تشمل الفواكه والخضروات الحمراء الكثير جدًا من المنتجات وهي مصدر رائع للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. سنخبركم اليوم عن 12 منها، بالإضافة إلى خصائصها الغذائية.
لا تقتصر فائدة إضافة الألوان إلى الوجبات على تحسين للشكل فحسب، لكن هناك كذلك أهمية صحية حقيقية. وبالتالي، فإن دمج أنواع الفواكه والخضروات الحمراء، والخضراء، والبيضاء، والصفراء إلى نظامك الغذائي طريقة مثالية لتقديم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية إلى جسمك.
يدرس الخبراء هذا منذ فترة طويلة للتمييز بين خصائص كل نوع من الألوان في طعام معين. سنناقش في مقال اليوم الطعام الأحمر لأنه لون يملؤنا طاقة وحيوية.
تكوين وفوائد الفواكه والخضروات الحمراء
الصبغات الطبيعية مسؤولة عن لون الفواكه والخضروات. كما أن العلم مهتم بوجودها في النظام الغذائي، لأن لها تأثير إيجابي على الجسم. الليكوبين، والأنثوسيانين، وبيتا كريبتوكسانثين، وبيتا سيانينات هي السائدة في الأطعمة الحمراء.
بشكل محدد، يبدو أن هناك علاقة بين استهلاك الكاروتين الموجود في الفواكه والخضروات الحمراء وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا. على الرغم من هذا، لا يزال أمامنا تحقيق الكثير من التقدم في هذا الصدد. إلا أن الدراسات الأولى واعدة للغاية في هذا المجال.
على الناحية الأخرى، تلعب الكاروتينات دور أساسي في تطور الصحة العصبية، وهذا لأنها موجودة في المخ بكميات كبيرة. يمكن أن يمنع استهلاكها ظهور الأمراض التنكسية العصبية بفضل آثارها المضادة للالتهاب والأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز الكاروتينات كذلك القدرة البصرية وتقوي الرؤية الليلية. كما أن هناك احتمالية أقل لتطور مشاكل مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر بين أولئك الذين يستهلكون الكاروتينات بشكل منتظم.
تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهي المادة التي تجعلها حمراء وتمنحها خصائص صحية معينة.
12 خيار من الفواكه والخضروات الحمراء وفوائدها الصحية
تدمج الأدلة الغذائية للكثير من الدول بالفعل على مجموعة متنوعة من الألوان في نظمها الغذائية بين توصياتها. ابدأ في إضافة قوة وتنوع إلى أطباقك بأي من الأطعمة الحمراء الاثني عشرة المذكورة أدناه.
1. الطماطم
يعتقد الكثيرون أن الطماطم من الخضروات، لكنها في الحقيقة فاكهة أصلها أمريكا الجنوبية. يمكنك أن تجدها الآن في كل أرجاء العالم في أشكال وأحجام مختلفة.
إن نكهة الطماطم أنيقة للغاية ولا تتماشى بشكل مثالي مع أنواع مختلفة من الأطعمة فحسب، لكنها تقدم كذلك كميات كبيرة من فيتامين (سي)، والبوتاسيوم، والليكوبين. لاحظ أن معجون الطماطم والكاتشب بهما تركيزات عالية من الليكوبين.
2. الفلفل الأحمر
هذه فاكهة أخرى من القارة الأمريكية والآن منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنه نوع من الثمار أجوف من الداخل والأنواع الصالحة للأكل منه تم تعديلها لتصبح أنعم.
هناك أيضًا فلفل أخضر وأصفر، لكن يحتوي النوع الأحمر على كميات كبيرة من البيتا كاروتين، وفيتامين (سي)، والفولات، ومضادات الأكسدة.
3. البنجر
تستهلك جذور نبات الشمندر منذ عصور ما قبل التاريخ، البيتين أبرزها واستخدمه الناس كصبغة للكثير من الأجيال.
كما يحتوي على كمية كبيرة من السكر الطبيعي لذا يستخدمه الناس في الغالب لصنع الحلوى مثل الكعك والعصائر. لكن ضع في اعتبارك أن استهلاك عصير البنجر قد يقود إلى آثار جانبية سلبية، وهذا لأنه يزيد تركيز النترات التي تحفز النمو الغير طبيعي للخلايا.
4. الفلفل الحار
ينتمي هذا الفلفل لنفس عائلة الفلفل الأحمر، لكنه أصغر وحار أكثر. لا تنخدع بحجمه، إنه كنز غذائي مذهل.
يحتوي الفلفل الحار على كميات كبيرة من فيتامين (سي) وفيتامين (أ). من مكوناته المميزة الكابسيسين الذي له آثار مسكنة مذهلة.
5. البصل الأحمر
هناك مئات من الأنواع من هذا الخضار. الطبقات الخارجية من البصل لونها أحمر بسبب الأنثوسيانين الذي يحتويه.
يبهت لون البصل الأحمر تدريجيًا عند طهيه، لكن هذا ليس مشكلة لأنه يمكنك أن تأكله نيئًا. هذا البصل رائع في تحضير المربى والصلصات.
