
تناول حبوب الإفطار صباحًا كأول وجبة في اليوم أمر شائع في كثير من المنازل. ولكن، هل هي ممارسة صحية؟ يعتمد…
انقطاع الطمث مرحلة من مراحل الحياة تتميز بتغيرات فسيولوجية معينة. تتطلب هذه التغييرات كميات محددة من المغذيات والطاقة. سنعرض في مقال اليوم دور النظام الغذائي في مكافحة أعراض انقطاع الطمث.
تمثل أعراض انقطاع الطمث لدى النساء بداية الشيخوخة. تختلف الاحتياجات الغذائية خلال هذه المرحلة، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث.
لذلك، وضع الخبراء توصيات محددة لمختلف الفئات العمرية، ومستويات النشاط البدني، والحالات الفسيولوجية التي تؤثر على أنماط حياة المرأة لمساعدتها على البقاء في صحة جيدة.
هل تودين أن تعرفي كيف يمكن أن يساعدكِ نظامكِ الغذائي على التحكم في أعراض انقطاع الطمث؟ تابعي القراءة، سنشرح كل ذلك أدناه!
انقطاع الطمث عملية فسيولوجية طبيعية في حياة المرأة. يسبب الاختفاء النهائي للحيض، ويحدث عادةً في عمر 45-50 عامًا، على الرغم من هذا، يؤثر التاريخ الطبي العائلي على بداية هذه المرحلة من الحياة.
اتباع نظام غذائي متوازن ضروري لضمان عمل الجسم بشكل صحيح أثناء انقطاع الطمث.
انقطاع الطمث مرحلة من مراحل الحياة تتميز بتغيرات فسيولوجية معينة. تتطلب هذه التغييرات كميات محددة من المغذيات والطاقة. تنخفض احتياجات الطاقة بنسبة 5٪ تقريبًا كل عقد، مما يعني أن السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون أقل.
بالإضافة إلى ذلك، يساهم اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن مصمم خصيصًا لتلبية الاحتياجات الفردية في الحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض، وتحسين جودة الحياة.
سيستند توزيع السعرات الحرارية من المغذيات الكبرى خلال هذه المرحلة على مبادئ اتباع نظام غذائي متوازن.
ننصحك بقراءة:
يجب على النساء اللواتي مررن بالفعل بانقطاع الطمث أن يستهلكن المزيد من الكربوهيدرات المركبة ويجب أن يتجنبن تناول السكريات البسيطة من الحلوى، والمعجنات، والمشروبات الغازية.
يجب أن يكون ما يقرب من 50٪ من البروتينات المستهلكة ذات قيمة بيولوجية عالية لتزويد الجسم بالكميات اللازمة من الأحماض الأمينية الأساسية. كما يوصي الخبراء بدمج البروتينات النباتية (الحبوب والبقوليات) لتزويد الجسم بالبروتينات عالية الجودة.
الدهون مهمة خلال فترة انقطاع الطمث. يوصي الخبراء باستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) والدهون المتعددة غير المشبعة (اللينوليك، إيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك) بدلًا من الدهون المشبعة.
المدخول الموصى به من الفيتامينات والمعادن هو نفسه بالنسبة لبقية السكان، باستثناء الكالسيوم وفيتامين (د)، لأن تناولهما بكمبات أكبر ضروري للوقاية من هشاشة العظام في هذه المرحلة.
هناك أطعمة معينة تقلل أعراض انقطاع الطمث، وتناولها ضروري للغاية خلال تلك المرحلة.
يستجيب الجسم إلى التغيرات الهرمونية ونتيجة لهذا تظهر بعض الأعراض التي يمكن أن تكون مزعجة. ستساعدكِ هذه الإرشادات والأطعمة على الاستمتاع بهذه المرحلة.
يوصي الخبراء بتخفيض استهلاك الأطعمة المنبه مثل الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، خاصة في المساء.
