السيطرة على مستويات الكوليسترول الضار من خلال تناول الشوفان؟
هل كنت تعلم أنك تستطيع السيطرة على مستويات الكوليسترول الضار في جسمك عن طريق استهلاك الشوفان بانتظام؟ تابع القراءة!
تناول الشوفان في وجبة الإفطار يوفر لك الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك طوال اليوم.
والأمر المثير للاهتمام هو أن خصائص الشوفان تساعدك أيضًا على السيطرة على مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وتحسن صحتك بشكل عام.
السيطرة على مستويات الكوليسترول باستهلاك الشوفان
هذه الحبوب اللذيذة، والتي يمكنك تناولها مع الحليب أو العصير أو المخبوزات المختلفة، تحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على السيطرة على مستويات الكوليسترول الضار.
وفي حين أن هذه الألياف توجد في أطعمة أخرى كالتفاح والمشمش، على سبيل المثال، إلا أن نسبة تركيزها أعلى في الشوفان بشكل كبير.
لذلك يمكنك من خلال الاستهلاك المنتظم تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، بجانب دعم صحة قلبك وجهاز الدوران.
يحتوي الشوفان أيضًا على عناصر غذائية مهمة كالآتي:
- الصابونين، والذي يساعد في عملية تخفيض مستوى الكوليسترول.
- الأفيننثراميد، والذي يفيد صحة القلب ويكافح تأثيرات الجذور الكيميائية (المسبب الرئيسي لتصلب الشرايين) بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
ولكن كيف تؤثر خصائص الشوفان على مستوى الكوليسترول؟
- تقوم الألياف القابلة للذوبان (البيتا-غلوكان) بإعاقة عملية امتصاص الدهون في السبيل المعوي.
- بذلك، لا تصل الدهون إلى الدم وتبقى في الجسم.
هل من الأفضل تناول الشوفان بمفرده أو مع مكون آخر؟
هذا السؤال من الأسئلة التي توجه بشكل متكرر من قبل من يرغب في استغلال خصائص الشوفان في تخفيض مستوى الكوليسترول.
ومن المهم أن تدرك أنك لن تستطيع الاستفادة من خصائص الشوفان من خلال استهلاك أي منتج يحتوي عليه.
- على سبيل المثال، كوكيز الشوفان التي تستطيع العثور عليها في المتاجر تحتوي على سكر ودهون قد تزيد سوء الحالة.
- الأمر نفسه ينطبق على الشوفان المنكه سريع الطهي المخصص للأطفال. كن حذرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر.
يُنصح باستهلاك المنتجات التي تحتوي على الشوفان أو دقيق الشوفان، والتي لا تشمل في مكوناتها أي عناصر مضرة للصحة. وهي تشمل الآتي:
- ألواح الحبوب المصنوعة من الشوفان والعسل والفواكه التي أصبحت محبوبة ومنتشرة في الآونة الأخيرة. استهلك واحد منها في منتصف اليوم أو كوجبة خفيفة لشحن طاقتك.
سيساعدك ذلك أيضًا على الحفاظ على توازن مستويات سكر الدم والسيطرة على الشهية حتى تتجنب الأطعمة السريعة المضرة.
- بجانب ذلك، أفضل الخيارات بالنسبة للعديد من الناس هو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا استهلاك الشوفان سريع الطهي أو الشوفان الملفوف. في جميع الأحوال، الكمية المناسبة لوجبة الإفطار هي نصف كوب.
ولزيادة الفعالية، ننصحك بإضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان. وإذا كنت ترغب في تحسين المذاق حتى لا تمل، أضف الفراولة أو التوت البري أو توت العليق.
- سموذي الشوفان من الوسائل الأخرى التي تستطيع من خلالها الاستفادة من خصائصه المغذية والتي تساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول. يمكنك تحضيره باستعمال الماء أو الحليب قليل الدسم.
الشوفان كجزء من نظام غذائي متوازن
لا يهم بأي شكل تستهلك الشوفان، فهو لذيذ ومغذي ويناسب معظم أنواع الأطعمة. جربه صباحًا مع الزبادي أو العصير الطبيعي على سبيل المثال.
ولكننا ننصحك باختيار شوفان الحبوب الكاملة الذي يحتفظ بالقشرة الخارجية، فذلك يحافظ على مغذياته وأليافه.
مع ذلك، من المهم أن تدرك أن استهلاك الشوفان أو أي طعام صحي آخر لن يحقق المعجزات وحده.
فمن الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل استهلاك الدهون والسكريات إذا كنت ترغب في السيطرة على مستويات الكوليسترول حقًا.
فنسبة الدهون في دمك تعتمد على العديد من العوامل. بجانب الحمية، تتراكم الدهون بسبب عدم ممارسة الرياضة وقلة النشاط والضغط العصبي.
ولذلك، استهلاك طبق من الشوفان صباحًا هو الخطوة الأولى فقط للحفاظ على الصحة.
ماء الشوفان
يمكنك الاستفادة من خصائص الشوفان الرائعة بطرق عديدة، منها الماء الذي تستخدمه في طهي الشوفان!
شرب ماء الشوفان عدة مرات في الأسبوع من الوسائل الفعالة، ليس فقط لتخفيض الكوليسترول والدهون الثلاثية، ولكن لإعادة التوازن لمستوى سكر الدم أيضًا.
بالإضافة إلى كل ذلك، ماء الشوفان من الخيارات المفيدة لفقدان الوزن ومكافحة أمراض القلب.
بجانب ذلك، هو غني بالبيتا-غلوكان، ليف قابل للذوبان، ولذلك هو قادر على دعم وظائف وحركة الأمعاء.
ماء الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن لأنه مُشبع، مما يعني أن شربه يجنبك الشعور بالجوع بين الوجبات.
وأخيرًا، بفضل المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات، يكافح الشيخوخة الخلوية المبكرة ويحسن الأداء البدني ويدعم الجسم للقيام بوظائفه بالشكل الأمثل.
المكونات
- 1 كوب من الشوفان (105 غم)
- 3 كوب من الماء (750 ملليلتر)
التحضير
استخدم دائمًا 3 أضعاف كمية الشوفان المستخدمة من الماء.
- سخن الماء، وعند وصوله إلى نقطة الغليان، أشف الشوفان.
- اطه حبوب الشوفان لبضع دقائق حتى تلين.
- أطفئ النار وصف الماء.
- دع الماء قليلًا ليبرد، ثم حليه بالفانيليا أو الستيفيا، واشربه كالماء العادي طوال اليوم.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Lásztity, R. (1998). Oat grain – A wonderful reservoir of natural nutrients and biologically active substances. Food Reviews International. https://doi.org/10.1080/87559129809541150