حمية الكيتون – 7 أطعمة مناسبة للنظام الغذائي المولد للكيتون لإنقاص الوزن

9 أغسطس، 2019
من أجل الاستفادة من جميع فوائد حمية الكيتون الصحية، فإنك غير مجبر على إدخال أي تغييرات قاسية على نظامك الغذائي.

إن النظام الغذائي المولد للكيتون أو حمية الكيتون قادر على إنقاص وزنك بسرعة وتحسين أعراض بعض الحالات الصحية مثل الإعياء وعوامل الخطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري.

ومن أجل الاستفادة من جميع فوائد حمية الكيتون الصحية، فإنك غير مجبر على إدخال أي تغييرات قاسية على نظامك الغذائي.

بل إن كل ما تحتاج إليه هو تناول الأطعمة الرائعة التي سنطلعك عليها في هذا المقال. تابع القراءة!

1. اللحوم و حمية الكيتون

3 شرائح من اللحوم

اللحوم من المكونات الأساسية في النظام الغذائي المولد للكيتون، فإن نسبة الكربوهيدرات في اللحوم غير المصنعة منخفضة.

  • يحتوي اللحم الطازج على فيتامين ب ومعادن مثل البوتاسيوم والزنك والكرياتين والتورين والكارنوزين.
  • علاوة على ذلك ، فإن اللحم يعد مصدرًا ممتازًا لعنصر السيلينيوم الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، كما أنه يكافح الالتهابات.

يجب أن تلاحظ أن اللحوم المصنعة مثل النقانق أو كرات اللحم تحتوي غالبًا على كربوهيدرات مضافة، ولذلك يجب الحد منها.

حاول تناول قطعة واحدة على الأقل من اللحم يوميا. وللتأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من خصائصها الكيتونية، تذكر أن تطهوها بأقل قدر ممكن من الزيت، وتناول الكثير من الخضار معها.

ننصحك بقراءة:

الخصر المثالي – حمية الـ 15 يومًا لمكافحة الدهون وتنظيف الجهاز الهضمي

2. البيض

يعد البيض ثاني نوع من الغذاء الذي يولد الكيتون، حيث أن البيضة الكبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ونحو 6 جرامات من البروتين.

  • بالرغم من سمعته السيئة، إلا أن تناول صفار البيض مفيد جيدًا بالنسبة لك؛ لأنه يحتوي على فيتامين أ، ب9، ب12، د، هـ، وك، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل الحديد.
  • علاوة على ذلك، فإن تناول البيض يخفف من أعراض متلازمة الأيض من خلال تحسين استجابة الخلايا المقاومة لهرمون الإنسولين.

3. الزيتون

طبق من الزيتون والذي ينتج الكيتون في الجسم

الزيتون هو نوع آخر من الأغذية التي تنتج الكيتون في الدم. وهو يحتوي على 0.2 غرام فقط من الكربوهيدرات في كل حبة زيتون.

يعتبر الزيتون مصدرا جيدا لفيتامين هـ، بالإضافة إلى الأملاح المعدنية مثل الحديد والنحاس والكالسيوم.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل الأوليوروبين، الهيدروكسي تايروسول، التايروسول، حمض الأوليك، والكيرسيتين التي تقوم بالمساعدة على تقليل ضرر الأكسدة على الجسم ومكافحة الالتهابات البكتيرية.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الزيتون أيضًا على تنظيم الكولسترول وخفض مستوى ضغط الدم.

اقرأ أيضًا:

أخطاء الحمية الشائعة – اكتشف 7 أخطاء تفسد نظامك الغذائي

4. الثوم

يحتوي فص الثوم على 0.99 جرام فقط من الكربوهيدرات.

يحتوي أيضًا على الأليسين الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهاب والأكسدة ويفيد في الوقاية من التلف الدماغي وأمراض أخرى.

كما يعتبر الثوم أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 6، وكذلك المنغنيز والسيلينيوم وفيتامين ج.

أضف القليل من الثوم إلى أطباقك كلما أمكن. فهو حقًا إضافة رائعة!

5. الشيكولاتة الداكنة

طبق من قطع الشيكولاتة الداكنة

بما أن النظام الغذائي الذي يولد الكيتون في الدم يتطلب تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الألياف.

إن 100 جرام من الشيكولاتة الداكنة التي يمثل الكاكاو 70% إلى 85% من محتواها تحتوي على 11 جرامًا من الألياف.

  • تساعد مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الشيكولاتة الداكنة على الهضم.
  • علاوة على ذلك، يحتوي الكاكاو على فلافونيدات توسع الأوعية الدموية وتحسن من تدفق الدم، مما يقلل من الضغط الشرياني ويزيد نسبة الكولسترول النافع بالدم.
  • الشيكولاتة الداكنة غنية بالمنغنيز والنحاس والحديد والمغنيسيوم.

عند شراء الشيكولاتة أو أي من منتجات الكاكاو، عليك الانتباه إلى المعلومات الموجودة على الغلاف.

فاختر الشيكولاتة التي لا تحتوي على السكريات المضافة، والتي تحتوي على أقل قدر من الكربوهيدرات.

اكتشف:

مسببات زيادة الوزن – 5 مسببات لا تتعلق بالنظام الغذائي المتّبع

6. اللوز

يعتبر اللوز من الأغذية المفيدة الأخرى التي تولد الكيتون في الدم.

في الواقع، يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات. وأفضل ما يميزه هو أنه مشبع حقا.

يمكنك تناول حفنة صغيرة من تلك المكسرات بعد الفطور وسوف تسد شهيتك حتى وجبة الغداء.

  • يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين هـ، والنحاس، الريبوفلافين، وهي تساعد جميعا في تحويل الطاقة.
  • إن تناول اللوز يمد الجسم أيضا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما من الشوارد الكهربية الهامة التي يتم تبادلها في حمية الكيتون .

على الرغم من أن اللوز مناسب تمامًا لهذا النظام الغذائي، فمن المهم أن تحد من الكمية التي تتناولها بحيث لا تزيد عن 20 جرامًا يوميًا.

7. الأفوكادو

ثمرة أفوكادو وطبق صغير

تحتوي ثمرة الأفوكادو في كل 100 جرام منها على 2 جرام من الكربوهيدرات.

وهي غنية بالدهون الصحية ومليئة بالعناصر الغذائية، مما يجعلها من أفضل الأطعمة مولدة الكيتون في الدم.

  • تحتوي ثمار الأفوكادو على الألياف والنحاس وحامض الفوليك والبوتاسيوم.
  • كما أنها تحتوي على الفيتامينات الهامة مثل فيتامين ب، ج، هـ ، وك.
  • إذا كنت لا تحب فاكهة الأفوكادو، فيمكنك تناول زيتها. لكنك لن تحصل بذلك على نفس الكمية من الفيتامينات والمعادن.
  • إلا أن زيت الأفوكادو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
  • إن هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة تساعد على تحسين مستويات الكولسترول.

يمكنك استخدام هذه القائمة من الأطعمة مولدة الكيتون كدليل لمساعدتك على إعداد خطة لنظامك الغذائي الخاص.

على أن يكون ذلك وفقًا لذوقك في الأكل واحتياجاتك من العناصر الغذائية. وتذكر أن تستهلك كمية كبيرة من الماء عند اتباع حمية الكيتون.

  • Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
  • Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/obr.12230
  • Patel, A., Pyzik, P. L., Turner, Z., Rubenstein, J. E., & Kossoff, E. H. (2010). Long-term outcomes of children treated with the ketogenic diet in the past. Epilepsia. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2009.02488.x