربهما من صدرك قدر الإمكان.
• حافظ على ركبتيك في مكانها من خلال إمساك ساقيك بذراعيك الاثنتين، كأنك في وضعية الجنين.
• ضع القليل من الضغط على ركبتيك.
• اترك ساقيك وقم بتمديدهما.
• كرر هذا الأمر عدة مرات.