أطباق التوفو – اكتشف معنا وصفتين تستطيع تحضيرهما في المنزل بسهولة

17 يونيو، 2020
في هذه المقالة، نستعرض وسيلتين يمكنك من خلالهما استغلال فوائد التوفو الصحية وإدراجه في نظامك الغذائي بسهولة. تابع القراءة!

التوفو مصنوع من حليب الصويا، وهو يشبه في قوامه الجبن. وبفضل ذلك، ستكون جميع أطباق التوفو التي تحضرها منخفضة الدهون وغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فالصويا مصدر رائع للكالسيوم والفيتامينات.

واليوم نستعرض وصفتين سهلتي التحضير من أطباق التوفو اللذيذة والمغذية.

أطباق التوفو

التوفو، في جميع أشكاله، من الأطعمة المشهورة جدًا بين متبعي الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.

كما ذكرنا، التوفو مصنوع من حليب الصويا، وهذه العملية تشبه كثيرًا عملية صنع الجبن. ولكن الخبر الجيد هو أن التوفو لا يحتوي على لاكتوز، ولذلك يناسب حتى من يعانون من حساسية اللاكتوز.

ننصحك بقراءة:

الجبن النباتي الصحي بالزعتر

فوائد التوفو

  • يُصنع التوفو من الصويا، وهي نوع من أنواع البقوليات. ولذلك هو غني جدًا بالبروتين عالي الجودة. إلى جانب أنه يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
  • يحتوي التوفو على أحماض دهنية أساسية، فيتامين إي والليسيتنات الضرورية لموازنة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • هو غني أيضًا بالكالسيوم. فهو يحتوي على 159 مغ في كل 100 غم. إلى جانب احتوائه على الحديد والزنك، ومعادن وفيتامينات أخرى.
  • محتواه من الإيزوفلوفان، مع مساهمة الكالسيوم والبروتين، يجعله طعامًا مثاليًا لموازنة مستويات الإستروجين. لذلك، تُنصح النساء في فترة انقطاع الطمث باستهلاكه.
  • أخيرًا، هو غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية.

تجدر الإشارة هنا إلى أن الصويا وجميع منتجاتها تحتوي على كميات عالية من الأوكسالات. ولذلك، تحتاج إلى استشارة طبيبك بخصوص الكمية التي تناسبك إذا كان جسمك يميل إلى استخدام أوكسالات الكالسيوم لإنتاج حصوات الكلى.

اقرأ أيضًا:

أحماض الأوميغا 3 الدهنية – اكتشف معنا 5 مصادر نباتية لها

الوصفة الأولى: التوفو المقلي

أطباق التوفو

المكونات

  • 200 غم من مكعبات التوفو المصفاة
  • 1 فص ثوم مفروم
  • 4-5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
  • عسل
  • زعتر
  • الأوريغانو
  • الملح والفلفل
  • بذور سمسم
  • دقيق
  • زيت قلي

التحضير

  • للبدء، أضف زيت الزيتون، الثوم، العسل، الزعتر، الأوريغانو، الملح والفلفل إلى وعاء مناسب وامزجها جميعًا جيدًا.
  • أضف التوفو إلى المزيج ودعه في الثلاجة لمدة 4-5 ساعات. كلما زادت المدة، كانت نكهة التوفو أقوى. في أثناء ذلك، قلبه عدة مرات حتى تتشرب كل جوانبه المزيج.
  • بعد ذلك، وزع الدقيق والسمسم على طبق، ودحرج التوفو عليه لتغطيته بهذا المزيج. تأكد من تغطية جميع الجوانب.
  • سخن كمية مناسبة من زيت القلي في مقلاة، ثم اقل التوفو فيه.
  • أخرجه من المقلاة، وضعه على أوراق ماصّة حتى تتخلص من الزيت الزائد.
  • أخيرًا، تستطيع تقديم التوفو الآن بجانب أي صوص أو طبق جانبي تفضله.

اكتشف:

كيفية اتباع نظام غذائي نباتي دون التضحية بالعناصر الغذائية الأساسية

الوصفة الثانية: برغر التوفو

برغر التوفو

المكونات

  • 250 غم توفو مفروم
  • 1 بصلة مفرومة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • كزبرة أو بقدونس مفروم
  • فلفل أحمر
  • بيضة
  • ملح وفلفل
  • فتات الخبز
  • فتات خبز (بقسماط ناعم)
  • زيت قلي

قد يهمك:

المايونيز – كيف تحضّر مايونيز نباتي شهي بخطوات سهلة وبسيطة

التحضير

  • اطه البصل في مقلاة بعد إضافة القليل من الزيت حتى يلين ويتحول إلى اللون الشفاف، ودعه جانبًا.
  • امزج التوفو، الثوم، والكزبرة أو البقدونس للحصول على خليط سلس.
  • أضف البصل إلى المزيج مع البيضة، فتات الخبز، الفلفل الأحمر، والملح والفلفل حسب ذوقك. امزج جيدًا للحصول على عجين تستطيع تشكيله.
  • شكل العجين على شكل برغر واقليه في الزيت.
  • التوفو الآن جاهز للتقديم!

يوجد العديد من الوصفات الأخرى التي تستطيع إدراج التوفو من خلالها في نظامك الغذائي بسهولة للاستفادة من خصائصه. جرب هاتين الوصفتين اليوم!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464