مكافحة تخلخل العظم - 6 نصائح غذائية تساعدك على تجنب هشاشة العظام
نحب جميعًا قدرتنا على التحرك بدون قيود. ولذلك من المهم أن نتخذ الإجراءات اللازمة التي تساعدنا على مكافحة تخلخل العظم .
أنت تعرف بالفعل أنه حتى تنجح في مكافحة تخلخل العظم ، من المهم توفير احتياجات الجسم من الكالسيوم. ولكن هل تقوم بذلك فعلًا؟
والسؤال الأهم هو: هل تدرك كيف يمكنك تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي والأطعمة التي تستهلكها؟
لذلك نرغب اليوم في مشاركة بعض النصائح الغذائية التي يمكنك من خلالها مكافحة تخلخل العظم بفعالية.
6 نصائح تساعدك على مكافحة تخلخل العظم
1- ابدأ في أسرع وقت ممكن
كم عمرك؟ هل تشعر بالقلق من احتمالية إصابتك بهشاشة العظام؟ لا يفكر العديد من الناس في محاولة تجنب هذا النوع من الأمراض وهم في سن صغيرة.
ولكن، في الواقع، يجب أن تبدأ في اتخاذ إجراءات وقائية ضد مرض هشاشة العظام في أسرع وقت ممكن.
فكلما بدأت مبكرًا، كلما زادت فرصك للنجاح. إلى جانب ذلك، تحتاج إلى النظر في تاريخك العائلي مع المرض.
فإذا وجدت أن أحد أقاربك قد تم تشخيصه بالمرض، يُنصح باتخاذ خطوات وقائية في العشرينات والثلاثينات من العمر.
وتستطيع القيام بذلك عن طريق إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي لتعزيز عظامك وتجنب تفسخها السريع.
2- قلل استهلاكك للملح
الخطوة التالية هي الحد من الاستهلاك اليومي للملح.
في حين أنه لا يوجد دراسات تؤكد تأثير الملح المباشر على العظام، إلا أن الدراسات أثبتت أن المصابين بارتفاع ضغط الدم يعانون من انخفاض كثافة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أن تعرف أن الملح يزيد من كمية الكالسيوم التي يقوم الجسم بإخراجها عن طريق البول.
وهو ما قد يؤدي إلى فقدان عظامك للكثافة تدريجيًا مع الاستهلاك المنتظم والمفرط للملح.
لتجنب ذلك، تستطيع بالطبع استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم بجانب تخفيض استهلاكك للملح، واستعمال مكمل كالسيوم غذائي بعد استشارة الطبيب.
4- استهلك المزيد من المكسرات
استهلاك المكسرات والبذور من الخيارات الرائعة التي ستساعدك على تجنب الإصابة بهشاشة العظام.
ويشمل هذا الفستق والسوداني واللوز. ولكن من الضروري أن تتأكد من أن هذه المنتجات طبيعية قدر الإمكان.
هذه الأطعمة غنية بالمعادن، كالفسفور، المغنيسيوم، المنغنيز، والكالسيوم، والتي تساعد على بناء عظام أقوى.
وننصحك باستهلاك المنتجات الطبيعية لأن التجارية تحتوي عادةً على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون، وهو ما يجعلها غير صحية.
استهلك حصة أو حصتين من المكسرات يوميًا. فهي الوجبة الخفيفة المثالية لإشباع جوعك.
4- قلل استهلاكك للمشروبات الغازية
وفقًا لدراسة تمت عام 2006، تزيد المشروبات الغازية من خطر إصابة النساء البالغات بهشاشة العظام.
قامت هذه الدراسة بتحليل تأثيرات استهلاك هذه المشروبات وحمض الفوسفوريك على كثافة العظام.
وأكدت النتائج أن النساء اللاتي يشربن المشروبات الغازية يوميًا يمتلكن عظام أقل كثافة مقارنةً النساء اللاتي اخترن تجنبها.
5- استهلك منتجات الألبان يوميًا
يرتبط الحليب ومنتجات الألبان في أذهاننا بحالة تخلخل العظم دائمًا بسبب احتوائها على نسبة كالسيوم عالية، وهو ما يعني أنها تعزز العظام.
لتجنب الشعور بالملل من استهلاكها، بدل بين المنتجات المختلفة كالزبادي والحليب والجبن. سيكفيك 3 حصص من هذه المنتجات يوميًا.
6- استهلك السلمون بانتظام
السلمون من الأطعمة الأخرى التي تستطيع مساعدتك على مكافحة تخلخل العظم . فهذا النوع من الأسماك غني بفيتامين د.
يحتاج جسمك هذا الفيتامين لامتصاص ومعالجة الكالسيوم. وإذا لم تستهلك ما يكفي من فيتامين د، قد تعاني من ضعف العظام برغم استهلاكك لكميات كبيرة من الكالسيوم.
ويمكنك الاستعانة ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د أيضًا، وهي تشمل التونا والمشروم وصفار البيض.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.