مكافحة التوتر – اكتشف 4 تقنيات تنفس تساعدك على تخفيف الضغط العصبي

23 نوفمبر، 2018
هل تعاني من القلق أو من الضغط العصبي؟ اكتشف معنا اليوم بعض تقنيات التنفس المذهلة التي تستطيع مساعدتك!

هل كنت تعلم أن تنفسك يتغير عندما تتعرض للضغط العصبي أو تشعر بالتوتر؟ هل ترغب في مكافحة التوتر وتجنب تأثيراته السلبية؟ تابع القراءة!

القلق والتوتر من آليات البقاء التي تعمل على مساعدتنا على الهروب مما يفسره العقل على أنه مؤذ أو خطير.

على الجانب الآخر، من المهم أن نتذكر أن الجهاز العصبي والجهاز العصبي الودي يستجيب لهذا النوع من المشاعر بصورة حادة. وهذا ما يفسر زيادة معدل ضربات القلب وخروج تنفسك عن السيطرة.

يمكن لهذه الأعراض أن تزيد من خطر إصابتك بالأزمات القلبية، الذبحة الصدرية وحتى السكتة الدماغية.

إلى جانب ذلك، يمكن لعادات التنفس السيئة أن تؤدي إلى عدم حصول الجسم على نسبة الأكسجين التي يحتاج إليها، مما قد يؤدي إلى أضرار خطيرة.

بسبب ذلك، وحتى تكون قادرًا على مكافحة التوتر بفعالية، يجب عليك أن تتعلم التنفس الصحيح.

واليوم، نرغب في استعراض 4 تقنيات تنفس تساعدك على مكافحة التوتر والتعامل مع المشاعر السلبية المشابهة.

4 تقنيات تنفس تساعد على مكافحة التوتر

1- التنفس المنسجم

تعتبر تقنية التنفس المنسجم، والتي تعرف أيضًا باسم “سامافريتي براناياما،” من أبسط تقنيات التنفس.

ويمكنك تنفيذ هذه التقنية في السرير قبل النوم ب20 دقيقة. ستساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل عميق.

خطوات تنفيذ تقنية التنفس المنسجم

  • اجلس على السرير مربعًا الرجلين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • تنفس بعمق لمدة 3 دقائق وحاول الاسترخاء.
  • بعد ذلك، استنشق لمدة 3 ثوان، احبس نفسك لمدة 3 ثوان أخرى، ثم ازفر الهواء لمدة 3 ثوان إضافية.
  • استرح للحظة، ثم كرر نفس العملية بزيادة الزمن إلى 4 ثوان (استنشق، احبس، ازفر).

يمكنك تكرار هذه الدورة حتى تصل إلى سبع أو ثمان ثوان. يعتمد الأمر على تجربتك وقدراتك الشخصية.

ننصحك بقراءة:

التأمل أثناء المشي – تعلم كيف تمارس التأمل للتخلص من المشاعر السلبية

2- التنفس البطني

إذا فكرت في الأمر، ما كنا نقوم به خلال تقنية التنفس المنسجم كان يعتمد على التنفس الصدري.

ولكن مع التنفس البطني،يكون هدقنا مختلفًا. فنحن هنا نركز على الحجاب الحاجز، وهي وسيلة فعالة جدًا في مكافحة التوتر ، الضغط العصبي والقلق.

خطوات تنفيذ تقنية التنفس البطني

  • استلق على السرير أو على أريكة.
  • ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
  • استنشق الهواء عميقًا من خلال أنفك لمدة 3 ثوان.
  • انتبه إلى كيفية انتفاخ معدتك وكيفية تمدد صدرك.
  • والآن، ازفر الهواء لمدة 4 ثوان.

للحصول على أقصى استفادة، حاول تكرار هذه العملية 10 مرات ببطء بينما تركز على المنطقة السحرية: الحجاب الحاجز.

اكتشف:

الأرق واضطرابات النوم – ماذا تفعل في حالة كنت تستيقظ ليلًا بشكل مستمر

3- التنفس الأنفي البديل

التنفس الأنفي البديل

قد تبدو هذه التقنية غريبة بعض الشيء إذا لم تقم بتجربتها من قبل.

ولذلك من الجيد أن تقوم بممارستها قليلًا يوميًا حتى تدرك فوائدها التدريجية التي ستعود على حالتك النفسية والبدنية.

وبعد أن تعتاد عليها، ستلاحظ أمرين مهمين:

  • أولًا، ستساعدك على التخلص من التوتر.
  • ثانيًا، ستساعدك على تركيز انتباهك على اللحظة الحالية.

خطوات تنفيذ تقنية التنفس الأنفي البديل

  • اجلس في وضعية مريحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • استرخ لبضع دقائق.
  • ثم استخدم إبهام يدك اليمنى لسد فتحة أنفك اليمنى.
  • تنفس بعمق وببطء شديد من خلال فتحة أنفك اليسرى.
  • بعد الوصول إلى الحد الأقصى من الاستنشاق حيث لا تستطيع إدخال المزيد من الهواء، قم بسد فتحة أنفك اليسرى باستخدام بنصر يدك اليمنى.
  • ثم ازفر الهواء من خلال فتحة أنفك اليمنى.
  • كرر نفس العملية، ولكن على الجانب الآخر.

في البداية، قد تكون عملية معقدة، ولكن مع الوقت ستشعر بتناغم التمرين وقدرته على تهدئتك.

اقرأ أيضًا:

نقاط الضغط – 5 موجودة في منطقة الوجه وفوائدها المذهلة

4- التنفس المتناسق

التنفس المتناسق

تحتاج هذه التقنية إلى بعض التدريب والصبر، ولكنها ستساعدك على التخلص من التوتر بفعالية. ويمكنك تجربتها وفقًا لحدود قدراتك وسماتك الشخصية.

ولكن بعد التمكن التام منها، ستلاحظ فوائدها المتعددة والرائعة التي ستعود على جسمك بشكل عام.

  • تشمل تقنية التنفس هذه التنفس خمس مرات في الدقيقة.
  • بذلك، تستطيع استخدام قلبك بكفاءة وتهدئة الجهاز العصبي.

تنفيذ تقنية التنفس المتناسق

  • اجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • قم بضبط ساعة وضعها أمامك.
  • الهدف هو الاستنشاق والزفير خمس مرات في الدقيقة.
  • قد تحتاج إلى تجربة التمرين أولًا للتحقق من قدرتك على التحكم في تنفسك.
  • إذا لم تكن قادرًا على القيام بخمس تكرارات فقط في الدقيقة، ابدأ بست أو سبع تكرارات.
  • أهم شيء هو أن تصل مع الوقت إلى خمس تكرارات في الدقيقة. بذلك ستشعر بتحسن كبير.

جرب هذه التقنيات وستندهش من النتائج!

  • Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
  • Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
  • Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.
  • Costa, Á. (2018). Respiración cuadrada. Integral: Vive mejor en un mundo mejor, (465), 76-79.
  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • Rodríguez, L. T. R., & Valeriano, M. D. R. C. Mejora del desarrollo profesional a través de presentaciones de alto impacto: técnicas.
  • Layton, D. W. (1993). Metabolically consistent breathing rates for use in dose assessments. Health physics, 64(1), 22-36.
  • Diafragma y pulmones: MedlinePlus enciclopedia médica illustración. (2020). Retrieved 10 July 2020, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19380.htm