مفاتيح للحفاظ على قوام معتدل

3 نوفمبر، 2020
يساعد الحفاظ على قوام معتدل على التغلب على آثار نمط الحياة الخامل على العمود الفقري. كلما تحركت بشكل أقل وأسوأ، زادت معاناة مفاصلك. تابع القراءة لاكتشاف المزيد.

يشير الحفاظ على قوام معتدل إلى سلسلة من التوصيات لتجنب آلام الظهر، مع توفير حماية كافية للعمود الفقري. هذه المجموعة من العظام مهمة للغاية للحياة اليومية.

يميل الكثيرون إلى الشعور بآلام في الرقبة وأسفل الظهر بشكل متكرر نسبيًا. صحيح أن هذه الآلام ناتجة عن أسباب مختلفة، ولكن لحسن الحظ، فإن نسبة صغيرة جدًا منها ناتجة عن أسباب خطيرة.

في كثير من الحالات، سيكون إيقاع الحياة الحديثة عاملًا مؤثرًا في وجود الألم، حيث أن نمط الحياة الخامل هو ظرف يسبب عدم الراحة في الظهر والرقبة. يمكنك أيضًا إضافة القوام السيء إلى ذلك.

في هذا المقال، سنلقي نظرة على عواقب الحياة الخاملة ومفاتيح المحافظة على قوام معتدل.

ما هي عواقب الحياة الخاملة؟

عواقب الحياة الخاملة

يؤدي الكسل وقلة النشاط إلى الحياة الخاملة. يرتبط هذا بالحفاظ على القوام أو الوضعية دائمًا في نفس الوضع لفترات طويلة. يؤدي قلة تغيير الوضع والحركة إلى تخدير العضلات والأوتار.

نظرًا لظروف الحياة العصرية، يستخدم الأفراد وسائل النقل في كثير من الأحيان، ويتجولون مشيًا بشكل أقل. إن المركبات الآلية هي عنصر آخر يزيد من نمط الحياة الخاملة.

بسبب الوقت المحدود، يؤدي الأشخاص في سن العمل نشاطًا بدنيًا أقل، مما يؤدي إلى متوسط أعلى للوزن مع وباء السمنة العالمي. الأنسجة الدهنية ليست المشكلة الوحيدة. فهذا الأمر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضعف العضلات.

ننصحك بقراءة:

أسلوب الحياة الخامل وخطورته على صحة قلبك

ما معنى الحفاظ على قوام معتدل؟

تساعد المحافظة على قوام معتدل على إنقاذ العظام من العواقب العضلية لنمط الحياة الخاملة. في الأساس، نحن نتحدث عن التصحيحات عند الجلوس والوقوف، وكذلك تغيير وضعية النوم.

وفي الجزء الأكثر نشاطًا من هذا النمط الخامل، يساعد الحفاظ على قوام معتدل على حمل الوزن بطريقة صحية وممارسة النشاط البدني بالطريقة الصحيحة حتى لا تؤذ نفسك.

سنلقي في القسم التالي نظرة مفصلة على كل مفتاح من مفاتيح الحفاظ على قوام معتدل.

التغييرات عند الجلوس والوقوف

نقترح النصائح التالية:

  • تجنب البقاء في نفس الوضع لفترات طويلة من الوقت، من الناحية المثالية لا تزيد عن 30 دقيقة.
  • الحفاظ على الوضع الصحيح عند الجلوس، دون إمالة رأسك للأمام.
  • حافظ على محاذاة رأسك وجذعك.
  • لا تمكث لفترات طويلة مع توجيه رأسك لأسفل أو لأعلى.
  • عند استخدام أجهزة الكمبيوتر، ضع الشاشة في مستوى العين. لوحة المفاتيح، بدورها، يجب أن تكون عريضة.
  • انتبه لضرورة ارتداء النظارات إذا كنت تعاني من ضعف البصر.
  • استخدم الكراسي التي تسمح لك بالجلوس مع دعم ظهرك وقدميك على الأرض. من الأفضل استخدام تلك التي بها مساند للذراعين.