6. الهندباء البرية
ينتمي هذا النبات لجنس السيشوريوم، وطعمه مر ويستخدم بشكل واسع في وصفات المعكرونة والريزوتو. كما أنه مصدر رائع لفيتامين (ك) ومعادن مثل النحاس أو المغنسيوم.
7. السلق الأحمر من الفواكه والخضروات الحمراء المميزة
يبرز هذا النبات الصالح للأكل بأوراقه وسيقانه السمينة. النوع الأخضر معروف وشائع أكثر، لكن بعض أنواعه تحتوي على البيتين وبالتالي لونها أحمر. يزرع الناس كميات أكبر من هذا النبات في السنوات الأخيرة.
8. البطيخ
البطيخ فاكهة صيفية مميزة لأنها خفيفة ورطبة. قد لا تعرف هذا لكنه كذلك مصدر رائع للمعادن مثل المنجنيز والبوتاسيوم. إنه متعة عظيمة حين تأكله لكن تذكر أنه يتماشى جيدًا مع الأطباق المالحة.
9. العنب
التوت الصالح للأكل من جنس الكرمات النبيذية يأتي بشكل أساسي من أوروبا. على عكس الأنواع المستخدمة في صنع النبيذ، فإن عنب المائدة يأتي في عناقيد بها حبات أكبر وطعمها أحلى.
تقترح الدراسات المهتمة بالصبغات الحمراء والريسفيراترول والمغذيات النباتية الأخرى أن العنب قد يساهم في الحفاظ على صحة القلب ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسن.
تأتي الفراولة من نبات زراعته سهلة للغاية. لا يمكننا الاستمتاع بها إلا في مواسم معينة لسوء الحظ. يحصدها الناس عندما تنضج ويجب استهلاكها خلال أيام قليلة لأنها هشة للغاية وتفسد بسرعة. علاوة على ذلك، هذه الفاكهة خفيفة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، والبوتاسيوم، والمغنسيوم.
11. الكرز
الكرز من أكثر أنواع الفاكهة شعبية بفضل مذاقها الطبيعي الحلو، إلا أن هناك أنواع ذات طعم حمضي. يحتوي الكرز على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة والبوليفينولات (البيتا كاروتين، والأنثوسيانين، والفلافونول)، والتي قد يكون لها آثار مضادة للالتهاب.
12. الرمان
تنتج شجرة البونيكا جراناتوم فاكهة حمراء ذات قيمة غذائية عالية. قشرتها الخارجية غير صالحة للأكل وتخفي الرائحة والبذور الملونة داخل الثمرة. يمكنك أن تعصره أو تضيفه إلى عدد كبير من الأطباق الطازجة.
الخصائص الصحية للفواكه والخضروات الحمراء مرتبطة بآثارها المضادة للأكسدة التي تبطئ عملية هرم الخلايا.
نصائح لاستخدام الفواكه والخضروات الحمراء في المطبخ
واحدة من أسهل الطرق للاستفادة من الصبغات الحمراء هي أكل المزيد من الفواكه والخضروات الحمراء. هناك الكثير جدًا منها، لذا ستجدها متاحة طوال العام.
تناولها طازجة كحلوى أو وجبة خفيفة أو ضفها إلى الوصفات المختلفة مثل:
أسهل طريقة لتناول والاستفادة من الخضروات هي إضافتها للسلطات.
لا يتعين عليك أن تدمجها كلها معًا، ولكن اخلطها بتنويعات مختلفة لتحصل على نكهات جديدة على مدار اليوم. يمكنك أن تمزج الطماطم أو الفلفل المقلي، أو البصل الأحمر، أو البنجر مع الخضروات الخضراء، والصفراء، والبرتقالية، والبيضاء.
بالإضافة إلى ذلك، لا يجب عليك أن تأكلها طازجة طوال الوقت. يبدو في الحقيقة أن تأثير الصبغات يزداد عند طهيها. كما يمكنك أن تضيف زيت الزيتون أو غيره من الأطعمة الزيتية مثل الأفوكادو أو المكسرات لزيادة معدل امتصاص الخضروات.
كما ترى، فإن حساء الطماطم، وصلصات الطماطم المنزلية، والفلفل المقلي، وكريم البنجر كلها أطعمة مفيدة لصحتك. ناهيك عن مدى روعة البطيخ عندما تقليه مع القليل من الزيت وقطعة من الجبن الجاف.
الفواكه والخضروات الحمراء مثل البنجر، والفلفل، والطماطم، والكرز، والبطيخ، لها الكثير من الفوائد الصحية والتي يمكن أن تساعد في تجنب بعض الأمراض.
ضع في حسبانك أنه لا يمكن أن يقدم نوع واحد من الأطعمة كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. لذا يجب أن تدمج كذلك الصبغات الخضراء، والصفراء، والزرقاء، والبرتقالية في نظامك الغذائي.
هناك مجموعة ضخمة من الفواكه والخضروات الحمراء، ونحن على دراية بآثارها الإيجابية. لذا ننصح بتناول أي مزيج منها 5 مرات يوميًا.
تأكد أن تدمج المجموعات الغذائية الأخرى مثل البروتينات، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والمكسرات. تذكر أن التنوع من مفاتيح الأنظمة الغذائية المتوازنة.
Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.