والسبب هو أنها يمكن أن تزيد أو تكثف الهبات الساخنة لأنها تحفز الجهاز العصبي، وتعيق النوم، وتزيد عدد مرات التبول. كما يمكن أن يحفز قلة النوم الهبات الساخنة.
اقرئي أيضًا:
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في تكوين العظام.
النساء اللائي انقطع عنهن الطمث هن المجموعة الأكثر عرضة للمعاناة من مشاكل العظام (أربع مرات أكثر من الرجال)، لأنهن يعانين من انخفاض مستويات هرمون الإستروجين وغيرها من أوجه القصور الهرمونية التي تسبب امتصاص الكالسيوم غير المنتظم.
واحدة من كل امرأتين ستعاني على الأقل من بعض كسور العظام، عادة في الورك، وفقًا لبيانات من دراسة “هشاشة العظام: مشكلة صحية عامة كبيرة”. وبالتالي، فإن الأطعمة الأساسية التي توفر معظم العناصر الغذائية لتقوية العظام هي تلك الغنية بالكالسيوم، وفيتامين (د)، والفوسفور، والمغنيسيوم.
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في تشكيل الأنسجة العظمية. لا يمكن للجسم تشكيل عظام صحية ومنظمة بدون هذا المعدن. وبالتالي، فإن عدم استهلاكه يزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
هذا الفيتامين مهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على مستوى كاف من هذا المعدن في الدم. الأسماك الدهنية، والبيض، والكبد مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام لأنها غنية بهذا الفيتامين.
تمامًا مثل فيتامين (د)، يؤثر نقص الفوسفور على امتصاص الكالسيوم، مما يسبب إزالة المعادن من العظام. الأطعمة التي توفر نسبة كافية من الفوسفور هي تلك الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات غنية كذلك بهذا الفيتامين.
أظهرت أحدث الدراسات التي تركز على مكافحة هشاشة العظام أن فقدان كتلة العظام ليس فقط بسبب نقص الكالسيوم. يلعب نقص بروتين آخر يسمه “الأوستيوكالسين” دورًا في هذه العملية كذلك.
يزيد نقص فيتامين (ك) من خطر الإصابة بكسور العظام، كما يتضح من دراسة “تشكيل الأحزمة التوسعية في العظام” التي نشرت في مجلة مداولات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم. يثبط نقص فيتامين (ك) تكلس العظام.
الترطيب هو المفتاح الأساسي للحفاظ على مرونة الجلد ونضرته أثناء انقطاع الطمث.
من الطبيعي أن تظهر التجاعيد مع مرور السنوات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى تسريع هذه العملية. لمنع التجاعيد الزائدة، من المهم أن تتبعي روتين يومي للعناية بالبشرة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليكِ تضمين الأطعمة التي تعمل كمضادات للأكسدة:
على الرغم من أن هذه الأطعمة تساعد على الحفاظ على مرونة الجلد الطبيعية، إلا أنها ليست بديل عن الترطيب بأي حال. شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا أثناء انقطاع الطمث أمر لا بد منه إذا كنت تريدين بشرة صحية وجميلة.
استكشفي:
تساعد الأطعمة الغنية ببعض الأحماض الأمينية الأساسية في التحكم في أعراض انقطاع الطمث.
هذا الحمض الأميني ضروري في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على تقلبات المزاج، وتغيرات النوم والشهية. هذه تغييرات شائعة أثناء انقطاع الطمث.
للحد من أعراض انقطاع الطمث السابق ذكرها، من المهم زيادة استهلاككِ من:
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مغذيات أخرى يمكن أن تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث الناجمة عن التغيرات الهرمونية. هذه الأحماض الدهنية تعمل جنبًا إلى جنب مع السيروتونين ويحدان من الآثار السلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.
لذا يجب زيادة استهلاككِ من:
في الختام، نأمل أن تساعدكِ هذه النصائح على مواجهة أعراض انقطاع الطمث. إن اتباع نمط حياة صحي يتضمن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة هو أفضل طريقة للتعامل مع هذه المرحلة من حياتكِ.