التغييرات في وضعية النوم

يجب أن تنام على جانبك أو على ظهرك. يجب أيضًا استخدام وسادة واحدة، ليست منخفضة جدًا ولا عالية جدًا.

كما هو الحال في الوضع الرأسي، يجب عليك محاذاة رأسك وجذعك، دون وضع يديك تحت رأسك أو الاستلقاء على وجهك. إن المرتبة ضرورية للحفاظ على وضعية النوم الجيدة، حيث ستفسد المرتبة رديئة الجودة الوضعية الجيدة.

يجب أن تنام على سريرك فقط. فالاستلقاء على الأثاث، مثل الأرائك والكراسي غير المصممة للنوم، سيؤدي إلى نتائج سيئة.

اكتشف:

جودة النوم – كيف تؤثر نشاطاتك خلال اليوم على نومك ليلًا؟

التعديلات عند حمل الوزن

الشنط المدرسية

إذا كنت ستحمل وزنًا أو كنت مضطرًا إلى القيام بعمل شاق، فمن المهم اتباع هذه التوصيات:

  • قم بتوزيع الأحمال بين الأطراف العلوية أو الكتفين، إذا كنت تحمل وزنًا أو حقيبة ظهر.
  • إذا كان عليك رفع شيء ثقيل من على الأرض، اثن ركبتيك عند الوصول إليه وارفع بساقيك وليس بظهرك.
  • استخدم منصة أو سلمًا إذا كان عليك التعامل مع أغراض موجودة فوق مستوى كتفيك.
  • ابق الأحمال قريبة من جسمك.
  • تعلم كيفية وضع الأوزان بشكل صحيح، مع إعطاء الأولوية لمحاذاة العمود الفقري وتوزيع الأحمال.

أداء النشاط البدني

نوصيك بممارسة النشاط البدني الهوائي عدة مرات في الأسبوع. تشمل الأمثلة المشي، الجري، السباحة، وركوب الدراجات. بهذه الطريقة ستتمكن من موازنة نمط الحياة الخامل الذي غالبًا ما تضطر إلى اتباعه. يجب أن تجمع بين النشاط البدني وتمارين تقوية العضلات.

حتى في العمل، نوصيك بالبقاء نشيطًا قدر الإمكان. وللذهاب إلى العمل، نوصيك باستخدام أقل عدد ممكن من المركبات.

وحتى إذا كنت عالقًا في المنزل، يمكنك تنفيذ أنشطة لضمان الحركة. على سبيل المثال، المشي أثناء التحدث في الهاتف.

اقرأ أيضًا:

قلة النشاط البدني في موقع العمل – كيف يمكن التعامل معه؟

ما هو الغرض من الحفاظ على قوام معتدل؟

تتمثل الفائدة الرئيسية في حماية المفاصل على طول العمود الفقري، بالإضافة إلى تجنب تقلصات منطقة الظهر والرقبة. وهذا بدوره سيحسن الحركة ويقلل الألم.

يمكننا إضافة أهمية اتباع نمط حياة صحي لجميع ما سبق، وتجنب زيادة الوزن، والحد من المواقف العصبية. عادة ما تكون آلام الظهر والرقبة محدودة . من الصحيح أيضًا أنها متكررة. بالنسبة لبعض المرضى، هناك حالات تتطلب فيها تقلصات الظهر والرقبة علاجًا محددًا.

إذا استمر الألم لفترة طويلة أو تفاقمت حدته، نوصيك باستشارة طبيب عام أو أخصائي عمود فقري. سيعرف المتخصص كيفية توجيه التشخيص والعلاج.

  • Stephanie G Wheeler and cols, Evaluation of low back pain in adults, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
  • Carolin Bontru y cols, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, Volume 81, November 2019.
  • Maureen R Gecht-Silver and cols, Joint protection program for the neck, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H7